Разгъване За Корем От Стоеж С Щанга

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Разгъването за корем от стоеж с щанга е напреднала вариация на разгъване, изпълнявана от стъпалата с щанга на пода. Щангата действа като колело за коремните мускули: когато се търкаля напред, тялото ви се удължава в дълъг лост и коремните мускули, широките гръбни мускули, раменете и сгъвачите на таза работят заедно, за да предотвратят провисването на кръста.

Въпреки че широките гръбни мускули помагат да издърпате щангата назад и да контролирате ъгъла в раменете, упражнението е изключително натоварващо за предната част на корпуса. Изходната позиция от стоеж го прави много по-трудно от разгъването от колене, защото тялото изминава по-голямо разстояние и лостът е по-дълъг. То трябва да се тренира само след като разгъванията от колене са силни и изпълнявани последователно.

Започнете със щангата на пода пред стъпалата си, ръцете върху грифа, а таза достатъчно висок, за да поддържа напрежение през торса. Търкаляйте щангата напред бавно с изпънати ръце, като държите ребрата прибрани и седалището леко стегнато. Спрете преди гръбнакът да загуби позиция, след което използвайте коремните мускули и широките гръбни мускули, за да върнете щангата обратно под контрол.

Използвайте това упражнение за високо ниво на сила на корпуса, контрол срещу разгъване и напрежение в широките гръбни мускули с изпънати ръце. Кратките, чисти повторения са по-добри от дълги повторения, при които позицията се разпада. Ако не можете да върнете разгъването обратно без да сгъвате лактите, без рязко повдигане на таза или без да усещате кръста, намалете амплитудата или се върнете към разгъвания от колене.

Инструкции

• Поставете щанга с кръгли дискове на пода пред стъпалата си.
• Застанете с ходила на ширината на таза и се наведете от таза, за да хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете.
• Стегнете корема, приближете ребрата надолу и дръжте ръцете изпънати, преди щангата да започне да се движи.
• Търкаляйте щангата напред бавно, докато раменете се отварят и тялото се удължава.
• Дръжте седалищните мускули леко стегнати, за да не провисват таза и кръстът към пода.
• Спрете в най-далечната точка, в която все още можете да поддържате стабилна позиция на торса.
• Издърпайте щангата обратно, като насочвате ръцете към стъпалата си, докато коремните мускули и широките гръбни мускули остават стегнати.
• Върнете се под контрол в изходната позиция и се подгответе преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Заслужете тази вариация първо със силни разгъвания с щанга от колене.
• Използвайте малки дискове или контролирана повърхност, която позволява на щангата да се търкаля плавно, без да се плъзга.
• Започнете с частична амплитуда от стоеж и постепенно увеличавайте, само когато можете да се върнете чисто.
• Дръжте лактите изпънати, за да контролират дългия лост широките гръбни мускули и коремните мускули.
• Не позволявайте на таза да пада по-бързо, отколкото щангата се движи напред.
• Мислете за „цип“ по предната част на тялото, за да поддържате връзката между ребрата и таза.
• Спрете веднага серията, ако кръстът започне да се усеща като основната работеща зона.
• Използвайте по-малко повторения с пълен контрол, вместо много повторения, които се превръщат в връщане с свити ръце.

Често задавани въпроси

Разгъването за корем от стоеж напреднало ли е?

Да. То е значително по-трудно от вариацията от колене и изисква силен контрол на корпуса.

Защо широките гръбни мускули са посочени като основен мускул?

Широките гръбни мускули помагат да контролирате и издърпвате щангата по дългия път с изпънати ръце, докато коремните мускули стабилизират торса.

Колко далеч трябва да се разгъна?

Само толкова далеч, колкото можете да се върнете, като поддържате контрол върху гръбнака и таза.

Защо да използвам щанга за разгъвания от стоеж?

Щангата може да се търкаля като колело за коремни мускули, като същевременно ви дава по-широка позиция на ръцете и стабилен хват.

Трябва ли лактите да се сгъват на връщане?

Не. Дръжте ръцете изпънати, за да контролират коремните мускули, широките гръбни мускули и раменете разгъването, вместо да го превръщат в дърпане.

Какво да направя, ако кръстът ми провисва?

Незабавно намалете амплитудата или преминете към разгъвания от колене. Провисването означава, че амплитудата е извън текущия ви контрол на корпуса.

Могат ли начинаещи да правят версията от стоеж?

Обикновено не. Начинаещите трябва да започнат с планкове, разгъвания на топка за стабилност или разгъвания с щанга от колене.

Къде трябва да усещам Разгъванията за корем от стоеж с щанга?

Трябва да усещате силно напрежение в коремните мускули с помощ от широките гръбни мускули и раменете, а не остра натовареност в кръста.