Джак Сплит Кранчове

Джак Сплит Кранчовете са динамично и предизвикателно упражнение, което цели коремните мускули, особено правия коремен мускул или "шест пак" мускулите. Това упражнение е вариация на традиционното кранч, но с добавен завърт, за да ангажира мускулите още повече. За да изпълните Джак Сплит Кранчове, започнете, като легнете плоско на гърба си с изправени крака и ръце отстрани. Повдигнете и двата крака от земята, като ги държите прави и заедно. В същото време, повдигнете горната част на тялото си от земята, достигайки с ръцете си към краката си. Докато повдигате горната част на тялото, целете да разделите краката си, отваряйки ги в широка форма "V". Ключът към това упражнение е да свиете коремните си мускули и да инициирате движението от ядрото си. Издишайте, докато повдигате горната част на тялото и се опитайте да докоснете пръстите на краката си или да ги доближите максимално. Стиснете корема си в горната част на движението и след това бавно спуснете горната част на тялото и краката обратно в начална позиция. Джак Сплит Кранчовете предлагат няколко ползи извън работата на корема. Те също ангажират мускулите на бедрата, които са от съществено значение за стабилността на ядрото и общата сила на долната част на тялото. Това упражнение предизвиква баланса и координацията ви, докато увеличава общата сила на ядрото и оформя средната част на тялото. Включването на Джак Сплит Кранчове в тренировъчната ви рутина може да ви помогне да изградите силно и стабилно ядро, да подобрите стойката си и дори да увеличите спортните си постижения. Не забравяйте винаги да поддържате правилна форма и да започвате с тежест и интензитет, които са подходящи за вашето ниво на фитнес. Така че, пригответе се да добавите завърт на тренировката за ядрото с Джак Сплит Кранчове!

Инструкции

• Легнете на гърба си с наведени колена и стъпала плоски на пода.
• Поставете ръцете си зад главата с лакти, насочени навън.
• Изправете десния крак нагоре към тавана и повдигнете левия крак на няколко сантиметра от пода.
• Докато издишвате, свийте горната част на тялото си от пода, като приближите левия лакът към дясното коляно.
• В същото време, изправете десния крак навън и диагонално наляво, като го държите на няколко сантиметра от пода.
• Задръжте за кратко в горната позиция, след което бавно спуснете горната част на тялото и десния крак обратно в начална позиция.
• Повторете движението, този път изправяйки левия крак нагоре и приближавайки десния лакът към лявото коляно.
• Изпълнете желаното количество повторения, редувайки страните.
• Фокусирайте се върху ангажирането на коремните мускули и не дърпайте врата или главата си с ръцете.
• Дишайте последователно през цялото движение, издишвайки, докато се свивате нагоре.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време на упражнението.
• Фокусирайте се върху свиването на коремните мускули с всеки кранч.
• Издишайте, когато се свивате нагоре, и вдишвайте, когато спускате краката си.
• Започнете с управляем брой повторения и постепенно увеличавайте, докато изграждате сила.
• Уверете се, че долната част на гърба ви е на пода, за да запазите правилната форма.
• Използвайте контролирани и бавни движения, за да максимизирате ангажимента на мускулите.
• Включете вариации, като добавяне на завъртане или повдигане на по-тежки тежести, за да се предизвикате.
• Комбинирайте джак сплит кранчове с други упражнения, за да създадете добре балансирана тренировка за корема.
• Подхранвайте тялото си с балансирана диета, която включва достатъчно протеин за възстановяване и растеж на мускулите.
• Позволете си дни за почивка между тренировките, за да дадете на мускулите време да се възстановят и укрепят.