Разгъване За Трицепс С Щанга Над Глава В Изправен Стоеж

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Лост

Разгъването за трицепс с щанга над глава в изправен стоеж е изолиращо упражнение за трицепса, изпълнявано с щанга, държана над главата. От позицията над главата лактите се сгъват, за да свалят щангата зад главата, след което се разгъват, за да върнат щангата нагоре, като се поставя силно разтягане върху дългата глава на triceps.

Трицепс brachii е основната цел, а раменете, serratus anterior и коремната мускулатура стабилизират щангата и торса. Изпълнението в изправен стоеж е по-натоварващо от седнал вариант, защото ребрата и таза трябва да останат подредени, докато ръцете се движат над главата. Обикновено най-добре е да се използва по-лека тежест, защото лактите и раменете са в позиция с дълъг лост.

Застанете високо и стабилно с сигурен хват, ръцете изпънати над главата и лактите насочени основно напред. Спуснете щангата зад главата, като сгъвате само лактите, спрете при удобно разтягане и след това разгънете лактите, без да превръщате повторението в раменна преса. Дръжте горните ръце възможно най-неподвижни, доколкото позволява подвижността на раменете.

Използвайте това упражнение като помощно за трицепс след упражнения за избутване или в тренировка, фокусирана върху ръцете. То е особено полезно, когато искате да тренирате дългата глава на трицепса чрез разтягане над глава. Спрете, ако траекторията на щангата причинява прищипване в рамото, болка в лакътя или прекомерно извиване в кръста.

Инструкции

• Застанете с ходила на около ширината на таза и дръжте щангата над главата със стабилен хват отгоре или малко по-тесен хват.
• Стегнете кора, дръжте ребрата прибрани и леко стегнете седалищните мускули.
• Започнете с изпънати лакти и горни ръце, насочени нагоре.
• Дръжте лактите близо до главата, когато ги сгъвате, за да спуснете щангата зад себе си.
• Спускайте, докато усетите контролирано разтягане в трицепса, без болка в рамото или лакътя.
• Разгънете лактите, за да върнете щангата обратно над главата, като горните ръце останат почти неподвижни.
• Завършете с изпънати ръце, но без да ги заключвате рязко.
• Преди следващото повторение коригирайте стойката си, ако ребрата се избутват напред или лактите се разтварят широко.

Съвети и трикове

• Използвайте по-малко тежест, отколкото при раменна преса, защото трицепсът се изолира в разтегната позиция.
• Дръжте лактите насочени напред, вместо да ги разтваряте настрани.
• Спускайте щангата бавно, за да не бъде лакътят натоварен с рязко разтягане.
• Избягвайте да извивате кръста, за да освободите място за щангата зад главата.
• Изберете ширина на хвата, която позволява на китките да останат удобни и изравнени.
• Не избутвайте с раменете в горната част; мислете само за разгъване в лакътя.
• Използвайте EZ щанга, ако правата щанга дразни китките или лактите ви.
• Спрете серията, когато горните ръце започнат да се люлеят напред-назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи разгъването за трицепс с щанга над глава в изправен стоеж?

Основно натоварва трицепса, особено дългата глава, с помощ от раменете и кора.

По-трудно ли е в изправен стоеж, отколкото седнал?

Обикновено стоежът изисква повече стабилност на кора и баланс, отколкото седналият вариант.

Трябва ли щангата да слиза много ниско?

Спускайте само до удобно разтягане, без болка в рамото или лакътя.

Защо позицията над глава тренира дългата глава?

Дългата глава преминава през рамото, така че вдигането на ръката над главата я поставя в разтегната позиция по време на разгъването.

Трябва ли лактите ми да останат близо един до друг?

Дръжте ги сравнително близо и насочени напред, но не насилвайте болезнено тясна позиция.

Мога ли да използвам EZ щанга вместо права щанга?

Да. EZ щангата често е по-удобна за китките и лактите.

Ако кръстът ми се извива по време на повторението?

Олекотете тежестта, стегнете по-силно кора и ограничете амплитудата. Изправените разгъвания изискват корът да държи ребрата прибрани.

Това същото ли е като skull crusher?

Не. Skull crusher обикновено се изпълнява легнал, докато този вариант е в изправен стоеж с ръцете над главата.