Прав Коремна Преса

Правата коремна преса е упражнение, насочено към ядрото, което ефективно активира горните коремни мускули, като същевременно включва раменете и ръцете. Това упражнение със собствено тегло е идеално за подобряване на силата на ядрото, подобряване на стойката и оформяне на дефиниран среден сектор. За разлика от традиционните коремни преси, които изискват поставяне на ръцете зад главата, уникалният аспект на правата коремна преса е изправянето на ръцете направо над вас, което добавя допълнително ниво на предизвикателство и увеличава мускулната активност.

Инструкции

• Легнете на пода с гърба плътно към земята и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
• Дръжте краката си плоско на пода, с пръстите и петите събрани.
• Протегнете ръцете си право зад главата, държейки ги наравно с ушите и пръстите, насочени назад.
• Стегнете коремните мускули и повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, като държите ръцете изправени и наравно с торса.
• Издишайте, докато се повдигате, и се съсредоточете върху използването на коремните мускули, вместо да напрягате врата.
• Задръжте за момент в горната част на движението с раменете извън пода.
• Вдишайте и бавно спуснете торса обратно в изходна позиция, без да оставяте раменете напълно да се отпуснат на пода.
• Повторете за препоръчания брой повторения.

Съвети и трикове

• Стегнете коремните мускули през цялото движение, за да увеличите ефективността.
• Дръжте ръцете изправени и ги протегнете над главата, за да увеличите обхвата на движение.
• Избягвайте да дърпате врата напред; съсредоточете се върху повдигането на раменете от земята.
• Издишайте, докато повдигате раменете и свивате коремните мускули, за по-силна контракция.
• Дръжте долната част на гърба плътно притисната към пода, за да се насочите към коремните мускули по-ефективно.
• Изпълнявайте упражнението бавно и с контрол, за да предотвратите използването на инерция, която намалява натоварването върху корема.
• Включете кратка пауза в горната част на движението, за да увеличите напрежението в мускулите.
• Съсредоточете се върху качеството, а не върху количеството; целете правилна техника, а не голям брой повторения.
• Включете това упражнение в своята коремна тренировка два пъти седмично за най-добри резултати.
• Прогресирайте, като държите леко тегло в ръцете си, след като овладеете версията със собствено тегло, за да увеличите съпротивлението.