Сгъване На Скрипец
Сгъването на скрипец е упражнение за biceps, изпълнявано от долен скрипец с ръкохватка, права лостова приставка или приставка за сгъване. Кабелът поддържа постоянно напрежение върху biceps по време на повдигането и спускането, като brachialis, brachioradialis, флексорите на китките и предмишниците помагат.
За разлика от дъмбелите, кабелът дърпа през целия обхват, така че и долната, и горната позиция изискват контрол. Лактите трябва да останат близо до тялото, китките да са в неутрална позиция, а торсът да стои изправен, вместо да се накланя назад, за да премести тежестта.
Поставете долния скрипец, закачете удобна ръкохватка или лост и застанете изправени, като го държите с обратен хват. Сгъвайте, като сгъвате лактите, стегнете biceps близо до горната позиция, след което спускайте бавно, докато ръцете се изпънат. Поддържайте плавна линия на кабела и не позволявайте на тежестите да падат с трясък.
Използвайте сгъване на скрипец като основно допълващо упражнение за biceps или като завършващо упражнение с по-високи повторения, когато искате постоянно напрежение. Изборът на приставка може да промени усещането и акцента, но строгото сгъване в лакътната става остава приоритет. Намалете тежестта, ако раменете или торсът започнат да помагат.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете скрипеца ниско и закачете права лостова приставка, EZ-лост, въже или една ръкохватка.
- Застанете с лице към скрипцовия уред и хванете приставката с обратен хват, когато използвате лост.
- Отстъпете назад само колкото да създадете напрежение в кабела в долната позиция.
- Стегнете корема и дръжте лактите близо до тялото.
- Сгънете приставката нагоре, като сгъвате лактите.
- Стегнете biceps близо до горната позиция, без да позволявате на лактите да излизат много напред.
- Спускайте приставката бавно, докато ръцете отново се изпънат.
- Повтаряйте, като поддържате торса неподвижен и движението на кабела плавно.
Съвети и трикове
- Изберете приставка, която държи китките ви в комфортна позиция.
- Дръжте лактите близо до ребрата, за да не поемат работата раменете.
- Не се накланяйте назад и не избутвайте с таза, за да започнете сгъването.
- Контролирайте връщането, за да не падне тежестният стек с трясък.
- Дръжте китките в неутрална позиция, вместо да ги сгъвате към предмишниците.
- Изпълнявайте пълно спускане, докато biceps се разтегнат, без да губите стойка.
- Направете кратка пауза в горната позиция, ако можете да задържите лактите стабилни.
- Застанете достатъчно далеч от скрипеца, така че кабелът да остане леко натоварен в долната позиция.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи сгъването на скрипец?
То основно работи biceps, с помощта на brachialis и предмишниците.
Защо да използвам скрипец за сгъвания?
Скрипецът осигурява постоянно напрежение и може да се усеща по-плавно от свободните тежести.
Трябва ли лактите ми да се движат?
Дръжте ги почти неподвижни, за да вършат работата biceps.
Коя приставка да използвам?
Използвайте приставката, която е най-удобна за китките ви, например права лостова приставка, EZ лост за сгъване, въже или ръкохватка.
На каква височина трябва да е скрипецът?
Поставете го ниско, така че кабелът да дърпа от близо до пода през цялото сгъване.
Мога ли да използвам голяма тежест при сгъване на скрипец?
Използвайте предизвикателна тежест само ако можете да държите торса неподвижен и лактите контролирани.
Защо сгъването на скрипец се усеща различно от дъмбелите?
Кабелът осигурява постоянно напрежение, особено в точките, където дъмбелите може да се усещат по-леки.
Коя е най-голямата грешка?
Да се накланяте назад и да позволявате на раменете да дърпат приставката, вместо да сгъвате с biceps.
