Повдигане На Бедрата (с Огънати Колена)

Повдигането на бедрата (с огънати колена) е фантастично упражнение, което цели глутеусите, хамстрингите и мускулите на долната част на гърба. Това е просто, но ефективно движение, което може да се изпълнява у дома или във фитнеса, с няколко модификации, за да отговаря на различни нива на фитнес. За да изпълните повдигането на бедрата (с огънати колена), започнете, като легнете по гръб с огънати колена и стъпала, плоски на пода. Ръцете ви трябва да почиват удобно отстрани. Активирайте коремните мускули и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от земята, като запазите горната част на гърба и раменете приземени. Уверете се, че поддържате права линия от коленете до раменете през цялото движение. Задръжте за кратко в горната част на движението, стягайки глутеусите, след което върнете бедрата обратно в началната позиция. Повдигането на бедрата (с огънати колена) е отлично упражнение за укрепване на задната верига. То цели глутеус максимус, най-голямата мускулна група в тялото, отговорна за разширението на бедрата и общата мощност на долната част на тялото. Чрез активиране на хамстрингите и мускулите на долната част на гърба, това упражнение може да помогне за подобряване на стабилността на бедрата, облекчаване на болките в долната част на гърба и повишаване на спортните постижения. Добавянето на повдигането на бедрата (с огънати колена) към тренировъчния ви режим може да предостави многобройни ползи. То не само помага за изграждане на силни и мощни глутеи, но също така подобрява общата стабилност на ядрото и баланса. Освен това, това упражнение може да бъде модифицирано, за да се увеличи или намали трудността, като се повдигнат стъпалата на пейка или се добави съпротивление с щанга или лента за съпротивление. Запомнете да поддържате правилна форма през цялото движение, съсредоточавайки се върху активирането на глутеусите и избягвайки прекомерното извиване на долната част на гърба. Започнете с няколко серии от 10-12 повторения и постепенно увеличавайте интензивността, докато силата ви се подобрява.

Инструкции

• Започнете, като легнете плоско по гръб на йога постелка или постелка за упражнения.
• Огънете коленете и поставете стъпалата си плоски на постелката, на ширината на бедрата.
• Разширете ръцете си покрай тялото, с дланите обърнати надолу.
• Активирайте коремните мускули, като приберете пъпа към гръбнака.
• Натиснете петите си в постелката и повдигнете бедрата си от земята, запазвайки коленете огънати.
• Продължете да повдигате бедрата, докато бедрата и торсът ви не са в права линия.
• В горната част на движението, задръжте за момент, стягайки глутеусите.
• Бавно свалете бедрата обратно в началната позиция, поддържайки контрол.
• Повторете за желаното количество повторения.
• Не забравяйте да дишате през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време на упражнението, за да стабилизирате тялото си
• Дръжте глутеусите и хамстрингите активирани, докато повдигате бедрата си
• Съсредоточете се върху стягането на глутеусите в горната част на движението за по-интензивна контракция
• Контролирайте движението и избягвайте да използвате инерция, като действате бавно и стабилно
• Уверете се, че поддържате неутрална позиция на гръбнака през цялото упражнение
• Ако имате затруднения с баланса, поставете ръцете си отстрани за допълнителна стабилност
• За да увеличите интензивността, опитайте да добавите резистентни ленти или да поставите тежест на бедрата си
• Издишайте, докато повдигате бедрата си и вдишайте, докато ги сваляте
• Не преразтягавайте долната част на гърба в горната част на движението; съсредоточете се върху разширението на бедрата
• Винаги загрявайте глутеусите и хамстрингите преди да изпълните това упражнение