Напади С Движение С Дъмбели

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Нападите с движение с дъмбели са упражнение за сила на долната част на тялото, изградено върху редуващи се крачки напред, докато държите по един дъмбел във всяка ръка. Те натоварват бедрата и седалищните мускули чрез дълбока разкрачена стойка, така че всяко повторение изисква едновременно да контролирате баланса, дължината на крачката, движението на коляното и положението на торса.

Движението е особено полезно, когато искате едностранен модел за краката, който се пренася в бягане, изкачване на стълби, спортове на терен и обща сила на долната част на тялото. В тази версия дъмбелите стоят отстрани на тялото, а не върху раменете, което прави упражнението по-естествено за ходене, като същевременно продължава да предизвиква таза, бедрата и кора да останат стабилни.

Настройката е важна, защото нападите с движение могат бързо да се разпаднат, ако първата крачка е твърде къса или твърде тясна. Започнете изправени, с ребрата подравнени над таза, поглед напред и дъмбелите, които висят спокойно до бедрата. Всяка крачка трябва да е достатъчно напред, за да можете да се спуснете контролирано, без предният пети да се повдига или задният крак да се срутва към пода.

По пътя надолу предното и задното коляно се сгъват едновременно, докато торсът остава предимно изправен, а предният пищял е под контрол. Задното коляно се движи към пода, предното стъпало остава стабилно, а тазът се спуска право между краката ви, вместо да се измества настрани. Изтласкайте нагоре през предния пети и средната част на стъпалото, после преминете плавно към следващия напад, така че серията да изглежда като едно равномерно ходене, а не като поредица от прибързани залитания.

Нападите с движение с дъмбели са силен избор за довършване на деня за крака, допълнителна работа или атлетическа кондиция, защото комбинират сила и координация. Те възнаграждават чистата механика на крачката повече от грубата сила, така че най-добрите серии са тези, в които всяка крачка изглежда почти еднакво. Ако балансът, комфортът в коляното или контролнето на торса започнат да се влошават, съкратете крачката, олекотете дъмбелите или преминете към по-бавен, по-обмислен ритъм, преди моделът да се разпадне.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати до тялото, стъпалата на около ширината на таза и гърдите подравнени над таза.
• Изберете свободен път пред себе си, за да можете да стъпвате напред, без да се завъртате или кръстосвате краката си.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте раменете надолу, докато се подготвяте за първата крачка.
• Направете една крачка напред достатъчно далеч, така че предният пети да остане на пода при спускането.
• Спуснете се, докато и двете колена се сгънат и задното коляно остане на милиметри над пода.
• Дръжте предното коляно насочено над средните пръсти и торса предимно изправен по време на спускането.
• Изтласкайте през предния пети и средната част на стъпалото, за да се изправите, като прекарате задния крак напред в следващата крачка.
• Продължавайте да вървите напред с редуващи се крака, като държите дъмбелите спокойни и стъпките плавни.
• Вдишвайте, когато стъпвате надолу, и издишвайте, когато се изправяте при всяко повторение.
• Завършете серията, като застанете изправени, след което спуснете дъмбелите на пода с контролирано сгъване в таза, ако е необходимо.

Съвети и трикове

• Направете по-дълга крачка, ако предният ви пети се повдига; късата крачка обикновено превръща упражнението в походка, доминирана от коляното.
• Дръжте дъмбелите до бедрата си, вместо да им позволявате да се люлеят пред коленете, особено по пътя нагоре.
• Стъпвайте по две линии, а не по тясна въжена линия, за да не се клатят тазът и бедрата ви настрани.
• Оставете задното коляно да се движи надолу към пода, но не го удряйте; лекото докосване прави повторението по-плавно.
• Дръжте ребрата подравнени над таза, за да не се накланя торсът напред с натрупването на умора.
• Ако предното коляно се срива навътре, забавете крачката и мислете за това да насочвате коляното леко към втория пръст.
• Използвайте по-равен под и постоянен ритъм, когато дъмбелите започнат да ви изваждат от равновесие.
• По-бавният ритъм на ходене обикновено работи по-добре от опитите да изминете разстоянието бързо.
• Ако кръстът ви започне да поема работата, съкратете крачката и намалете тежестта, преди да продължите.
• Спрете серията, когато последната крачка стане шумна или неравномерна; това упражнение трябва да изглежда контролирано от началото до края.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Напади с движение с дъмбели?

Седалищните мускули са основният двигател, а бедрата вършат голяма част от работата, докато стъпвате, спускате се и се изправяте обратно.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с леки дъмбели или дори само със собствено тегло, за да усвоят първо дължината на крачката, баланса и движението на коляното.

Колко далеч напред трябва да стъпя при Напади с движение с дъмбели?

Стъпете достатъчно напред, така че предният пети да остане на пода и двете колена да могат да се сгънат удобно, без торсът да се срутва напред.

Трябва ли предното ми коляно да минава пред пръстите?

Леко движение напред е нормално, но коляното трябва да остане подравнено със средните пръсти, вместо да пада навътре или да излиза твърде напред, защото крачката е била твърде къса.

Какво да правя, ако дъмбелите ме карат да губя равновесие?

Забавете темпото, намалете тежестта и дръжте дъмбелите неподвижни до тялото, вместо да ги люлеете през него.

Различава ли се Напади с движение с дъмбели от статичен напад?

Да. Нападите с движение добавят постоянно движение напред, така че натоварват координацията и стабилността на тазобедрената става повече от сплит клек или статичен напад.

Какво да направя, ако задното ми коляно удря пода силно?

Съкратете леко дълбочината и контролирайте фазата на спускане, така че задното коляно да минава близо до пода, вместо да пада върху него.

Мога ли да използвам Напади с движение с дъмбели като довършващо упражнение?

Да. Работи много добре към края на тренировка за крака, ако държите тежестта умерена и стъпките чисти, вместо да го превръщате в спринт.