Клек С Щанга За Скорост

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Клекът с щанга за скорост е вариант на задния клек, изпълняван с подмаксимална тежест и акцент върху бърза, отчетлива скорост на щангата при изправяне. Спускането остава контролирано, а след това трениращият се изтласква агресивно от дъното, като запазва нормалната техника на клека. Това е клек, насочен към сила, а не небрежен и прибързан клек.

Упражнението тренира седалищните мускули, квадрицепсите, задното бедро, адукторите и кора, като основната цел е да се генерира сила бързо. Тъй като щангата е умишлено по-лека от максимално усилие в клек, всяко повторение трябва да изглежда рязко и повторяемо. Ако щангата забележимо се забави или техниката се промени, серията е надхвърлила предназначението си.

Заемете позиция както при задния клек с добре фиксирана щанга, стъпала в обичайната ви стойка за клек и стегнат торс. Спускайте се контролирано до избраната дълбочина, следете коленете да се движат по линията на пръстите на краката и се изправяйте възможно най-бързо, като държите тежестта стабилно върху цялото стъпало. Възстановявайте стягането между повторенията, вместо да отскачате безконтролно.

Използвайте клекове с щанга за скорост в началото на тренировка за долната част на тялото след загрявката или като специализиран помощен вариант за сила с по-леки тежести. Те са най-полезни, когато скоростта, позицията и намерението остават високи. Спрете серията, преди умората да превърне повторенията в бавни борби.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на гърба и застанете в обичайната си стойка за клек.
• Хванете щангата стабилно, стегнете кора и поддържайте гърдите и горната част на гърба фиксирани.
• Спускайте се в клека контролирано, вместо да падате рязко към дъното.
• Следете коленете да се движат по линията на пръстите на краката и тежестта да е балансирана над средата на стъпалото.
• Достигнете планираната дълбочина, като запазите същата позиция на торса, която използвате при обикновените клекове.
• Изтласкайте се възможно най-експлозивно, като отблъснете пода, без да позволявате траекторията на щангата да се отклонява.
• Изправете се напълно, възстановете стягането и започнете следващото повторение само когато позицията ви е чиста.
• Приключете серията, щом скоростта на щангата или техниката на клека забележимо се влошат.

Съвети и трикове

• Използвайте тежест, достатъчно лека, за да се усеща концентричната фаза бърза при всяко повторение.
• Отнасяйте се към спускането като към контролирано, а към изправянето — като към експлозивно; и двете части са важни.
• Не се отпускайте в дъното само за да отскочите по-високо, защото това обикновено променя позицията на коленете и тазобедрените стави.
• Дръжте същата стойка, която използвате за силни обикновени клекове, освен ако треньор не е указал друго.
• Правете серии с малко повторения и достатъчно почивка, ако целта е сила, а не кондиция.
• Ако траекторията на щангата се измести напред, забавете настройката и затегнете кора, преди да продължите.
• Спрете преди повторенията да станат борба; бавните повторения вече не са клекове за скорост.
• Използвайте предпазни щифтове или придружители, когато тренирате скоростна работа с щанга на гърба.

Често задавани въпроси

Каква е целта на клека за скорост?

Той тренира експлозивна сила и по-бързо движение на щангата с по-леки до умерени тежести.

Колко тежко трябва да е?

Използвайте тежест, която ви позволява да се движите бързо, като запазвате чиста техника на клека.

Кои мускули работи?

Основно натоварва седалищните мускули и квадрицепсите, с помощта на задното бедро, адукторите и кора.

Трябва ли да слизам бързо също?

Не. Спускайте се контролирано, а след това се изтласквайте бързо нагоре. Падането рязко към дъното може да направи позицията ви нестабилна.

Кога трябва да правя клекове с щанга за скорост?

Обикновено са подходящи в началото на тренировка след загрявката, когато сте достатъчно свежи, за да движите щангата бързо.

Колко повторения трябва да има една серия?

Използвайте малък до умерен брой повторения, за да остане всяко повторение бързо. Спрете серията, когато скоростта или техниката спаднат.

Това различно ли е от скоков клек?

Да. При клека с щанга за скорост стъпалата остават на пода и ускорявате щангата, без да отлепяте се от земята.

Коя е най-голямата грешка?

Използването на твърде голяма тежест. Ако повторението се превърне в бавно борене, то вече не тренира желаното качество на скорост.