Седеж С Изритване

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Седежът с изритване е упражнение с телесно тегло, изпълнявано с опора на стена, което държи бедрата под постоянно напрежение, докато единият крак се изпъва напред от позицията на седеж на стена. Движението изглежда просто на хартия, но изисква много контрол от квадрицепсите, тазобедрените стави и торса, защото тялото трябва да остане плътно до стената, докато единият крак променя позицията си, а другият запазва стабилно клякащото задържане.

Основният тренировъчен ефект идва от квадрицепсите, особено от крака, който държи седежа на стена, докато другият се разгъва. Седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става, прасците и коремът помагат да се поддържа таза на едно ниво, коленете да следват правилна линия и торсът да не се накланя напред. Това прави упражнението полезно за издръжливост на бедрата, работа за квадрицепсите, щадяща коленете тренировка, загрявка и допълваща работа, когато искате локална умора без външно натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора си мислят. Ако стъпалата ви са твърде близо до стената, коленете се изнасят прекалено напред и седежът става притиснат; ако са твърде далеч, бедрата губят напрежение и седежът се превръща в позиция за почивка. Започнете с гръб и таза, подпрени на стената, стъпала на пода и колене, свити до дълбочина, която можете да задържите без да губите неутрален торс. Целта е да поддържате стабилен натиск през бедрата, а не да гоните най-дълбокия възможен клек.

Всяко изритване трябва да изглежда чисто и контролирано. Дръжте опорния крак стабилен, разгънете свободния крак напред без да усуквате таза и избягвайте да отскачате от седежа на стена, за да си осигурите допълнителен обхват. Кратка пауза в пълно разгъване е достатъчна, за да натовари сериозно квадрицепсите, ако останалата част от тялото е неподвижна. Върнете крака под контрол, възстановете седежа и редувайте страните с темпо, което поддържа правилната форма.

Това упражнение е подходящо за тренировка у дома, кондиция със собствено тегло, упражнения за контрол на коленете или като финал, когато искате силно парене в квадрицепсите с минимална подготовка. По-новите трениращи могат първоначално да съкратят задържането, да намалят дълбочината на клека или да ограничат обхвата на изритването. Ако движението причинява остра болка в коляното или гърбът постоянно се отделя от стената, настройката е твърде агресивна и трябва да бъде облекчена, преди да добавите повече повторения.

Инструкции

• Застанете с гръб към стена и преместете стъпалата напред, докато можете да слезете в контролиран седеж на стена.
• Плъзнете се надолу, докато тазобедрените и коленните стави се сгънат приблизително до 90 градуса или до най-дълбоката позиция, която можете да задържите с опора в кръста.
• Дръжте и двете пети на пода, коленете да следват линията над пръстите и торса изправен към стената.
• Стегнете корема и прехвърлете точно толкова тежест върху опорния крак, че да освободите другото стъпало.
• Изпънете свободния крак право напред, като повдигнете ходилото, докато коляното почти се изправи и пръстите останат прибрани назад.
• Дръжте таза на едно ниво и опорния крак стабилен; не отскачайте от седежа и не усуквайте таза.
• Стегнете квадрицепса на ритащия крак, след което върнете ходилото под контрол в позицията на седеж на стена.
• Редувайте краката или изпълнете всички повторения от едната страна, като запазвате същия обхват и темпо при всяко повторение.
• Издишайте при разгъване на крака, вдишайте при връщане и след края на серията излезте внимателно от седежа на стена.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата си малко по-далеч от стената, ако коленете се усещат притиснати; седежът трябва да натоварва бедрата без да притиска ставата.
• Дръжте долната част на гърба леко притисната към стената, за да не се превърне изритването в компенсиране чрез сгъване в тазобедрената става.
• Прибирайте пръстите назад на ритащия крак, за да държите квадрицепса активен и да избегнете небрежен инерционен замах от глезена.
• Използвайте кратка пауза в пълно разгъване вместо по-голям замах, ако искате повече напрежение в квадрицепса без загуба на техника.
• Не допускайте опорното коляно да се срутва навътре, когато свободният крак се отделя от пода.
• Не позволявайте на торса да се отдалечава от стената, за да помогне на крака да се вдигне; това обикновено означава, че седежът е твърде дълбок.
• При редуване на краката изравнявайте внимателно двете страни, за да не получи едната страна по-лесен обхват от другата.
• Спрете серията, щом вече не можете да държите таза на едно ниво и гърба залепен за стената.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Седежът с изритване?

Квадрицепсите вършат по-голямата част от работата, особено докато държите седежа на стена и разгъвате по един крак.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват по-плитък седеж на стена и по-малък обхват на изритването, докато могат да държат таза и гърба стабилни.

Трябва ли гърбът ми да остане на стената по време на изритването?

Да. Дръжте горната и долната част на гърба подпрени, за да работят бедрата, а не торсът да се люлее напред.

Колко далеч трябва да разгъна ритащия крак?

Разгънете го колкото можете, без да губите седежа на стена, да усуквате таза или да отлепяте кръста от стената.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Обикновено хората изритват крака с инерция и позволяват на седежа да се срути, което премахва напрежението от квадрицепсите.

Добро ли е това упражнение за работа за стабилност на коленете?

Може да помогне за по-правилно следене на коленете и издръжливост на бедрата, но трябва да остане контролирано и без болка.

Как мога да направя Седежа с изритване по-труден без да добавям тежест?

Задържайте по-дълбок седеж на стена, направете кратка пауза в края на всяко изритване или забавете връщането, за да останат квадрицепсите под напрежение по-дълго.

Какво да направя, ако коленете ме болят в седежа на стена?

Преместете стъпалата малко по-далеч от стената, намалете дълбочината на клека или съкратете серията. Острата болка е знак да спрете и да пренастроите позицията.