Щанга Широк Клек
Щанга широк клек е сложно упражнение, което натоварва мускулите на долната част на тялото, особено квадрицепсите, хамстрингите и глутеусите. Това е вариация на традиционния клек, която включва по-широка стойка, с което се акцентира върху вътрешните бедра и глутеусите.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като застанете с краката малко по-широко от ширината на раменете, с пръсти насочени леко навън.
- Поставете щангата върху горната част на гърба си, като я опрете на трапецовидните мускули.
- Стегнете коремните мускули и поддържайте гърдите изправени през цялото упражнение.
- Сгънете коленете и тазобедрените стави, като спускате тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Уверете се, че коленете ви следват линията на пръстите на краката и избягвайте да ги оставяте да се наклоняват навътре.
- Задръжте за кратко в долната част на клека, след което натиснете през петите, за да се върнете в изходно положение.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Поддържайте правилна стойка, като държите гърдите изправени и корема стегнат през цялото движение.
- Използвайте подходяща ширина на стъпалата, за да активирате ефективно глутеусите и квадрицепсите.
- Включете разнообразие в рутината си, като променяте позицията на краката - опитайте да насочите пръстите леко навън или навътре.
- Постепенно увеличавайте тежестта, която вдигате, за да предизвиквате мускулите си и подобрявате силата си.
- Добавете ластик за съпротивление около бедрата си, за да активирате глутеусите по-ефективно.
- Не забравяйте да дишате правилно по време на упражнението, за да осигурите на мускулите си необходимия кислород.
- За да избегнете наранявания, загрейте с динамични разтягания и упражнения за мобилност преди започване на тренировката.
- Включете упражнения на един крак, като напади или стъпки, за да подобрите баланса, стабилността и общата сила на долната част на тялото.
- Уверете се, че коленете ви следват линията на пръстите на краката през цялото движение, за да запазите правилната подредба.
- Винаги слушайте тялото си и почивайте, когато е необходимо, за да избегнете претоварване и да насърчите възстановяването.
