Добро Утро С Щанга И Почти Изправени Крака

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Добро утро с щанга и почти изправени крака е упражнение със сгъване в тазобедрените стави, изпълнявано със щанга върху горната част на гърба и с колене, които остават само леко свити. В сравнение с обикновеното добро утро, по-изправеното положение на краката увеличава разтягането на задните бедрени мускули, докато седалищните мускули, кръстът и корът контролират торса.

Това движение е най-ефективно, когато усещането е, че тазът се движи назад, а не че само гърдите падат напред. Задните бедрени мускули се удължават, докато торсът се накланя, а седалищните мускули избутват таза напред, за да се върнете в изправено положение. Кръстът работи изометрично, за да задържи позицията, а не да се закръгля и разгъва многократно.

Заемете позиция с лоста под врата, стъпала на около ширината на таза и лек, но стабилен сгъв на коленете. Стегнете коремната мускулатура, избутайте таза назад и се спускайте, докато задните бедрени мускули се разтегнат и гръбнакът остане в неутрално положение. Върнете движението, като изтласкате таза напред и стегнете седалищните мускули, като завършите изправени без да се накланяте назад.

Използвайте това упражнение като помощно движение за задната верига с лека до умерена тежест. То може да развие силата при сгъване в тазобедрените стави и контрола в задните бедрени мускули, но изисква внимание, защото лостът е на гърба, а торсът действа като дълъг лост. Спрете, преди гърбът ви да се закръгли или разтягането в задните бедрени мускули да ви извади от позиция.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на гърба под врата и застанете със стъпала на около ширината на таза.
• Запазете леко сгъване в коленете и поддържайте този ъгъл през цялото повторение.
• Стегнете коремната мускулатура, дръжте гърдите отворени и насочете погледа леко напред.
• Избутайте таза назад, докато торсът се сгъва напред.
• Дръжте лоста балансиран над средата на ходилото и гръбнака в неутрално положение, докато се спускате.
• Спрете, когато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули, без да закръгляте гърба.
• Изтласкайте таза напред и стегнете седалищните мускули, за да се върнете в изправено положение.
• Завършете изправени с прибрани ребра, след което се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека тежест от клек, защото лостът на торса прави щангата много по-изискваща.
• Дръжте коленете меки, но почти неподвижни; ако ги сгънете повече, движението става различно упражнение.
• Представете си, че затваряте врата на кола с таза, за да започнете спускането.
• Не преследвайте дълбочина до пода; разтягането в задните бедрени мускули и положението на гръбнака определят амплитудата.
• Дръжте щангата плътно към горната част на гърба, като я притегляте леко към раменете си.
• Спускайте се бавно, за да не бъдете издърпани в закръглена позиция.
• Прекратете серията, ако кръстът ви започне да се движи повече от таза.
• Упражнявайте движението с прът или празна щанга, преди да добавите осезаема тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при това добро утро?

Основно работят седалищните мускули и задните бедрени мускули, а кръстът и корът стабилизират торса.

Колко ниско трябва да слизам?

Спускайте се само дотолкова, докъдето можете да запазите неутрален гръбнак и контролирано напрежение в задните бедрени мускули.

Трябва ли да е тежко?

Обикновено е най-добре с лека до умерена тежест и стриктна техника.

Къде трябва да лежи щангата?

Поставете я върху горната част на гърба под врата, а не върху шийния отдел на гръбнака.

Трябва ли коленете ми да са заключени?

Не. Дръжте ги леко свити, за да пазите ставите, като същевременно натоварвате задните бедрени мускули.

С какво това се различава от обикновеното добро утро?

По-изправеното положение на краката увеличава разтягането в задните бедрени мускули и обикновено ограничава амплитудата в сравнение с добро утро с повече сгънати колене.

Защо усещам кръста си?

Нормално е да има известно стабилизиращо усилие, но кръстът не трябва да е основният двигател. Намалете амплитудата или тежестта, ако поеме движението.

Кой е най-безопасният начин да го усвоя?

Започнете с прът или празна щанга и упражнявайте сгъване в тазобедрените стави, преди да добавите тежест.