Напад Назад С Дъмбели

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Нападът назад с дъмбели е упражнение за долната част на тялото на един крак, изпълнявано с по един дъмбел във всяка ръка или с един дъмбел, държан отстрани, за развиване на глутеусите, квадрицепсите, хамстрингите, аддукторите, прасците и стабилността на торса. Единият крак отстъпва назад в разкрачена позиция, докато предният крак поема по-голямата част от натоварването, което прави този модел полезен за едностранна сила, баланс и сравнение между ляво и дясно.

Нападът назад измества акцента към предния тазобедрен и коленен став, като същевременно изисква от задния крак да помага за контролиране на спускането и да поддържа таза стабилен. Това го прави силно допълващо упражнение след двустранни клекове, практичен вариант за атлети, които имат нужда от сила при забавяне на движението, и добър избор за трениращи, които искат работа за краката без същото натоварване върху гръбначния стълб като при тежък клек с щанга.

Настройката е важна, защото малки грешки в стойката променят цялото повторение. Започнете изправени с дъмбелите, висящи право под раменете, стъпала на около ширината на таза, ребра подравнени над таза и поглед напред. Отстъпете единия крак достатъчно назад, така че предната пета да остане стабилно на пода и предното коляно да може да следва средата на пръстите, без да се срутва навътре. Твърде късата крачка превръща движението в притиснато сгъване в коляното; твърде дългата може да прехвърли натоварването в таза и баланса.

По време на спускането слизайте контролирано, като сгъвате двете колене и оставяте задното коляно да се движи към пода, докато подбедрицата на предния крак се наклонява само толкова, колкото позволява подвижността на глезена ви. Дръжте торса предимно изправен, с лек наклон напред от таза, ако е нужно за баланс. В долната позиция предното бедро трябва да се доближи до паралел или да слезе толкова ниско, колкото позволяват контролът и комфортът в ставите, без подскачане.

Изтласкайте се обратно нагоре през предната пета и средата на стъпалото, след което върнете задния крак напред, за да се подготвите за следващото повторение, или останете на място, ако редувате краката. Дъмбелите трябва да останат спокойни отстрани през цялото време, без люлеене или усукване. Ако коляното ви се срутва навътре, петата се повдига или дъмбелите се отклоняват, съкратете стойката, намалете дълбочината или намалете тежестта, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото и стъпала на около ширината на таза.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте гърдите изправени и гледайте напред, преди да се движите.
• Направете един контролиран крачка назад по права линия, така че да попаднете в разкрачена позиция с повдигната задна пета.
• Поставете предното стъпало изцяло на пода и оставете предното коляно да следва втората и третата пръст.
• Спускайте се, като сгъвате двете колене и пускате задното коляно към пода без подскачане.
• Дръжте по-голямата част от тежестта върху предния крак, докато задният крак служи за баланс.
• Слизайте, докато предното бедро е близо до паралел или докато достигнете комфортната си дълбочина с контрол.
• Изтласкайте се през предната пета и средата на стъпалото, за да се изправите, след което върнете задния крак напред за следващото повторение.
• Завършете всички повторения от едната страна, преди да смените, освен ако програмата ви не изисква редуване на страните.

Съвети и трикове

• Изберете разстояние при отстъпването назад, което позволява предната пета да остане на пода; ако петата се повдига, стойката е твърде къса.
• Оставете дъмбелите да висят право до бедрата, вместо да ги люлеете пред тялото.
• Дръжте предното коляно в линия с пръстите, за да не се срутва навътре при изправяне.
• Лек наклон на торса напред от таза е добре, но не се прегъвайте в кръста и не заобляйте кръста.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, отколкото смятате, че ви е нужна; така пътят на задното коляно се контролира по-лесно.
• Ако задното коляно удря пода силно, съкратете обхвата и спрете малко над контакта.
• Издишайте, докато се изтласквате нагоре, така че торсът да остане стабилен и да не се усуква под натоварването.
• Започнете с по-лека тежест от тази при клековете, защото изискването за баланс обикновено ограничава серията преди силата на краката.
• Ако балансът е слабата ви страна, изпълнявайте движението до стойка или стена за лека опора с пръсти.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира нападът назад с дъмбели?

Основно тренира глутеусите и квадрицепсите на предния крак, с помощ от хамстрингите, аддукторите, прасците и коремната мускулатура за стабилизиране на разкрачената позиция.

Нападът назад с дъмбели същото ли е като разкрачен клек?

Са тясно свързани, но нападът назад започва от изправена позиция и при всяко повторение се отстъпва назад, докато при разкрачения клек стъпалата остават фиксирани в разкрачена стойка.

Колко назад трябва да направя крачката?

Отстъпете достатъчно назад, така че предната пета да остане стабилно на пода и предното коляно да може да се сгъва свободно, без стойката да е притисната.

Къде трябва да са дъмбелите по време на повторението?

Дръжте ги отстрани с неутрален хват, така че да висят спокойно под раменете, вместо да се изместват пред тялото.

Колко дълбоко трябва да слизам?

Спускайте се, докато предното бедро е близо до паралел или до най-дълбоката позиция, която можете да контролирате без подскачане, без да губите контакт с петата или да усуквате торса.

Защо предното ми коляно се чувства натоварено?

Обикновено това означава, че крачката е твърде къса, тежестта е твърде голяма или коляното се срутва навътре вместо да следва пръстите.

Могат ли начинаещи да правят напад назад с дъмбели?

Да. Започнете със собствено тегло или с много леки дъмбели и използвайте близка опора, докато балансът и моделът на спускане станат стабилни.

Как да направя упражнението по-насочено към глутеусите?

Направете малко по-дълга крачка назад, дръжте предното стъпало изцяло на пода и се изтласквайте през петата и средата на стъпалото, вместо да натискате от задния крак.

Какво да направя, ако задното коляно удря силно?

Съкратете обхвата, така че коляното да спира малко над пода, и после постепенно увеличавайте дълбочината, когато контролът се подобри.