Гиронда Набиране Към Гръдната Кост

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Гиронда набиране към гръдната кост е стриктно дърпащо упражнение със собствено тегло, изградено около висока траектория от гърдите към лоста. Повторението не е обикновено набиране. Торсът остава леко наклонен назад, гърдите са повдигнати, а лостът се движи към горната част на гърдите или към гръдната кост, така че широките гръбни мускули, бицепсите, долните трапецовидни мускули, ромбоидите и хватът да контролират цялото дърпане. Именно по-стръмната позиция на тялото придава на движението усещането в стил Гиронда и го отличава от правото вертикално набиране.

Подготовката е важна, защото упражнението лесно може да се превърне в люлеене или свиване на раменете, ако те не са подредени преди първото повторение. Започнете от контролиран вис, дръжте ребрата подредени и свалете раменете надолу, далеч от ушите, преди да дръпнете. Оттам лактите трябва да тръгнат надолу и назад, докато гърдите се стремят към лоста, вместо тялото да се сгъва наполовина. Когато повторението е изпълнено добре, гръдната кост се издига към лоста, а горната част на гърба остава стегната.

Това упражнение е полезно, когато искате трудно дърпащо движение за гръб със собствено тегло, което едновременно учи на контрол на лопатките, позиция на торса и включване на широките гръбни мускули. То може да се използва като основно дърпащо упражнение, като по-трудно помощно след по-тежка работа за гръб или като тест за стриктна сила при атлети, които вече изпълняват чисти набирания. Заради големия обхват и специфичната позиция движението възнаграждава търпението повече от скоростта.

Дръжте повторението гладко от началото до края. Ако тялото започне да се люлее, врата тръгне напред или раменете се вдигнат към ушите, серията вече не е набиране към гръдната кост и натоварването е твърде голямо. Използвайте помощ, намалете повторенията или скъсете серията, преди моделът да се разпадне. Изпълнено правилно, движението трябва да се усеща мощно през широките гръбни мускули и горната част на гърба, като хватът и ръцете довършват работата, вместо да я поемат изцяло.

Инструкции

• Хванете лоста с хват за набиране от подхват на ширината на раменете и висете с изпънати ръце, подредени ребра и кръстосани глезени или събрани крака.
• Спуснете раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнете първото дърпане.
• Наклонете се назад само толкова, колкото да останат гърдите повдигнати, докато тялото е стегнато от раменете до стъпалата.
• Започвайте всяко повторение от пълен вис без ритане или люлеене.
• Дърпайте лактите надолу и назад, докато насочвате гръдната кост към лоста.
• Дръжте врата дълъг и оставете гърдите да се издигат, вместо да избутвате брадичката напред.
• Завършете, когато горната част на гърдите или гръдната кост достигне лоста с контрол.
• Спускайте бавно до пълно разгъване на ръцете и подредете отново тялото преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това да водите лактите към задните джобове, вместо да се опитвате да вдигнете брадичката по-високо.
• Дръжте гръдната кост гордо повдигната и ребрата под контрол, за да не се срутва торсът по време на дърпането.
• Кръстосайте глезените или дръжте краката плътно събрани, за да намалите люлеенето.
• Стриктното повторение трябва да се усеща като вертикално дърпане с леко отклонение назад, а не като пълно замахване.
• Ако лостът спре на нивото на брадичката, повторението е твърде късо за тази вариация; продължете да дърпате, докато горната част на гърдите го достигне.
• Използвайте чиста ширина на хвата, която позволява предмишниците да останат под лоста, без да изтласквате раменете напред.
• Спрете серията, когато раменете се повдигнат или гърдите започнат да се отдалечават от лоста.
• Добавете помощ преди да добавяте инерция, ако не можете да запазите същата траектория от гърдите към лоста.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Гиронда набиране към гръдната кост?

Основно натоварва широките гръбни мускули, бицепсите, долната и средната част на трапецовидните мускули, ромбоидите, задните делтоиди и предмишниците. Коремната мускулатура помага да се задържи наклонената назад позиция на торса.

С какво това се различава от обикновено набиране?

Набирането към гръдната кост използва по-изразен наклон на торса и по-висока траектория, така че лостът идва към горната част на гърдите, вместо да спира на брадичката.

Къде трябва да стигне лостът в горната позиция?

Целта е лостът да достигне горната част на гърдите или областта на гръдната кост, докато тялото остава стегнато и раменете са под контрол.

Могат ли начинаещи да правят Гиронда набиране към гръдната кост?

Да, но повечето начинаещи трябва да използват помощ, докато могат да запазят пълен вис, стегнат торс и чиста траектория от гърдите към лоста.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Люлеенето на краката и превръщането на повторението в свиване на раменете или в половин повторение е най-честата грешка. Торсът трябва да остане подреден, а работата да идва от лактите.

Трябва ли да използвам хват отгоре или отдолу?

Използвайте варианта на хвата, който съответства на версията, която преподавате в програмата си, но дръжте ръцете достатъчно близо, за да можете да издърпате гърдите до лоста, без да губите контрол над раменете.

Как да направя упражнението по-лесно?

Използвайте ластик, машина за асистирано набиране или по-ниска цел за повторения, като запазите същата траектория от гърдите към лоста и без люлеене.

Трябва ли да го усещам в ръцете или в гърба?

Трябва да усещате силна комбинация от широките гръбни мускули и горната част на гърба, като бицепсите и предмишниците помагат да се довърши повторението. Ако ръцете поемат всичко, позицията на торса обикновено е неправилна.

Трябва ли движението да е експлозивно?

Дърпането може да е силово, но пак трябва да остане контролирано. Експлозивно не означава отпуснато или с резки движения.