Правилен Кранч

Правилният кранч е упражнение, фокусирано върху корема, което ефективно цели горните коремни мускули, като същевременно ангажира раменете и ръцете. Това движение с телесно тегло е идеално за подобряване на силата на корема, подобряване на стойката и оформяне на дефинирана талия. За разлика от традиционните кранчове, при които ръцете са поставени зад главата, уникалният аспект на Правилния кранч е разтягането на ръцете направо над вас, което добавя допълнителна дименсия на предизвикателство и увеличава ангажираността на мускулите. Това упражнение може лесно да бъде включено в домашната или фитнес рутината ви, като не изисква никакво оборудване, освен вашето собствено телесно тегло. То е особено продуктивно за тези, които искат да напреднат в тренировката на корема без необходимост от инвестиция в допълнително оборудване. Простотата на Правилния кранч го прави отличен вариант за начинаещи, но може лесно да бъде интензивирано, като се променя скоростта или се добавят ротационни движения за по-опитни фитнес ентусиасти. Освен че цели горните коремни мускули, продължителното разтягане на ръцете работи и върху раменете и дори на горната част на гърба до известна степен, осигурявайки добре балансирано ангажиране на горната част на тялото. Като държите ръцете си прави и се опитвате да достигнете до тавана или небето, помагате да осигурите пълна контракция на коремните мускули с всяко повторение, което прави Правилния кранч изключително ефективно допълнение към всяка програма за укрепване на корема.

Инструкции

• Легнете на пода с гърба си плоско на земята и сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса.
• Дръжте стъпалата плоски на пода и пръстите и петите заедно.
• Разтегнете ръцете си направо зад главата, като ги поддържате в линия с ушите и пръстите, насочени назад.
• Активирайте коремните мускули и вдигнете раменете и горната част на гърба от пода, като държите ръцете прави и в линия с торса.
• Издишайте, докато се свивате нагоре и се фокусирайте върху използването на коремните мускули, а не върху напрягането на врата.
• Пауза за момент в горната част на движението с лопатките извън пода.
• Вдишайте и бавно спуснете торса обратно в начална позиция, без да позволявате на раменете да почиват напълно на пода.
• Повторете за препоръчителния брой повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните си мускули през цялото време, за да максимизирате ефективността.
• Дръжте ръцете си прави и ги разтегнете над главата, за да увеличите обхвата на движение.
• Избягвайте да дърпате врата напред; фокусирайте се върху вдигането на раменете от земята.
• Издишайте, когато вдигате раменете и свивате коремните мускули за по-силна контракция.
• Дръжте долната част на гърба плътно притисната към пода, за да насочите коремните мускули по-ефективно.
• Изпълнявайте упражнението бавно и с контрол, за да предотвратите намаляване на натоварването на коремните мускули от инерцията.
• Включете кратка пауза в горната част на движението, за да увеличите мускулното напрежение.
• Фокусирайте се върху качеството, а не количеството; стремете се към правилна форма, а не към високо число повторения.
• Включете това упражнение в рутината си за коремни мускули два пъти седмично за най-добри резултати.
• Напредвайте, като държите лека тежест в ръцете, след като овладеете версията с телесно тегло, за да увеличите съпротивлението.