Клек Zercher С Щанга

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Клекът Zercher с щанга е вариант на предно натоварен клек, при който щангата лежи в сгъвките на лактите. Задържането на щангата пред тялото натоварва седалищните мускули, квадрицепсите, аддукторите, горната част на гърба и кора, като същевременно насърчава изправен торс и силна стабилизация.

Позицията Zercher променя клека драстично. Щангата иска да издърпа торса напред, така че горната част на гърба и коремните мускули трябва да я държат близо до тялото. Краката изпълняват клека, но ръцете и туловището трябва да поддържат „рафта“, който носи щангата.

Подгответе се, като поставите щангата в сгъвките на лактите, съберете ръцете или предмишниците, ако е удобно, и застанете в стабилна стойка за клек. Стегнете се, спуснете се надолу, като държите щангата близо, след което избутайте през цялото ходило, за да се изправите. Лактите трябва да останат прибрани към торса, а не да се изнасят напред.

Използвайте клекове Zercher за сила в предно натоварена позиция, практика за стабилизация и разнообразие в клека, когато можете да понесете позицията на ръцете. Подложка или кърпа могат да намалят натиска в сгъвката на лакътя. Започнете с по-лека тежест от тази при клек с щанга на гръб и приоритизирайте стойката, следенето на коленете и сигурния хват.

Инструкции

• Поставете щангата в сгъвките на лактите си, като използвате стойка или безопасна височина за отлепяне, ако е налична.
• Съберете ръцете или предмишниците, за да държите щангата сигурно към тялото.
• Застанете с крака в удобна стойка за клек и с изправен гръден кош.
• Стегнете силно кора си и дръжте лактите прибрани към торса.
• Спуснете се в клек, като сгъвате коленете и таза, докато държите щангата близо.
• Следете коленете да се движат над пръстите на краката и стъпалата да са стабилно на пода.
• Избутайте от пода, за да се изправите, без щангата да се изнася напред.
• Върнете стабилизацията в горна позиция преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте подплънка, ако натискът в сгъвката на лакътя ви разсейва от клека.
• Дръжте щангата плътно към торса; ако се изнесе, упражнението става много по-трудно.
• Останете изправени през горната част на гърба, вместо да се прегърбвате около щангата.
• Използвайте стойка, която позволява лактите да минат между коленете или точно вътре в тях в дъното.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото при клек с щанга на гръб или фронтален клек, докато усвоите задържането.
• Дишайте и стягайте съзнателно, защото предното натоварване предизвиква силно кора.
• Не позволявайте лактите да падат, когато настъпи умора.
• Използвайте предпазни щифтове или стойка, които ви позволяват да започнете и завършите без неудобно повдигане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи клекът Zercher?

Основно натоварва седалищните мускули и квадрицепсите, с силна помощ от кора, горната част на гърба и аддукторите.

Защо щангата се държи в лактите?

Хватът Zercher създава предно натоварен клек, който предизвиква стабилизацията и силата на горната част на гърба.

Нормално ли е да е неудобно?

Леко усещане за натиск върху ръцете е нормално, но подплънка може да помогне и остра болка трябва да се избягва.

Точно къде трябва да лежи щангата?

Поставете я в сгъвките на лактите, близо до торса, а не по-навън към предмишниците.

Мога ли да използвам подложка за клек Zercher?

Да. Подложка за щанга, кърпа или дебели ръкави могат да направят позицията в лактите по-поносима.

Защо горната част на гърба работи толкова усилено?

Предно натоварената щанга се опитва да ви изтегли напред, затова горната част на гърба трябва да държи торса изправен.

Подходящо ли е за начинаещи?

Обикновено е по-добре след като усвоите основната техника на клека, защото задържането на щангата добавя сериозно предизвикателство за стабилизацията.

Коя е най-голямата грешка?

Да позволите на щангата да се отдалечи от торса, което прави клека по-труден и изтегля стойката напред.