Скок В Разкрач

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Скок в разкрач е упражнение за крака с телесно тегло и разкрачена стойка, изградено върху същия модел, показан на изображението: единият крак остава отпред, другият е отзад, а тялото се спуска и повдига по тясна линия, вместо да пристъпва настрани. Това е полезен начин да тренирате квадрицепсите чрез едностранен модел, като същевременно натоварвате седалищните мускули, аддукторите, прасците и малките стабилизатори, които държат таза и коляното стабилни. Понеже стойката е разкрачена, всяко повторение изисква едновременно контрол върху равновесието, следата на коляното и позицията на таза.

Видимата позиция е по-важна тук, отколкото при клек на два крака, защото предният крак върши по-голямата част от работата. Предното стъпало трябва да остане плоско и стабилно на пода, задното стъпало трябва да остане на пръсти, а тазът трябва да е насочен напред. Трупът може да остане сравнително изправен, а ръцете да се използват само за баланс. Ако разкрачът е твърде къс, коляното може да тръгне прекалено напред и движението става ограничено; ако е твърде дълъг, упражнението се превръща в неудобно посягане вместо в чисто избутване с крака.

При всяко повторение се спускайте право надолу, като сгъвате двете колена, вместо да се накланяте в кръста или да се изнасяте напред. Задното коляно трябва да се движи към пода под контрол, докато предното коляно следва линията на втория или третия пръст на стъпалото. В долната позиция предното бедро трябва да работи силно, без да губите контакт със стъпалото, а тазът трябва да остане хоризонтален, вместо да се накланя на една страна. Избутайте нагоре през петата и средата на предното стъпало, след което заемете отново същата разкрачена стойка преди следващото повторение. Ако програмата ви използва скокова версия, същата механика важи, но оттласкването е по-бързо, а приземяването трябва да е меко и безшумно.

Това упражнение е подходящо като част от загрявка, като допълващо движение за крака или като кондиционна работа, когато искате много натоварване само с телесно тегло. Особено полезно е, когато търсите едностранно натоварване на квадрицепса без машина или тежест, или когато трябва да изравните разликите в сила между ляво и дясно. Поддържайте повторенията достатъчно плавни, така че коляното, тазобедрената става и глезенът на предния крак да останат подравнени, и спрете серията, ако задният крак започне да поема работата или стойката стане нестабилна. Това прави движението по-полезно и по-безопасно, отколкото да гоним скорост, преди моделът да е стабилен.

Инструкции

• Застанете в разкрачена стойка с единия крак отпред и другия отзад, като предното стъпало е плоско, а петата на задния крак е повдигната.
• Насочете таза и гърдите към предния крак, след което вдигнете ръцете леко в позиция за бягане или гард за баланс.
• Стегнете трупа и дръжте по-голямата част от тежестта над предното стъпало, преди да започнете спускането.
• Спуснете се право надолу, като сгъвате двете колена и оставяте задното коляно да се движи към пода под контрол.
• Дръжте предното коляно в линия със втория или третия пръст на стъпалото, вместо да се срива навътре.
• Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и предният крак е натоварен, без да губите равновесие или стойка.
• Избутайте нагоре през петата и средата на предното стъпало, за да се върнете в същата разкрачена стойка, като държите трупа изправен.
• Ако програмата изисква скокова версия, направете оттласкването експлозивно и приземете меко обратно в същата разкрачена стойка.
• Повторете според предписания брой повторения, след което сменете краката и запазете същата дължина на стойката и контрол и от другата страна.

Съвети и трикове

• По-къс разкрач измества предизвикателството повече към предния квадрицепс; по-дълъг разкрач обикновено ангажира повече седалището и тазобедрените мускули.
• Дръжте тежестта на предната пета, за да работи предният крак, а не задният.
• Оставете задната пета повдигната и тежестта да остане върху пръстите; ако започне да натиска силно, разкрачът ви вероятно е твърде тесен или твърде дълъг.
• Мислете за спускане право надолу между стъпалата, вместо да пристъпвате напред в повторението.
• Дръжте предното коляно в линия с пръстите и не позволявайте да се събира навътре при изправяне.
• Лек наклон на трупа напред е допустим, но гръдният кош трябва да остане подреден над таза, вместо да се прегъвате в кръста.
• Ако задното коляно докосва пода твърде рано, намалете амплитудата, докато движението стане гладко и контролирано.
• При скоковата вариация приземявайте тихо и поемайте удара през двете колена, преди да започнете следващото повторение.
• Спрете серията, когато стойката започне да се клати или когато предното стъпало загуби стабилен контакт с пода.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много Скок в разкрач?

Основен двигател е предният квадрицепс, а седалищните мускули, аддукторите, прасците и стабилизаторите на тазобедрената става помагат да контролирате разкрачената стойка.

Скок в разкрач същото ли е като разкрачен клек?

Използва същата разкрачена стойка и модел на спускане като разкрачен клек. Ако програмата добавя скок, оттласкването и приземяването остават в същата разкрачена позиция.

Трябва ли задната ми пета да докосва пода?

Не. Дръжте задната пета повдигната, за да остане предният крак натоварен и стойката стабилна.

Колко ниско трябва да сляза в разкрачената стойка?

Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и можете да държите предното коляно чисто в линия с пръстите.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но започнете първо със бавен разкрачен клек с телесно тегло и дръжте амплитудата достатъчно кратка, за да запазите равновесие.

Коя е най-честата грешка при Скок в разкрач?

Избутване от задния крак или допускане предното коляно да се срути навътре са двете грешки, които най-често развалят повторението.

Къде трябва да усещам работещата страна?

Трябва да усещате, че предното бедро и седалище вършат по-голямата част от работата, докато задният крак основно поддържа баланса.

Как мога да направя Скок в разкрач по-труден?

Добавете малък скок, задръжте за кратко в долната позиция, забавете спускането или използвайте външна тежест, след като стойката стане стабилна.