Кръгове С Ръце
Кръгове с ръце е упражнение за подвижност на раменете с телесно тегло за delts, rotator cuff, горната част на гърба и стабилизаторите на рамото. Ръцете описват кръгове, за да загреят раменната става без външно натоварване, което прави движението полезно, когато искате да събудите раменете, без да ги уморявате. Работи най-добре, когато кръговете са достатъчно плавни, за да можете да дишате нормално и да държите торса неподвижен.
Основният акцент е върху delts, rotator cuff, горната част на гърба и стабилизаторите на рамото. Помощните мускули поддържат тялото стабилно, така че целевата зона да върши работата, вместо инерцията да поеме контрола. Това означава, че раменете трябва да направляват движението, докато ребрата остават прибрани, вратът е отпуснат и торсът не се люлее или накланя, за да се имитира по-голям кръг.
Започнете с внимателна настройка. Застанете изправени със стъпала на ширината на таза. Изпънете двете ръце встрани на височината на раменете. Дръжте ребрата прибрани и врата отпуснат. Тази позиция определя дали упражнението ще се усеща прецизно или прибързано и обикновено е по-добре да започнете с по-малки кръгове, отколкото да преминете веднага към широк и небрежен модел.
Изпълнявайте повторението с плавно темпо. Правете малки кръгове напред, започвайки от раменете. Постепенно увеличавайте размера на кръга, ако е удобно. Обърнете посоката и повторете назад. Връщайте се в изходна позиция без да отпускате, усуквате или нарушавате стойката, и поддържайте движението симетрично от двете страни.
Използвайте подсказките за техника, за да запазите движението специфично. Движете се от раменете, а не от торса. Дръжте кръговете контролирани. Използвайте по-малки кръгове, ако има стягане. Избягвайте да повдигате рамене. Ако тези насоки станат трудни за поддържане, намалете обхвата, скоростта или броя повторения, докато движението отново изглежда организирано.
Използвайте Кръгове с ръце като загрявка или упражнение за подвижност. Напредвайте, като първо подобрявате контрола, а после добавяйте повторения, време на задържане, обхват или темпо само когато текущата версия остава чиста.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете изправени със стъпала на ширината на таза.
- Изпънете двете ръце встрани на височината на раменете.
- Дръжте ребрата прибрани и врата отпуснат.
- Правете малки кръгове напред, започвайки от раменете.
- Постепенно увеличавайте размера на кръга, ако е удобно.
- Обърнете посоката и повторете назад.
- Поддържайте движението плавно и симетрично.
- Спуснете ръцете, когато приключите.
Съвети и трикове
- Движете се от раменете, а не от торса.
- Дръжте кръговете контролирани.
- Използвайте по-малки кръгове, ако има стягане.
- Избягвайте да повдигате рамене.
- Дръжте лактите изпънати, но не болезнено заключени.
- Дишайте нормално.
- Спрете, ако рамото ви щипе.
- Използвайте преди тренировка за горната част на тялото.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Кръгове с ръце?
Кръгове с ръце основно работи delts, rotator cuff, горната част на гърба и стабилизаторите на рамото. Стабилизаторите помагат тялото да остане подравнено по време на движението.
Подходящо ли е Кръгове с ръце за начинаещи?
Да. Използвайте по-лесен вариант, по-леко натоварване или по-малък обхват, докато всяко повторение стане контролирано.
Колко повторения трябва да направя?
Повечето силови варианти работят добре за 8 до 15 контролирани повторения. Упражненията за подвижност могат да се изпълняват с бавни повторения или кратки задържания.
Коя е най-честата грешка?
Най-честата грешка е да се бърза и да се използва инерция вместо да се поддържа контрол върху целевата зона.
Трябва ли Кръгове с ръце да боли?
Не. Усилие в мускулите или леко разтягане е нормално, но остра болка, щипане, изтръпване или замайване означават, че трябва да спрете.
Кога трябва да използвам Кръгове с ръце?
Използвайте го там, където отговаря на целта: загрявка и подвижност в началото, силова работа в основната част или помощна работа към края.
Трябва ли да правя кръговете напред, назад или и в двете посоки?
И двете посоки са полезни и много хора започват с кръгове напред, преди да обърнат посоката.
