Лежащо Разтягане За Квадрицепсите

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащото разтягане за квадрицепсите е упражнение в лег по корем на пода, което отваря предната част на бедрото и таза от страната на свития крак. Използва собственото тегло на тялото и постелка за упражнения, като тазът остава върху пода, докато едното коляно се сгъва, а ръката от същата страна посяга назад, за да хване глезена или стъпалото. Целта не е на всяка цена петата да се приближи към седалището. Целта е да се създаде стабилно, повторяемо разтягане на квадрицепса, докато таза остава изравнен, а кръстът не се включва излишно.

Снимката показва класическа позиция на лежащо разтягане за квадрицепсите: гърдите са към пода, единият крак е изпънат, другият е сгънат, а стъпалото е издърпано назад зад тялото. Тази позиция е важна, защото позволява да изолирате предната част на бедрото, без балансът в изправен стоеж да пречи. Ако тазът се повдигне или коляното се разтвори широко встрани, разтягането се измества от квадрицепса към тазобедрената област или поясния отдел на гръбнака. Добро повторение поддържа бедрата подравнени, ребрата прибрани и работещия крак да се движи по плавна дъга.

Това разтягане е полезно след клекове, напади, бягане, колоездене, спринтове или всяка тренировка, при която квадрицепсите и сгъвачите на таза се усещат стегнати. Може да се използва и в блок за мобилност, когато искате контролирано разтягане на пода, което е лесно да се повтори и от двете страни. Понеже се изпълнява на земята, е добър вариант, когато разтяганията на квадрицепса в стоеж се усещат нестабилни или когато искате повече контрол върху положението на таза.

Изпълнението трябва да е спокойно и премерено. Посягайте назад само дотолкова, докъдето можете да държите и двете тазови кости тежко върху постелката, след което издишайте и оставете предната част на бедрото да се удължи. Свитото коляно трябва да сочи надолу, а не да се отваря настрани, и кръстът не бива да поема движението. Ако не можете да достигнете стъпалото удобно, използвайте каишка или хванете по-ниско подбедрицата, за да остане разтягането в квадрицепса, вместо да се превърне в борба.

Използвайте по-малък обхват, ако коляното се усеща притиснато или ако кръстът започне да се извива. Чисто задържане с добра подредба е по-полезно от силно дърпане и загуба на позицията. От всяка страна най-добрият резултат е ясно разтягане в предната част на бедрото, спокойно положение на тялото и лесно връщане на постелката преди смяна на краката.

Инструкции

• Легнете по корем на постелката с двата крака изпънати и челото или бузата да почиват на пода или върху свити една върху друга длани.
• Сгънете едното коляно и посягнете назад с ръката от същата страна, за да хванете глезена, стъпалото или долната част на подбедрицата.
• Дръжте другия крак дълъг и отпуснат, така че и двете тазови точки да останат тежко върху постелката.
• Стегнете леко коремните мускули и наклонете таза достатъчно, за да не се извива кръстът.
• Издърпайте петата нежно към седалището, докато усетите разтягане по предната част на бедрото.
• Дръжте свитото коляно насочено надолу, вместо да се отваря широко встрани.
• Издишайте, след което задръжте крайната позиция за стабилно разтягане, без подрусване.
• Спуснете стъпалото обратно към постелката под контрол и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Сгъната постелка или кърпа под таза улеснява задържането на таза долу.
• Ако не можете да достигнете стъпалото удобно, използвайте каишка около глезена или горната част на стъпалото.
• Разтягането трябва да се усеща в квадрицепса и предната част на таза, а не в кръста.
• Дръжте коляното на свития крак близо до пода; ако се отклонява навън, разтягането отслабва.
• Леко стегнете седалищния мускул от страната на разтягането, за да помогнете тазобедрената става да остане в разгънато положение.
• Спрете да дърпате, когато тазът започне да се повдига от постелката.
• Ако коляното се усеща притиснато, хванете подбедрицата по-високо или намалете колко много сгъвате крака.
• Използвайте бавно дишане и по-дълги задържания, вместо да се опитвате да насилите по-голям обхват.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Лежащото разтягане за квадрицепсите?

То основно разтяга квадрицепсите от страната на свития крак, с известно удължаване и на сгъвачите на таза.

Трябва ли да мога да хвана глезена си?

Не. Ако обхватът ви е ограничен, използвайте каишка или хванете по-ниско подбедрицата, за да можете да държите таза плосък.

Трябва ли таза ми да остане плосък върху постелката?

Да. Да държите и двете тазови точки долу е това, което насочва разтягането към предната част на бедрото, а не към кръста.

Защо кръстът ми се усеща повече от квадрицепса?

Вероятно извивате кръста и дърпате твърде силно. Наклонете таза леко, дръпнете по-малко и дръжте свитото коляно насочено надолу.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига да започнете с малък обхват и да не насилвате петата към седалището.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след тренировка за крака, спринтове, колоездене или като част от възстановяване с мобилност за долната част на тялото.

Коя е честа грешка при свитото коляно?

Оставянето на коляното да се отвори встрани обикновено намалява разтягането на квадрицепса и измества напрежението от желаната линия.

Какво да направя, ако коляното ми се усеща притиснато?

Използвайте по-малко сгъване, хванете по-високо подбедрицата или съкратете задържането. Остра болка в коляното е знак да спрете.