Сумо Клек С Лендмайн

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Сумо клекът с лендмайн е клек с широка постановка, изпълняван със свободния край на щанга, закрепена към лендмайн приставка. Товарът стои пред тялото и се движи по фиксирана диагонална траектория, което прави упражнението по-водено от свободния клек с щанга, но все пак изисква силно отблъскване с краката, контрол в тазобедрените стави и стабилност на торса. Постановката и положението на щангата прехвърлят акцента към вътрешната част на бедрата, седалището и квадрицепсите, като коремната мускулатура работи усилено, за да държи торса подравнен над таза.

Тази вариация е полезна, когато искате клек, който е по-лесен за баланс от клек с щанга на гръб, но все пак достатъчно тежък за изграждане на сила. Понеже ръцете държат щангата между краката, настройката е важна: стъпалата трябва да са достатъчно широко, за да могат тазобедрените да се спуснат между коленете, пръстите трябва да са леко разтворени навън, за да следват коленете правилна линия, а гърдите трябва да останат високо, за да не дърпа тежестта раменете напред. Когато позицията е правилна, клекът се усеща контролиран отдолу нагоре, а не прегънат в кръста.

При всяко повторение се спускайте, като изпращате таза надолу между стъпалата, докато коленете се отварят навън в линия с пръстите на краката. Дръжте щангата близо до тялото и я оставяйте центрирана между краката, вместо да се изнася напред. В долната позиция бедрата трябва да са достатъчно дълбоко, за да предизвикат краката, без да губите позицията на гръбначния стълб или контакт с петите. Изтласквайте се нагоре, като разтваряте пода и разгъвате коленете и тазобедрените едновременно, след което завършете високо, без да се накланяте назад или да повдигате раменете.

Настройката с лендмайн прави това добро упражнение за сила на долната част на тялото, хипертрофия или помощна работа, когато искате клек, щадящ хора, които не харесват тежко натоварена щанга на гърба. Освен това е практичен обучителен инструмент за усвояване на отваряне в тазобедрените стави, следене на коленете и стабилизация под товар. Поддържайте повторенията плавни и повтаряеми, спрете серията преди торсът да се срути навътре и коригирайте обхвата, ако в долната позиция се появи заден наклон на таза или падане напред.

Използвайте това упражнение, когато искате движение, насочено към краката, но което все пак изисква торсът да стабилизира товара. То се вписва добре в тренировка за долна част на тялото, комбиниран силов кръг или като основна вариация на клек, когато качеството на техниката е приоритет. Най-добрият резултат идва от постановка, която можете да възпроизвеждате при всяко повторение, контролирано спускане и силно изправяне, което завършва с едновременно заключване на тазобедрените и коленете.

Инструкции

• Закрепете единия край на щанга в лендмайн основа и застанете с лице към свободния край в широка сумо постановка, с пръсти, насочени леко навън, и щангата центрирана между стъпалата.
• Хванете ръкава или края на щангата с две ръце пред таза, дръжте гърдите високо и оставете ръцете да висят изправени, така че товарът да остане близо до тялото.
• Стегнете средната част на тялото преди спускането и дръжте ребрата подравнени над таза, вместо да позволявате торсът да се накланя напред.
• Спуснете таза надолу между коленете, като коленете се движат навън в същата посока като пръстите на краката.
• Слезте до дълбочина, която можете да контролирате, без да закръгляте кръста или да повдигате петите.
• Направете кратка пауза в долната позиция, ако можете да запазите позицията, след което разтворете пода и се изправете, като разгънете тазобедрените и коленете едновременно.
• Поддържайте траекторията на щангата плавна и близо до тялото, докато се издигате, без да я дърпате напред или да ѝ позволявате да се люлее.
• Издишайте през трудната част на изправянето, след което възстановете постановката и дишането преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата достатъчно широко, за да може щангата да пада право между краката; ако коленете се доближават до ръцете, разширете постановката леко.
• Завъртайте пръстите навън само толкова, колкото да позволите на коленете да се отворят естествено, но не толкова, че сводовете да се срутят.
• Мислете за това да избутвате коленете навън над пръстите, а не да ги разтваряте насила с усукване в тазобедрените.
• Дръжте ръкохватката или ръкава близо до таза, за да не ви дърпа лендмайнът торса напред в долната позиция.
• Ако петите ви искат да се повдигнат, намалете дълбочината или стеснете леко постановката, преди да добавяте повече тежест.
• Използвайте темпо, което можете да контролирате при спускането; водената траектория трябва да се усеща управляема, а не отскачаща от дъното.
• Кратка пауза близо до дъното може да ви помогне да усетите дали седалището и аддукторите работят или инерцията поема контрола.
• Спрете серията, когато гърдите започнат да пропадат, коленете тръгнат навътре или щангата започне да се люлее далеч от средната линия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сумо клек с лендмайн?

Основно натоварва седалищните мускули, квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, като коремът и горната част на гърба помагат да се стабилизира товарът.

Защо да използвам лендмайн вместо свободна щанга за този клек?

Лендмайнът фиксира щангата по диагонална траектория, което улеснява баланса и ви позволява да се съсредоточите повече върху отблъскването с краката и контрола на постановката.

Колко широка трябва да е постановката ми?

Достатъчно широка, за да може щангата да минава между краката, без да ви принуждава торсът да се накланя напред. Ако коленете опират в ръцете ви, постановката вероятно е твърде тясна.

Къде трябва да държа щангата?

Хванете свободния край на щангата пред таза с две ръце и го дръжте центриран, така че товарът да остане близо до тялото.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Траекторията на лендмайна често е по-лесна за усвояване от клек с щанга на гръб, стига тежестта да е достатъчно лека, за да контролирате дълбочината и следенето на коленете.

Коя е най-честата грешка?

Да позволите гърдите да се сгънат напред и щангата да се отдалечи от тялото. Това обикновено превръща клека в хип-хиндж, доминиран от гърба, и прави долната позиция нестабилна.

Колко дълбоко трябва да клякам?

Спускайте се само толкова, колкото можете да запазите петите долу, коленете отворени и гръбначния стълб в неутрална позиция. Дълбочината е полезна само ако можете да задържите позицията чисто.

Мога ли да използвам това като основно упражнение за клек?

Да, особено ако искате фронтално натоварен клек, който е по-лесен за баланс. Освен това работи добре като помощно упражнение за седалището и аддукторите.