Landmine 180

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Лост

Landmine 180 е стоящо ротационно упражнение за коремната мускулатура, изпълнявано с свободния край на щанга, закрепена в landmine или в ъгъл. Държите втулката или натоварения край с двете ръце и го водите по контролиран дъговиден път от едната страна на тялото към другата, като тренирате косите коремни мускули да устояват на ротация и да я създават, докато тазът и торсът остават добре стабилизирани.

Движението е изградено около ротация, антиекстензия и постурален контрол, а не около груба сила. Основната цел са косите коремни мускули, като rectus abdominis, transversus abdominis и стабилизаторите на гръбначния стълб допринасят за стегнатата опора, нужна за да не се разтварят ребрата и долната част на гърба да не се преразгъва. Затова упражнението често се използва за сила на кора, контрол на торса и пренос към спортни действия като удари, хвърляния, смени на посоката и други ротационни задачи.

Настройката е важна, защото траекторията на щангата се променя, докато се завъртате. Застанете с ходила на ширина приблизително на раменете, коленете леко свити и ръце достатъчно изпънати, за да държат щангата далеч от таза, докато се движи. Оттам завъртайте торса и раменете, за да прекарате щангата в плавен полукръг или модел „180“, след което върнете обратно с контрол. Ходилата обикновено остават стабилно стъпили, а тазът трябва да се завърта само колкото е нужно, за да остане движението плавно, а не накъсано.

Добрите повторения изглеждат целенасочени. Започнете с достатъчно лека тежест, за да можете да запазите чиста траектория на щангата, ребрата над таза и врата отпуснат. Издишвайте, докато минавате през по-трудната част на завъртането, след което възстановете стягането преди следващото повторение. Ако тежестта ви кара да дърпате щангата рязко, да се накланяте назад или да усуквате само от ръцете, тя е твърде голяма за качеството, което това движение трябва да развива.

Landmine 180 се вписва добре в загрявки, помощни блокове и сесии, насочени към кора, защото предизвиква торса без нужда от максимално натоварване. Особено полезно е, когато искате ротационна сила с по-ниско натоварване от агресивна работа с медицинска топка. Начинаещите могат да го изпълняват с много лека тежест и малка дъга, след което да увеличават обхвата и натоварването едва след като могат да държат торса и таза координирани при всяко прехвърляне от едната страна към другата.

Инструкции

• Закрепете единия край на щанга в landmine база или в ъгъл и застанете с лице към свободния край, с ходила на ширина приблизително на раменете.
• Хванете втулката или натоварения край с двете ръце пред таза, дръжте ръцете си почти изпънати и отпуснете леко коленете.
• Подредете ребрата над таза и стегнете средната част на тялото, преди щангата да започне да се движи.
• Завъртете торса и раменете, за да водите щангата по дъга към едната страна на тялото, като запазвате движението плавно и контролирано.
• Оставете щангата да премине пред бедрата и торса, без да ѝ позволявате да се люлее далеч от вас.
• Продължете дъгата, докато щангата достигне далечната страна на тялото, след което сменете посоката без пауза, за да не се отпускат ставите.
• Върнете щангата през центъра и я прекарайте към другата страна по същата контролирана траектория.
• Издишвайте при завъртането, вдишвайте, когато минавате обратно през центъра, и поддържайте движението повторяемо през целия сет.

Съвети и трикове

• Започнете с много леко натоварване на щангата; упражнението е за плавна ротация, а не за тежка избутваща сила.
• Дръжте ръцете близо до средната линия, за да не се отклонява щангата в голям, неконтролиран кръг.
• Не позволявайте на коленете да падат навътре или да се заключват рязко, докато се завъртате от страна на страна.
• Дръжте гръдния кош подреден над таза, вместо да извивате кръста, за да „излъжете“ по-голям обхват.
• Завъртайте първо през торса, а след това оставете таза да последва само толкова, колкото е нужно, за да остане траекторията плавна.
• Ако дисковете докосват пода или бедрата ви, скъсете дъгата и изчистете траекторията, преди да добавяте тежест.
• Издишвайте по време на завъртането, за да помогнете на стягането да остане стабилно, без да задържате дъха си при всяко повторение.
• Спрете сета, когато щангата започне да подскача или раменете ви вършат цялата работа.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Landmine 180?

Най-вече тренира косите коремни мускули, като коремните мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат за контрол на ротацията.

Трябва ли да държа ходилата си стабилно стъпили по време на Landmine 180?

Да, ходилата обикновено остават стабилно стъпили, докато торсът и раменете водят щангата от страна на страна.

Как трябва да държа щангата за това упражнение?

Хванете втулката или натоварения край с двете ръце пред таза, обикновено с изпънати или леко свити лакти.

Коя е най-голямата грешка във формата при Landmine 180?

Използване на твърде голям инерционен замах и усукване само от ръцете, докато торсът и тазът губят подредената си позиция.

Трябва ли тазът ми да се завърта с щангата?

Нормално е да има малко завъртане на таза, но целта е той да остане контролиран, вместо да се върти свободно.

Могат ли начинаещи да правят Landmine 180?

Да, начинаещите могат да използват много лека тежест и по-къса дъга, докато се научат да държат торса добре подреден.

Къде трябва да усещам усилието при всяко повторение?

Най-вече в косите коремни мускули и дълбокия кор, като раменете и ръцете основно насочват дръжката.

Как мога да направя Landmine 180 по-трудно?

Добавете малко тежест, увеличавайте постепенно обхвата или забавете ротацията, така че корът да трябва да контролира щангата по-дълго.