Изхвърляне С Щанга От Вис До Под Коленете

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изхвърлянето с щанга от вис до под коленете е мощно движение в олимпийски стил, което започва с щангата, задържана малко под височината на коленете, и завършва с бързо приемане във фронтална стойка. По-ниското начално положение е по-взискателно от изхвърляне от вис на средата на бедрото, защото трябва да държите раменете над щангата, широките гръбни мускули стегнати и гърба изправен, преди да започне експлозивното дърпане.

Упражнението е създадено да тренира скорост, координация и предаване на сила през таза, краката и горната част на гърба. Докато щангата ускорява нагоре, тялото трябва да подреди силно избутване с краката, мощно разгъване в таза и бързо преминаване под щангата. Това не е бавен изправен гребеж или дърпане с бицепс; силата трябва да идва от земята нагоре, като ръцете направляват щангата, а не я вдигат с мускулна сила.

Тъй като щангата започва под коленете, позицията на хип хиндж е важна. Поставете стъпалата на ширина приблизително на таза, дръжте щангата близо до краката и натоварете задната част на бедрата без да закръгляте гръбначния стълб. Оттам натиснете в пода, разгънете рязко и дръжте щангата близо до торса, така че траекторията да остане ефективна и приемането да се усеща бързо, а не дълго и кръгово.

Чистото приемане става отпред на раменете, като лактите минават бързо напред и гърдите остават високи. Повечето повторения трябва да завършват в четвърт клек или атлетична стойка, в зависимост от тежестта и позицията на приемане. Ако трябва да свивате щангата с ръце, да се накланяте напред или да я удряте в дланите, значи настройката е грешна или тежестта е твърде голяма за качествена силова работа.

Използвайте това упражнение, когато искате техническо силово движение за атлетично развитие, практика на олимпийски движения или силова тренировка с по-нисък обем, която възнаграждава прецизното време. Най-добре се изпълнява със свежи крака и контролиран брой повторения. Нулирайте всяко повторение от виса под коленете, дръжте траекторията на щангата близо и спрете серията веднага щом обръщането се забави или фронталната стойка започне да се разпада.

Инструкции

• Застанете със стъпала на ширина приблизително на таза и хванете щангата с хват малко по-широк от бедрата, след което я задръжте във вис под коленете с изпънати ръце.
• Изпълнете хип хиндж в таза, докато раменете останат леко над щангата, подбедриците са почти вертикални и щангата остава близо до горната част на подбедриците или долната част на бедрата, без да се изнася напред.
• Стегнете корпуса, активирайте широките гръбни мускули и разпределете тежестта равномерно през средата на стъпалото преди началното дърпане.
• Натиснете в пода, за да повдигнете щангата, след което я дръжте плътно до тялото, докато коленете и тазът се разгъват.
• Експлодирайте до пълно разгъване в таза и коленете, завършвайки високо със силно повдигане на раменете, докато щангата се издига.
• Издърпайте се бързо под щангата и завъртете лактите напред, така че щангата да легне върху предната част на раменете.
• Приемете щангата във фронтална стойка с повдигнат гръден кош, лакти напред и колене свити достатъчно, за да абсорбират натоварването.
• Изправете се напълно, за да завършите повторението, след което спуснете щангата обратно до виса под коленете под контрол преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата близо до бедрата по време на дърпането, за да не се изнесе напред далеч от центъра на тежестта.
• Мислете първо за това да избутате пода надолу; ако се опитате да дръпнете щангата само с ръце, движението обикновено се превръща в свиване с бицепс.
• Оставете раменете леко пред щангата в началото, за да има първото дърпане лостово предимство, вместо да ви принуждава да се изправите твърде рано.
• Използвайте бързо преминаване на лактите и поемете щангата върху предните делти, а не в ръцете.
• Ако китките или позицията за фронтална стойка ограничават приемането, намалете тежестта и изчистете позицията на фронталната стойка, преди да добавяте килограми.
• Нулирайте всяко повторение от виса под коленете, вместо да подскачате през touch-and-go повторения, които прикриват грешки в настройката.
• Изберете тежест, която ви позволява да завършвате всяко приемане със скорост; ако щангата се стовари тежко или се местите, за да я спасите, тя е твърде тежка за силова работа.
• Дръжте броя на повторенията нисък и скоростта на щангата висока, защото това упражнение работи най-добре, когато всяко повторение изглежда еднакво.
• Ако кръстът върши по-голямата част от работата, стеснете леко хип хинджа, стегнете по-силно и дръжте щангата по-близо до тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва изхвърлянето с щанга от вис до под коленете?

Основно тренира таза, квадрицепсите, задната част на бедрата, трапеците, раменете, горната част на гърба и кора през бързо, координирано дърпане и приемане.

По какво се различава от обикновено изхвърляне от вис?

Щангата започва по-ниско, точно под коленете, така че първото дърпане и позицията на тялото са по-взискателни преди експлозивното второ дърпане.

Къде трябва да е щангата, когато започвам всяко повторение?

Поставете я малко под височината на коленете с торса в хип хиндж, раменете леко над щангата и щангата близо до краката.

Трябва ли да клякам дълбоко, за да приема щангата?

Не. Повечето повторения се приемат в четвърт клек или атлетична стойка, в зависимост от тежестта и скоростта ви под щангата.

Трябва ли да използвам ръцете си, за да дръпна щангата нагоре?

Ръцете направляват щангата, но силата трябва да идва от краката и таза, които се разгъват мощно, преди да завъртите лактите напред.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но само след като усвоят хип хинджа, фронталната стойка и основното време в изхвърлянето с лека или празна щанга.

Коя е най-голямата грешка при това движение?

Да позволите на щангата да се изнесе напред или да се опитвате да я вдигнете с ръце обикновено убива скоростта и прави приемането нестабилно.

Мога ли да правя последователни touch-and-go повторения?

Можете, но нулирането на всяко повторение от виса под коленете обикновено дава по-добра техника и по-чисто силово изпълнение.