Разтваряне На Скрипец В Изправен Стоеж

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Кабелна машина

Разтварянето на скрипец в изправен стоеж е изолиращо упражнение за гърдите, което събира ръцете срещу постоянно напрежение от скрипеца. Пътят на кабела улеснява усещането как pectoralis major работи през средната част на амплитудата и при стискането, поради което движението е толкова полезно, когато искате директна работа за гърдите, без серията да се превърне в натискащо движение. Най-добрите повторения се усещат плавни, симетрични и насочени към гърдите, а не към раменете или лактите.

Основната цел е pectoralis major, като предният делтоид, triceps brachii и rectus abdominis помагат за стабилизирането на движението. Това означава, че задачата не е просто да съберете ръцете. Торсът трябва да остане изправен, раменете да стоят надолу, а лактите да запазват леко сгъване, което остава почти постоянно през цялото повторение. Когато настройката е правилна, гърдите се разтварят по пътя назад и се свиват силно, когато ръцете се съберат.

Поставете двете макари около височината на раменете и направете крачка напред в разкрачена стойка, която ви позволява да се стабилизирате добре. Хванете дръжките с леко сгънати лакти и усетете леко разтягане в гърдите, преди да започнете. Началната позиция не бива да се усеща като провисване в гърдите или свиване на раменете. Ако раменете ви тръгват напред веднага, коригирайте стойката или височината на кабела, за да запазите гърдите отворени.

Съберете ръцете пред гърдите по контролирана дъга, след което направете кратка пауза, за да стиснете pectoralis, преди бавно да се върнете в разтегнатата позиция. Ъгълът в лактите не трябва да се променя много, защото допълнителното сгъване превръща движението в нещо по-близко до преса. Фазата на връщане е също толкова важна, колкото и стискането, защото именно тогава гърдите остават под напрежение и моделът на движението остава правилен.

Разтварянето на скрипец в изправен стоеж е силен помощен избор в дните за гърди, особено след натискащи упражнения, когато искате по-чист изолационен модел. То се вписва добре и в по-високобройна хипертрофична работа, защото кабелът поддържа напрежението плавно и предвидимо. Използвайте умерена тежест, дръжте гръдния кош стабилен и спрете серията, ако раменете започнат да поемат движението. Чистото разтваряне, което се усеща контролирано от началото до края, е много по-полезно от по-тежко повторение, което се превръща в свиване на раменете.

Инструкции

• Поставете двете макари на кабела около височината на раменете.
• Направете крачка напред в разкрачена стойка, която ви позволява да се стабилизирате добре.
• Хванете дръжките и запазете леко сгъване в лактите.
• Дръжте гърдите изправени и раменете надолу преди първото повторение.
• Отворете в разтегнатата позиция, без раменете да се търкалят напред.
• Съберете ръцете пред гърдите по плавна дъга.
• Направете кратка пауза, за да стиснете pectoralis в предната част на повторението.
• Върнете се бавно в разтегнатото изходно положение, като запазите почти същия ъгъл в лактите.
• Повтаряйте по същия контролиран път при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Поддържайте меко сгъване в лактите, което остава почти непроменено от началото до края.
• Мислете за това да съберете гърдите, а не да посягате с ръцете.
• Не позволявайте на раменете да се повдигат към ушите.
• Краткото стискане в предната част прави контракцията в pectoralis много по-лесна за усещане.
• Контролирайте разтягането, за да не паднат раменете напред.
• Използвайте тежест, която ви позволява връщането да е бавно и симетрично.
• Издишвайте, когато ръцете се събират, за да поддържате гръдния кош стабилен.
• Ако движението започне да прилича на преса, намалете тежестта и скъсете дъгата.

Често задавани въпроси

Коя е основната цел на разтварянето на скрипец в изправен стоеж?

Основната цел е pectoralis major.

Разтварянето на скрипец в изправен стоеж преса ли е или разтваряне?

Това е разтварящо движение, а не преса, така че ъгълът в лакътя трябва да остане почти фиксиран.

Могат ли начинаещи да правят разтваряне на скрипец в изправен стоеж?

Да, стига да използват лека тежест и да не позволяват на раменете да се търкалят напред.

Колко назад трябва да се разтягам?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите гърдите отворени и раменната става удобна.

Трябва ли да заключвам лактите?

Не, дръжте леко сгъване и запазете същия ъгъл в лактите през цялото повторение.

Защо да използвам кабели вместо дъмбели?

Кабелите поддържат напрежението по-постоянно в целия обхват и правят стискането по-лесно за контролиране.

Коя е честа грешка?

Да позволите на раменете да се закръглят напред или да превърнете разтварянето в преса.

Колко повторения са типични?

Обичайни са умерени до по-високи повторения, защото движението реагира добре на контролирания обем.