Военна Преса С Две Пудовки

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Военната преса с две пудовки е изправено упражнение за избутване над глава, изградено върху строга сила в раменете и контрол на торса. С по една пудовка във всяка ръка избутвате и двете тежести от височина на раменете до пълно заключване без да използвате тласък от краката, което насочва акцента към делтовидните мускули, трицепсите и горната част на гърба, а не към инерцията.

Това движение е полезно, когато искате по-трудна раменна преса от вариант на машина или с дъмбели, защото формата на пудовката предизвиква позицията на китките, стабилността на раменете и контрола на хвата. Пудовките стоят леко извън предмишниците, така че чистата позиция на стойката е важна: ако китките се прегънат или лактите отидат твърде навън, упражнението става по-трудно за стабилизиране и траекторията на избутването се разваля.

Най-доброто начало е с балансирана стойка, ребрата подредени над таза и двете пудовки поставени на височина на раменете. Лактите трябва да са точно пред торса, предмишниците близо до вертикала, а китките прави, така че тежестта да лежи над ръцете, вместо да пада назад. Това подравняване ви дава по-силен старт и намалява желанието да се облегнете назад, когато пудовките станат по-тежки.

Докато избутвате, насочвайте и двете пудовки нагоре по плавна линия, докато ръцете се изпънат над главата и бицепсите се приближат до ушите. Дръжте брадичката леко прибрана, за да могат пудовките да минат покрай лицето без да стържат напред, после ги спускайте контролирано обратно в позицията на стойката. Повторението трябва да се усеща като контролирана вертикална преса, а не като измамно изтласкване с тялото, и торсът трябва да остане достатъчно стабилен, за да работят раменете.

Военната преса с две пудовки се вписва добре в тренировки за сила на горната част на тялото, програми, насочени към раменете, или като допълващо упражнение след по-голямо базово движение. Тя може да бъде полезна и за спортуващи, и за начинаещи, които учат как да избутват над глава, като поддържат кора стегнат и лопатките да се движат чисто. Използвайте тежест, която ви позволява да завършвате всяко повторение със същата позиция на стойката, с която сте започнали, и прекратете серията, ако трябва да се облегнете назад, да вдигнете рязко рамене или да изгубите линията на пресата.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително колкото таза и дръжте по една пудовка във всяка ръка на височина на раменете.
• Подредете всяка китка над лакътя, дръжте предмишниците близо до вертикала и оставете пудовките да почиват малко извън раменете.
• Стегнете седалището и ребрата, така че торсът да остане изправен, вместо да се обляга назад преди началото на пресата.
• Поемете въздух и после избутайте двете пудовки право нагоре по плавна линия, без да се оттласквате с краката.
• Дръжте пудовките близо до линията на погледа, докато минават покрай лицето, и преместете главата леко назад само ако е необходимо.
• Завършете с напълно изпънати ръце, бицепси близо до ушите и тежестите балансирани над средата на ходилото.
• Спускайте пудовките контролирано обратно в позицията на стойката на раменете, като държите лактите под ръцете.
• Възстановете дишането и стойката преди следващото повторение или се отдалечете безопасно след последното повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте пудовките в позицията на стойката от външната страна на предмишниците, вместо да оставяте китките да се прегъват назад.
• Ако кръстът ви се извива, когато тежестите напуснат раменете, намалете товара и завършете повторението с ребрата прибрани.
• Избутвайте двете ръце с една и съща скорост, за да не изпревари едната пудовка и да не усуче торса ви.
• Оставете лактите да са леко пред тялото в началото; разтворените лакти обикновено правят първия сантиметър от пресата по-труден.
• Използвайте леко прибиране на главата, когато пудовките минават покрай лицето ви, след което върнете главата под тежестите в заключената позиция.
• Не повдигайте раменете рано, за да измамите повторението; раменете трябва да останат контролирани, докато ръцете почти се изпънат над главата.
• По-бавната фаза на спускане обикновено разкрива слабите места в раменете и горната част на гърба по-добре от подскачане обратно в стойката.
• Изберете пудовки, които можете да стабилизирате над глава, без дръжките да завъртат китките ви навътре в горната позиция.
• Ако едната страна приключва по-рано, спрете серията и изравнете следващото повторение, вместо да позволявате на по-силната ръка да поеме.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при военна преса с две пудовки?

Основно работят раменете, особено делтовидните мускули, с допълнително участие на трицепсите, горната част на гърба и трапеците, докато стабилизирате пудовките над главата.

С какво военната преса с две пудовки се различава от тласък?

Този вариант е строг, така че краката не задвижват тежестта нагоре. Пресата трябва да идва от раменете и ръцете, докато торсът остава стегнат.

Къде трябва да са пудовките преди да избутам?

Те трябва да почиват на височина на раменете, с предмишниците близо до вертикала и китките подредени над лактите. Тази позиция на стойката ви дава най-чистия старт.

Защо долните ми ребра се разтварят, когато избутвам над глава?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или корпусът ви не е подреден преди началото на пресата. Намалете тежестта и дръжте ребрата прибрани, докато пудовките се движат нагоре.

Могат ли начинаещи да правят военна преса с две пудовки?

Да, ако започнат леко и могат да задържат стабилна позиция на стойката без да се облягат назад. Чистата позиция над глава е по-важна от тежестта.

Пудовките трябва ли да се движат право нагоре или леко около главата ми?

Те трябва да се движат предимно право нагоре, с точно толкова движение на главата, колкото да минат покрай лицето. Избягвайте да ги избутвате напред по дъга.

Коя е най-честата грешка във формата при тази преса?

Най-голямата грешка е да използвате люлеене на тялото или накланяне назад, за да завършите повторението. Ако торсът ви се движи много, пудовките вероятно са твърде тежки.

Добро допълващо упражнение ли е военната преса с две пудовки след по-тежки движения?

Да, работи добре след клекове, дърпащи движения или работа за гърди, когато искате фокусирана сила в раменете без много подготовка.