Клек С Щанга В Широка Стойка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Клекът с щанга в широка стойка е клек отзад с широка постановка, при който щангата лежи върху горната част на гърба. На изображението се вижда трениращ с широка основа, пръсти на краката, насочени навън, и дълбоко сядане, което държи щангата стабилна, докато тазобедрените стави и коленете се сгъват заедно. Тази позиция променя усещането за клека спрямо тясната стойка: бедрата продължават да работят усилено, но вътрешната част на бедрата, седалището и туловището трябва да помагат за контрол на по-широкия ход на краката.

Упражнението е най-полезно, когато искате модел на клек, който акцентира върху силата на долната част на тялото с висок изискванe за стабилност. По-широката стойка обикновено позволява на много трениращи да останат балансирани в долната позиция, но също така прави настройката по-важна. Ширината на стъпалата, ъгълът на пръстите, позицията на щангата и стягането на тялото влияят върху това дали повторението ще се усеща гладко или напрегнато. Ако стойката е прекалено широка, коленете и тазобедрените стави могат да се усещат блокирани; ако е прекалено тясна, движението спира да наподобява широкия клек, показан на изображението.

На практика щангата трябва да остане центрирана над средата на стъпалото, докато гърдите са достатъчно изправени, за да не се закръгля гърбът. Спускайте се, като седнете с таза надолу между бедрата, а после се изтласкайте нагоре, като натискате стъпалата в пода и избутвате коленете навън в линия с пръстите на краката. Дълбочината трябва да идва от контрол, а не от пропадане в най-долната позиция. Чистото повторение изглежда премерено при спускането, контролирано в прехода и силно при изкачването.

Това движение е подходящо за работа за сила на долната част на тялото, тренировка с акцент върху квадрицепсите и сесии, в които искате да включите тазобедрените мускули и адукторите, без упражнението да се превърне в хип-хиндж. Може да е добър избор за трениращи със средно ниво, които вече клякат уверено и искат вариация на стойката, която променя натоварването и механиката. Започнете с по-предпазливо тегло, защото широката база и позицията с щанга на гърба карат малките грешки в настройката да се усещат много повече, щом тежестта се увеличи.

За безопасност и качество дръжте щангата стабилно фиксирана върху горната част на гърба, петите на пода и използвайте дълбочина, която можете да повтаряте, без да прехвърляте тежестта към пръстите на краката или да позволявате на коленете да се събират навътре. Най-добрите повторения изглеждат еднакво от първото до последното: стабилни стъпала, контролирана дълбочина и силно изтласкване обратно до изправено положение.

Инструкции

• Поставете щанга върху горната част на гърба и я извадете от стойката, като стъпалата са малко по-широко от ширината на раменете, а пръстите са насочени навън.
• Отстъпете назад до стабилна стойка, разтворете пода и с двете стъпала и дръжте тежестта центрирана над средата на стъпалото.
• Поемете въздух в корема и стегнете туловището, преди да започнете спускането.
• Седнете с таза надолу между бедрата, докато коленете се движат навън в линия с пръстите на краката.
• Дръжте гърдите повдигнати и щангата над средата на стъпалата, докато се спускате под контрол.
• Спуснете се, докато бедрата достигнат дълбочината, която можете да контролирате, без да губите натиск в стъпалата или позицията на гръбначния стълб.
• Изтласкайте нагоре, като натискате пода, държите коленете навън и траекторията на щангата стабилна.
• Издишайте близо до горната позиция, изправете се напълно и възстановете дишането си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Стойка малко по-широка от ширината на раменете обикновено се усеща по-естествено, отколкото да се насилва изключително широка сумо позиция.
• Завъртете пръстите навън само толкова, че коленете да могат да следват тяхната линия, без сводовете да се срутват.
• Дръжте щангата високо и плътно върху горната част на гърба; ако се търкаля, торсът ще се наклони напред.
• Мислете за това да седнете надолу между петите си, а не да накланяте торса напред, за да достигнете дълбочина.
• Ако петите ви се повдигат, намалете дълбочината или стеснете стойката, преди да добавяте повече тежест.
• Широката стойка трябва да се усеща натоварващо в бедрата, седалището и вътрешната част на бедрата, а не болезнено в тазобедрените стави.
• Направете кратка пауза само ако можете да запазите напрежението и натиска в стъпалата; не се отпускайте в най-долната позиция.
• Използвайте по-малки увеличения на тежестта, отколкото при клек с тясна стойка, защото промяната на стойката бързо променя механиката.
• Спрете серията, когато коленете започнат да се събират навътре, гърдите силно паднат или щангата тръгне напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много клекът с щанга в широка стойка?

Основно тренира квадрицепсите, седалището и вътрешната част на бедрата, като коремът и горната част на гърба помагат да се държи щангата стабилна.

Защо да използвам широка стойка вместо обикновена стойка за клек?

По-широката база променя механиката на клека и обикновено прехвърля повече работа към тазобедрените мускули и адукторите, като същевременно натоварва бедрата сериозно.

Къде трябва да стои щангата при този клек?

Поставете я върху горната част на гърба, върху трапецовидните мускули или задните делтовидни мускули, така че да остане стабилно фиксирана, докато слизате и се изтласквате нагоре.

Колко широко трябва да са стъпалата ми?

Започнете малко по-широко от ширината на раменете и коригирайте, докато можете да държите коленете в линия с пръстите и стъпалата плътно на пода.

Колко надълбоко трябва да клякам?

Слезте толкова надълбоко, колкото можете, докато щангата остава стабилна, петите са на пода и коленете не се събират навътре.

Това добро упражнение ли е за начинаещи?

Може да бъде, но само ако трениращият вече разбира основното стягане при клек и може да държи щангата балансирана с лека тежест.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-големият проблем е коленете да се събират навътре или гърдите да пропаднат, докато трениращият се опитва да насили по-дълбок клек.

Мога ли да го използвам вместо нормален клек с щанга на гърба?

Да, но го третирайте като вариация с малко по-различна механика, така че покачвайте тежестта отделно от обичайния си клек.