Повдигане На Таза (със Свити Колене)

Повдигането на таза (със свити колене) е отлично упражнение, което се насочва към седалищните мускули, задните бедра и долната част на гърба. Това е просто, но ефективно движение, което може да се изпълнява както вкъщи, така и във фитнеса, с няколко модификации за различни нива на физическа подготовка.

Инструкции

• Легнете по гръб върху йога мат или тренировъчна постелка.
• Свийте коленете си и поставете стъпалата на пода, раздалечени на ширината на таза.
• Изпънете ръцете си покрай тялото, с дланите надолу.
• Активирайте коремните мускули, като издърпате пъпа към гръбнака.
• Натиснете петите си в пода и повдигнете таза си от земята, като държите коленете свити.
• Продължавайте да повдигате таза, докато бедрата и торсът ви образуват права линия.
• В горната точка на движението, задръжте за момент, стягайки седалищните мускули.
• Бавно спуснете таза обратно към началната позиция, запазвайки контрол.
• Повторете за желания брой повторения.
• Не забравяйте да дишате през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото упражнение за по-добра стабилност.
• Дръжте седалищните мускули и задните бедра ангажирани при повдигането на таза.
• Фокусирайте се върху стягането на седалищните мускули в горната точка на движението.
• Контролирайте движението, избягвайте използването на инерция, като изпълнявате упражнението бавно и плавно.
• Запазете неутрален гръбнак през цялото упражнение.
• Ако ви е трудно да запазите равновесие, поставете ръцете си настрани за допълнителна стабилност.
• За увеличаване на интензивността, използвайте ластици за съпротивление или поставете тежест върху таза.
• Издишайте при повдигането на таза и вдишвайте при спускането му.
• Не прекалявайте с извиването на долната част на гърба в горната точка на движението; фокусирайте се върху разширяването на таза.
• Винаги загрявайте седалищните мускули и задните бедра преди изпълнението на това упражнение.