Обратни Коремни Преси Версия 3

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратни коремни преси Версия 3 е упражнение на пода със собствено тегло, което развива сила в долната част на корема, контрол на таза и чист модел на сгъване през торса. Изображението показва позиция по гръб с прибиране на коленете и повдигане на таза, така че целта не е просто да вдигате краката, а да откъсвате опашната кост от пода с контрол. Това го прави полезен избор за тренировки за кор, загрявки или допълнителна работа, когато искате компактно упражнение за корема, което не изисква никакво оборудване освен постелка.

Заемете позиция по гръб на пода, като задната част на главата и раменете са отпуснати, ръцете са леко зад главата, а лактите са отворени, за да не дърпате врата. Изпънете краката достатъчно, за да започнете с напрежение, но дръжте кръста леко притиснат към пода преди всяко повторение. Оттам издишайте и стегнете корема, така че ребрата да останат надолу, а тазът да може да се свива, вместо кръстът да се извива от пода.

Всяко повторение трябва да започва с придърпване на коленете към гърдите и търкаляне на таза нагоре само докъдето коремните мускули могат да контролират движението. Движението е малко и целенасочено: тазът се прибира, бедрата се доближават до торса и стъпалата се движат по плавна дъга, а не с ритане. Ако движението започне да се превръща в замах, намалете амплитудата и забавете темпото, докато отново усещате, че работят коремните мускули.

Спускайте се под контрол, докато опашната кост и кръстът се върнат към пода, след което отново изпънете краката, без да губите позицията на прибрани ребра. Дръжте врата спокоен и оставете коремната област да определя скоростта на повторението, а не инерцията от краката. Чистата обратна коремна преса трябва да се усеща контролирано от първия сантиметър на свиването до последния сантиметър на връщането.

Обратни коремни преси Версия 3 е подходящо като строг завършващ коремно упражнение, като регресия от по-агресивна работа за кор или като упражнение за учене на заден наклон на таза под натоварване. То се комбинира добре и с варианти на планк, защото ви учи да поддържате торса организиран, докато тазът се движи. Използвайте го, когато искате просто подово упражнение, което възнаграждава прецизността, а не скоростта, и спрете серията, когато свиването започне да се превръща в замах с краката.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка със задната част на главата и раменете на пода, ръцете леко зад главата и лактите отворени.
• Изпънете краката достатъчно, за да усетите напрежение в корема, след което леко притиснете кръста към пода преди първото повторение.
• Издишайте и стегнете, така че ребрата да останат надолу и тазът да е готов да се свие нагоре.
• Придърпайте коленете към гърдите по плавна дъга, вместо да ритате или замахвате с краката.
• Повдигнете опашната кост и кръста леко от пода, като прибирате таза към ребрата.
• Пауза за момент в горната позиция, когато коленете са най-близо до торса и коремните мускули са напълно скъсени.
• Спускайте таза и кръста обратно към постелката под контрол, като държите врата отпуснат и движението тихо.
• Отново изпънете краката, без да извивате кръста, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите широко отворени и оставете ръцете да почиват леко зад главата, за да не превърнете повторението в дърпане на врата.
• Ако кръстът ви се извива преди да започне свиването, свийте коленете още малко и намалете изпъването на краката.
• Мислете за това да прибирате таза към ребрата, а не просто да вдигате коленете по-високо.
• Спирайте фазата на повдигане веднага щом тазът започне да се търкаля, защото по-голямо „ритане“ обикновено измества напрежението от корема.
• Бавно спускане за две до три секунди прави този вариант много по-труден и държи корема под напрежение по-дълго.
• Дръжте стъпалата събрани или близо едно до друго, за да не се раздалечават краката и да променят линията на свиването.
• Издишвайте, когато коленете идват навътре; ако задържате дъха си, торсът обикновено се втвърдява и тазът спира да се движи чисто.
• Ако усещате напрежение във врата, поставете ръцете по-леко или намалете докъде се свивате към торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Обратни коремни преси Версия 3?

Основно натоварва долните коремни мускули и мускулите, които контролират задния наклон на таза, като сгъвачите на таза и косите коремни мускули помагат за стабилизиране на движението.

Могат ли начинаещи да правят Обратни коремни преси Версия 3 на пода?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре със свити колене и по-малко свиване, за да не позволяват на кръста да се извива от пода твърде рано.

Трябва ли ръцете ми да остават зад главата по време на Обратни коремни преси Версия 3?

Могат да останат така, както е показано тук, но трябва да стоят леко. Ако усетите, че дърпате врата, поставете ръцете на пода отстрани или намалете дълбочината на свиването.

Колко високо трябва да се повдига тазът ми при Обратни коремни преси Версия 3?

Само толкова, че тазът да се свие и опашната кост леко да се откъсне от пода. Ако тазът се люлее или краката замахват с инерция, амплитудата е твърде голяма.

Защо усещам Обратни коремни преси Версия 3 в сгъвачите на таза?

Това обикновено се случва, когато краката замахват, вместо тазът да се свива. Свийте коленете повече, забавете фазата на спускане и се съсредоточете върху това да доближавате ребрата и таза един към друг.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода през цялото време?

Той трябва да остане контролирано към пода при спускането, а след това леко да се откъсне, докато тазът се свива. Ако гърбът се извива силно в началото, позицията или амплитудата са твърде агресивни.

Коя е най-добрата повторна схема за Обратни коремни преси Версия 3?

Повечето хора постигат добри резултати с 8-15 бавни, контролирани повторения. Използвайте по-ниския диапазон, ако свиването е строго, и по-високия само ако тазът остава стабилен през цялата серия.

Какво мога да използвам вместо Обратни коремни преси Версия 3, ако подът ми натоварва врата?

Опитайте обратна коремна преса с ръце на пода отстрани или използвайте по-малко прибиране на коленете с по-малка амплитуда, докато можете да държите врата напълно отпуснат.