Сумо Тяга С Щанга

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Сумо тягата с щанга е вариант на мъртва тяга с широка стойка, при който ръцете хващат щангата от вътрешната страна на краката. По-широкото положение на стъпалата и насочените навън пръсти поставят по-голям акцент върху седалищните мускули, квадрицепсите и аддукторите, докато задното бедро, долната част на гърба и core-мускулатурата стабилизират движението.

Добрата сумо тяга започва с щангата близо до подбедриците и с бедрата в позиция, която позволява коленете да следват линията на пръстите. Торсът обикновено е по-изправен, отколкото при класическата тяга, но гърбът все пак трябва да остане стегнат и в неутрална позиция. Щангата трябва да се движи по права, близка траектория, докато трениращият оттласква пода.

Застанете, като намерите достатъчно широка стойка, така че ръцете да висят право надолу от вътрешната страна на коленете. Хванете щангата, стегнете здраво, отпуснете хлабината и натиснете през цялото стъпало, докато коленете и бедрата се разгъват едновременно. Завършете изправени, като стегнете седалищните мускули, след което спускайте щангата близо до тялото под контрол.

Използвайте сумо тяга с щанга за сила в седалището и краката, за тежка тренировка на тазобедреното разгъване или като алтернативен стил на тяга, който може да е по-подходящ за определени тазобедрени структури. Тя не е автоматично по-лесна от класическата тяга. Най-добрата стойка е тази, която ви позволява да държите щангата близо, коленете в линия и бедрата да се движат без прищипване.

Инструкции

• Застанете с щангата над средата на стъпалото и заемете широка стойка с леко обърнати навън пръсти.
• Позиционирайте подбедриците си близо до щангата и оставете ръцете да висят право надолу от вътрешната страна на краката.
• Хванете щангата здраво, стегнете core-а и повдигнете гърдите, без да извивате гърба.
• Избутайте коленете навън по линията на пръстите, докато изтегляте хлабината от щангата.
• Оттласкайте пода с ходилата и оставете бедрата и коленете да се разгъват заедно.
• Дръжте щангата близо до краката, докато се изправяте и стягате седалищните мускули.
• Пауза за кратко в горна позиция, без да се накланяте назад.
• Спускайте щангата под контрол, като изтласквате бедрата назад и държите щангата близо до тялото.

Съвети и трикове

• Експериментирайте постепенно с ширината на стойката; твърде широката може да създаде усещане за блокирани бедра.
• Дръжте коленете натиснати навън, за да не се срутват навътре към стъпалата.
• Започнете с щангата достатъчно близо, за да не се люлее към вас след откъсване от пода.
• Стегнете тялото преди тягата, а не след като щангата вече се е задвижила.
• Мислете за това като да оттласквате пода, вместо да дърпате щангата нагоре с ръцете.
• В началната позиция дръжте раменете леко пред или над щангата, а не далеч зад нея.
• Използвайте обувки с плоска подметка или стабилна подметка, за да не се търкалят стъпалата в широката стойка.
• Започвайте отначало между повторенията, ако щангата се отдалечава от тялото или бедрата ви се вдигат първи.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва сумо тягата?

Основно натоварва седалищните мускули, с помощта на квадрицепсите, задното бедро, аддукторите, долната част на гърба и core-мускулатурата.

Сумо тягата по-лесна ли е от класическата мъртва тяга?

Зависи от телосложението и подвижността ви. Тя е различна, не е автоматично по-лесна.

Къде трябва да са ръцете ми?

Хванете щангата от вътрешната страна на краката, така че ръцете да висят право надолу от раменете.

Колко широка трябва да е стойката ми при сумо тяга?

Достатъчно широка, за да се поберат ръцете ви между краката и коленете да следват линията на пръстите, но не толкова широка, че бедрата да се прищипват.

Трябва ли щангата да докосва подбедриците ми?

Тя трябва да остава много близо до подбедриците в началото и да се движи близо до тялото през цялото изпълнение.

Защо коленете ми се събират навътре по време на сумо тяга?

Стойката може да е твърде широка, тежестта може да е твърде голяма или може да се наложи съзнателно да избутвате коленете към пръстите.

Трябва ли да се накланям назад в горна позиция?

Не. Изправете се и стегнете седалищните мускули, без да преразгъвате долната част на гърба.

Коя е най-голямата грешка при настройката?

Да започнете със щангата твърде далеч. Това затруднява поддържането на силна, близка траектория на тягата.