Бицепсово Сгъване С Дъмбели С Обратен Хват

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Бицепсовото сгъване с дъмбели с обратен хват е вариация на стоеж, при която се използва хват с длани надолу, за да се насочи повече от натоварването към brachioradialis и предмишниците, като същевременно се тренират бицепсите и brachialis. Промяната в позицията на ръцете прави упражнението различно от стандартното сгъване със супиниран хват: китката и лакътят трябва да останат стабилни, а тежестта обикновено се усеща по-натоварваща в предмишницата при вдигането.

Това упражнение е полезно, когато искате директна работа за ръцете, която пренася сила към хватa, силата при сгъване в лакътя и горната половина на много дърпащи движения. Понеже дъмбелите се движат независимо, лесно могат да се забележат разлики ляво-дясно в контрола, позицията на китката или склонността едната ръка да изпреварва другата. Това го прави добър помощен избор след по-тежка работа за гърба или като завършващо упражнение за ръцете.

Позицията е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ходилата на разстояние приблизително колкото ширината на таза и ръцете отпуснати надолу отстрани на тялото. Завъртете дланите към пода, дръжте китките подравнени над предмишниците и приближете лактите до ребрата, така че сгъването да започва от лакътя, а не от рамото.

При всяко повторение сгъвайте дъмбелите нагоре чрез свиване в лактите, докато горните ръце остават неподвижни. Ръцете трябва да се движат по чиста дъга към предната част на раменете, без торсът да се накланя назад или лактите да излизат напред. В горната позиция стегнете за кратко предмишниците и горната част на ръцете, след което спускайте дъмбелите контролирано, докато лактите отново станат почти изпънати.

Използвайте тежест, която ви позволява да запазите позицията с длани надолу, подравняването на китките и позицията на раменете през всяко повторение. Ако тежестта ви кара да замахвате, да повдигате раменете или да чупите китките назад, движението вече не е сгъване с обратен хват, а се превръща в измамно повдигане. Изпълнено правилно, Бицепсовото сгъване с дъмбели с обратен хват е прост начин да развиете размера на ръцете и силата при сгъване в лакътя, без да ви трябват пейка, щанга или машина.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ходилата на разстояние приблизително колкото ширината на таза и тежестите отпуснати отстрани на тялото.
• Завъртете дланите и на двете ръце към пода и подредете китките си право над дръжките.
• Поставете лактите близо до ребрата и дръжте раменете надолу, вместо повдигнати напред.
• Стегнете торса и дръжте гърдите изправени преди да започне първото повторение.
• Сгънете дъмбелите, като свивате лактите, докато горните ръце остават почти неподвижни.
• Вдигнете тежестите по плавна дъга, докато предмишниците ви станат почти вертикални и дъмбелите се доближат до предната част на раменете.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да позволявате лактите да излизат напред или китките да се пречупват назад.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете станат почти изпънати, след което наместете раменете и повторете.

Съвети и трикове

• Хватът с длани надолу обикновено позволява по-малка тежест от стандартното сгъване, затова започнете умерено и заслужете по-голямата тежест с прецизни повторения.
• Дръжте китките в неутрална позиция; ако ръцете започнат да се пречупват назад, предмишниците губят позицията, която прави тази вариация полезна.
• Мислете за това да вдигате кокалчетата към раменете, вместо да замахвате дъмбелите нагоре с торса.
• Ако едната страна се завърта или се вдига по-рано от другата, редувайте ръцете, вместо да карате и двете да следват небрежно темпо.
• Лактите трябва да останат близо до ребрата, а не да излизат напред, иначе предните делтоиди ще поемат движението.
• Спускайте дъмбелите по-бавно, отколкото ги вдигате, за да останат brachioradialis и brachialis под напрежение по-дълго.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се повдигат или горната част на гърба започне да помага на движението.
• Използвайте възможно най-права траектория от началото до края; широките дъги обикновено означават твърде голям инерционен замах.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Бицепсовото сгъване с дъмбели с обратен хват?

Основно натоварва brachioradialis и brachialis, като бицепсите и мускулите на предмишницата помагат през цялото сгъване. Хватът с длани надолу измества акцента повече към страната на предмишницата при сгъване в лакътя, отколкото при стандартно сгъване.

Трябва ли да правя Бицепсово сгъване с дъмбели с обратен хват прав или седнал?

Правият стоеж е обичайният вариант и съвпада с позицията на изображението. Седналото изпълнение е подходящо, ако ви помага да не използвате инерция с тялото, но лактите пак трябва да останат близо до тялото.

Защо да използвам хват с длани надолу при Бицепсово сгъване с дъмбели с обратен хват?

Хватът с длани надолу намалява предимството на бицепса и кара brachioradialis и предмишниците да работят по-усилено. Това е основната причина тази вариация да се усеща различно от обикновено сгъване с дъмбели.

Колко високо трябва да вдигна дъмбелите?

Вдигайте, докато предмишниците са почти вертикални и дъмбелите са близо до предната част на раменете. Ако раменете се изтласкват напред или китките се пречупват назад, за да стигнете по-високо, повторението е отишло твърде далеч.

Мога ли да редувам ръцете при Бицепсово сгъване с дъмбели с обратен хват?

Да, редуването работи добре, ако едната страна е по-силна или по-некоординирана. Просто дръжте неработещата ръка спокойна отстрани, вместо да позволявате и двете рамена и торсът да се клатят заедно.

Коя е най-голямата грешка при Бицепсово сгъване с дъмбели с обратен хват?

Накланянето назад, за да замахнете дъмбелите нагоре, е най-честата грешка. Ако торсът ви се движи, упражнението спира да натоварва предмишниците и бицепсите както трябва.

Натоварва ли Бицепсовото сгъване с дъмбели с обратен хват китките?

Може да натоварва, ако позволите на китките да се разгънат или ако тежестта е твърде голяма. Дръжте кокалчетата подравнени с предмишниците и намалете тежестта, ако позицията на хвата се усеща насилена.

Как да направя Бицепсовото сгъване с дъмбели с обратен хват по-безопасно за лактите?

Използвайте контролирана фаза на спускане, избягвайте силно заключване в долната позиция и спрете преди раменете да започнат да поемат движението. Болка отпред или от външната страна на лакътя е знак да намалите тежестта или да скъсите серията.