Обратна Лицева Опора

Част на тялото: Гърди

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Обратната лицева опора взема познатата планкова позиция от лицевата опора и обръща посоката на движение. Вместо да спускате гърдите надолу и да се избутвате нагоре, започвате в планк на пода, премествате раменете напред отвъд ръцете и след това избутвате тялото назад зад тях, така че ръцете да се озоват изпънати зад торса. Тъй като в края на повторението раменете минават зад лактите, трицепсите работят в много по-дълъг диапазон от стандартната лицева опора, затова тук задната част на ръцете върши толкова голяма част от работата.

Освен трицепсите, движението натоварва гърдите и предните раменни мускули, докато контролират тялото, което се плъзга над и отвъд ръцете, а цялата средна част на тялото трябва да остане напрегната, докато тежестта ви се премества от пред китките зад тях. Работата на корема лесно се подценява: провиснал или вдигнат нагоре таз веднага прави повторението мътно, така че поддържането на твърда планкова линия е част от упражнението, а не странична подробност.

Настройката е по-важна, отколкото при обикновената лицева опора, защото ръцете остават неподвижни, а тялото се движи. Поставете ги под или малко извън раменете с пръсти напред и очаквайте тежестта да се пренесе към петите на дланите, докато бутате назад. Постелка под ръцете и зоната с широчина на коленете прави пода по-милостив към китките ви и позволява на дланите да останат на място, вместо да се плъзгат.

За добро изпълнение мислете за движението като за дълга дъга върху фиксирана позиция на ръцете: напред и надолу, после назад и нагоре зад тялото. Движете се бавно, за да усетите как трицепсите поемат контрола, докато ръцете се изпъват зад тялото, и се дръпнете напред с контрол, вместо да се сринете обратно върху ръцете.

Това е полезно допълнение за всеки, за когото стандартните лицеви опори са лесни и иска да предизвика трицепсите и предните делтоиди само с тежестта на тялото, както и за програми в стил калистеника, които тренират бутаща сила през необичайни ъгли. То се пренася и към движения, които изискват силни позиции на раменете с изпънати ръце.

Понеже рамото се озовава зад ръката в натоварена позиция, увеличавайте натоварването постепенно. Ако усетите убождане отпред на рамото или напрежение в китките, съкратете диапазона, като не бутате чак толкова назад, и увеличавайте разстоянието само когато движението е плавно от начало до край.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и сложете дланите си плоско върху нея малко по-широко от раменете, с пръсти напред и напълно изпънати ръце.
• Изпънете двата крака назад и се опрете на върховете на стъпалата, така че тялото да образува една права линия от глава до пети, с ръцете точно под раменете.
• Стегнете коремните мускули, свийте седалищните и насочете погледа към точка на пода малко пред пръстите, за да остане шията неутрална.
• Преместете раменете напред отвъд китките, като свивате лактите, така че гърдите да се движат надолу и напред към пода, подобно на най-ниската точка на лицева опора.
• От тази напреднала позиция бутайте с дланите и насочвайте тялото назад зад ръцете, като запазвате планковата линия над пода, докато тазът се движи назад.
• Продължавайте да бутате, докато ръцете се изпънат напълно зад торса и раменете останат зад китките, усещайки как трицепсите довършват движението.
• Задръжте за миг в задната позиция, без да позволявате тазът да провисне към пода или да се вдигне към тавана.
• Свийте лактите и отбутайте пода, за да издърпате тялото напред, докато раменете се върнат над китките в горната точка на планка.
• Издишайте при бутането назад, вдишайте при връщането напред и си настройте планка отново, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е провисването на таза, докато тялото се движи назад, което превръща повторението в натоварване на долната част на гърба. Първо заключете планковата линия, а ако не можете да я задържите, съкратете задния диапазон.
• Ако дланите ви се плъзгат на гладък под, разперете пръстите и хванете постелката, или опрете юмруци върху мека повърхност, така че ръцете да останат закачени, докато тялото минава над тях.
• Лактите, които се разперят широко под 90 градуса, прехвърлят напрежението към раменната става. Дръжте ги да се движат назад под приблизително 45 градуса, така че трицепсите и гърдите да вършат работата.
• Прекалено далеч назад при първите опити е обичайната причина движението да се чувства заклещено в рамото. Изграждайте диапазона на малки стъпки, като в началото спирате няколко сантиметра преди пълното изпъване на ръцете.
• Движете се по-бавно при връщането напред, отколкото изглежда естествено; повечето хора губят напрежение, като се препускат обратно към началната позиция, и това премахва голямата част от работата на трицепсите и гърдите.
• Ако китките ви се оплакват, когато тежестта се пренесе към петата на дланта, загрейте ги първо с кръгови движения на китките и поддържайте натиск върху цялата длан, а не само върху петата.
• Отнасяйте се към това като към по-трудния брат на лицевата опора, а не като към загрявка. Ако още не можете да направите осем до десет солидни лицеви опори, изградете тази основа, преди да добавяте повторения с дълъг диапазон тук.
• Дръжте главата в линия със гръбначния стълб. Забършването на брадичката нагоре, за да гледате ръцете си, чупи планковата линия точно когато тялото минава над китките.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратната лицева опора?

Трицепсите вършат основната част от работата, защото ръцете се изпъват зад тялото в дълъг диапазон. Гърдите и предните раменни мускули помагат, докато тежестта ви минава над и зад ръцете, а коремът поддържа планковата линия през цялото време.

По какво се различава обратната лицева опора от обикновената лицева опора?

При обикновената лицева опора ръцете остават под раменете, а тялото се движи само нагоре и надолу. При обратната лицева опора ръцете остават неподвижни, а цялото ви тяло се движи напред отвъд тях и след това бута назад зад тях, изпъвайки раменете напълно зад торса.

Обратната лицева опора подходяща ли е за начинаещи?

Тя е изискваща заради изпънатата позиция на рамото зад ръцете. Начинаещите първо трябва да изградят стабилни лицеви опори, а след това да започнат със съкратен диапазон, в който тялото минава само леко отвъд ръцете.

Къде точно трябва да завършат ръцете ми в края на повторението?

Ръцете трябва да са напълно изпънати с раменете зад китките, така че дланите да останат назад зад торса. Ако не можете да стигнете дотам без провиснал таз или убождане в раменете, спрете на тази дълбочина, при която можете да задържите права линия на тялото.

Защо ми болят китките при обратната лицева опора?

Докато тялото бута назад, голяма част от тежестта ви се пренася към петите на дланите, което натоварва китките в екстензия под натиск. Разперете пръстите, хванете постелката, поддържайте натиска разпределен по цялата длан и съкратете задния диапазон, ако дискомфортът продължава.

Как мога да направя обратната лицева опора по-лесна?

Намалете доколко тялото ви минава зад ръцете или започнете от колене, за да научите траекторията с по-малко натоварване. Когато цялата дъга се чувства контролирана от пръсти на краката, увеличавайте диапазона постепенно.

Трябва ли ми постелка за обратната лицева опора?

Постелка не е задължителна, но помага по два начина: омекотява китките и ръцете, докато тежестта ви се пренася върху тях, а нейната текстура дава на дланите какво да хванат, така че да останат закачени, докато тялото се плъзга покрай тях.

Колко повторения на обратната лицева опора трябва да правя?

Понеже трицепсите работят в дълъг и изискващ диапазон, започнете със серии от 5 до 8 контролирани повторения и добавяйте обем само когато можете да завършите всяко повторение без провиснал таз или съкратена траектория.

Може ли обратната лицева опора да замени трицепсови упражнения като кофи?

Тя може да играе подобна роля в програма със собствено тегло, защото натоварва трицепсите в напълно изпъната позиция на рамото, която кофите не покриват. Много трениращи използват и двете, тъй като всяко от тях натоварва ръцете от различен ъгъл.

Безопасно ли е, ако усещам убождане отпред на рамото?

Усещането за убождане обикновено означава, че рамото се е преместило твърде далеко зад ръцете твърде рано. Спри повторението там, намали диапазона и се увери, че лактите остават прибрани, а не се разперят; ако убождането продължава и при по-къс диапазон, върни се към обикновени лицеви опори.