Набиране Зад Тила

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането зад тила е вариант на набиране, изпълняван с телесно тегло на фиксиран лост, при който лостът минава зад врата. Широкият хват с длани надолу и траекторията на лоста зад главата прехвърлят акцента към latissimus dorsi, горната част на гърба, задните рамене и мускулите, които стабилизират лопатките. Това е взискателно силово движение, така че целта не е да гоните височина с инерция, а всяко повторение да е чисто, повтаряемо и контролирано.

Упражнението тренира вертикална дърпаща сила, като изисква добра лопатъчна контролa, подвижност в раменете и стегнато тяло. На изображението коленете са свити и кръстосани зад тялото, което помага торсът да остане стабилен, докато горната част на тялото върши работата. Тази позиция е важна, защото люлеене, разперване на ребрата или избутване на главата напред бързо превръщат дърпането в небрежно повторение, натоварващо повече раменете, вместо в стриктно упражнение за гръб.

Доброто набиране зад тила започва преди първото дърпане. Закачете се за лоста с хват по-широк от ширината на раменете, после смъкнете раменете надолу и леко назад, така че врата да остане дълъг. Оттам дръпнете лактите надолу и леко навън, като водите горната част на гърдите към лоста и изтегляте главата достатъчно назад, за да може лостът да мине зад нея, без да докосва врата. Повторението завършва с контролирани рамене, стегнат latissimus dorsi и неподвижно тяло, а не с подскок нагоре.

Понеже лостът минава зад главата, това движение се възнаграждава повече с подвижност и честен обхват на движение, отколкото със сурова сила. Ако раменете ви се усещат притиснати или ако трябва да избутвате брадичката напред, за да освободите място за лоста, настройката е твърде агресивна за текущата ви подвижност. Упражнението може да е полезно като напреднал вариант на набиране, като помощно упражнение за вертикална дърпаща сила или като тест за контрол на горната част на гърба с телесно тегло, но винаги трябва да се усеща плавно и подредено.

Използвайте набиране зад тила, когато искате стриктно дърпащо движение с телесно тегло, което натоварва latissimus dorsi и горната част на гърба, без да се превръща в набиране с замах. То работи най-добре, когато темпото е равномерно, началната позиция е съзнателно подготвена и спускането е контролирано чак до мъртв висящ стоеж. Ако не можете да държите раменете удобни или траекторията чиста, стандартното набиране или подпомаганото набиране обикновено са по-добрият избор за безопасно изграждане на същия модел на движение.

Инструкции

• Хванете лоста за набиране с хват отгоре, по-широк от ширината на раменете, и висйте с изправени ръце.
• Свийте коленете и кръстосайте подбедриците зад себе си, за да остане тялото спокойно вместо да се люлее.
• Смъкнете раменете надолу, далеч от ушите, и дръжте гърдите повдигнати, преди да започнете първото повторение.
• Стегнете средната част на тялото, после дръпнете лактите надолу и леко навън, за да повдигнете тялото към лоста.
• Водете лоста зад главата, така че да завърши зад врата, а не пред лицето.
• Стегнете latissimus dorsi и горната част на гърба в горната позиция, без да повдигате раменете към ушите и без да ритате с краката.
• Спускайте се под контрол, докато ръцете отново станат изправени и раменете са напълно подредени.
• Издишвайте при изтеглянето нагоре, вдишвайте при спускането и възстановявайте позицията на раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата достатъчно широк, за да може лостът да минава зад главата, без да налага лактите да отиват твърде назад.
• Ако трябва да избутвате брадичката напред, за да освободите лоста, намалете амплитудата или преминете към стандартно набиране.
• Висящата позиция с кръстосани крака трябва да остане неподвижна; всяко люлеене с краката обикновено означава, че дърпането е твърде бързо или твърде тежко.
• Мислете за това да водите лактите към задните си джобове, вместо да дърпате с ръцете.
• Спрете серията, ако горната позиция започне да се превръща в свиване на раменете, защото горните трапецовидни мускули ще поемат работата от latissimus dorsi.
• Спускайте се докрай до контролирано мъртво висене, за да започва всяко повторение от една и съща позиция на раменете.
• Използвайте бавно спускане, за да проверите дали раменете ви понасят траекторията зад тила, преди да увеличите обема.
• Този вариант възнаграждава подвижността, затова избирайте качествени повторения, вместо да насилвате допълнителна височина във всяка серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много набиране зад тила?

Основно тренира latissimus dorsi и горната част на гърба, като задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат да се контролира движението.

Защо набиране зад тила минава зад главата?

Траекторията зад тила е това, което прави упражнението набиране зад тила. Тя променя ъгъла в раменете и изисква повече лопатъчен контрол от стандартното набиране.

По-тежко ли е набиране зад тила за раменете от нормално набиране?

Обикновено да, защото широкият хват и траекторията зад тила изискват повече подвижност и контрол в раменете. Ако позицията се усеща притискаща, използвайте стандартно набиране.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста?

Използвайте хват по-широк от ширината на раменете, но не толкова широк, че да не можете да движите лактите плавно и лостът да минава свободно зад главата.

Трябва ли коленете ми да останат свити по време на набиране зад тила?

Свиването и кръстосването на коленете помага тялото да остане спокойно и намалява люлеенето. Така е по-лесно торсът да се контролира.

Коя е най-голямата грешка, която да избягвам при набиране зад тила?

Най-честата грешка е да избутвате главата напред и да използвате замах с тялото, за да прекарате лоста зад главата. Дръжте движението стриктно и тялото неподвижно.

Могат ли начинаещи да правят набиране зад тила?

Само ако вече имат достатъчна подвижност в раменете и сила за стриктно набиране. Повечето начинаещи трябва първо да изграждат основа с подпомагани набирания.

Какво мога да правя вместо набиране зад тила, ако ми пречи на раменете?

Стандартно набиране, подпомагано набиране или скрипец с широк хват за latissimus dorsi обикновено са по-добър избор и дават подобен вертикален модел на дърпане с по-малко натоварване.