Седящо Усукване С Щанга На Фитбол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Лост

Седящото усукване с щанга на фитбол е ротационно упражнение за кора, изпълнявано в седеж върху нестабилна повърхност с щанга върху горната част на гърба. Фитболът ви заставя да контролирате таза и гръдния кош, докато щангата дава на раменете фиксирана опорна точка, което кара косите коремни мускули да работят чрез съзнателно завъртане отляво надясно.

Това движение основно натоварва косите коремни мускули, като правият коремен мускул, кръстът, дълбоките стабилизатори на торса и раменете ви помагат да останете изправени върху топката. Тъй като седежът може да се размествa под вас, упражнението трябва да се усеща контролирано и премерено, а не силово. Целта не е да се усучете възможно най-далеч, а да завъртите торса, докато ханшът, стъпалата и топката остават стабилни.

Настройте се, като седнете близо до горната част на топката с двата крака поставени достатъчно широко, за да създадете стабилна основа. Дръжте щангата върху месестата част на горната част на гърба, не върху врата, и я хванете с двете ръце. Оттам стегнете леко кора, вдигнете гърдите и се завъртайте от кръста, като държите коленете и таза спокойни.

Използвайте това упражнение като допълващо движение за кора след тежки серии, в ротационен тренировъчен кръг или като контролирана алтернатива на по-бързи упражнения за усукване. Започнете с много лека щанга или дървена пръчка, ако балансът е ограничаващият фактор. Спрете серията, ако топката започне да се търкаля, ако кръстът поеме движението или ако трябва да замахвате щангата, за да увеличите амплитудата.

Инструкции

• Седнете върху фитбол с ходила, опрени в пода, и разтворени малко по-широко от ширината на таза.
• Поставете щангата върху горната част на гърба, под врата, и я хванете за двата края или за грифа с широк хват.
• Седнете изправени, вдигнете гърдите и стегнете кора само толкова, колкото да не се размествa топката под вас.
• Дръжте коленете насочени напред, докато завъртате ребрата и раменете към едната страна.
• Пауза за кратко, когато усетите как косите коремни мускули работят, без тазът да се завърта с щангата.
• Върнете се през центъра с контрол, вместо да отскачате от крайното положение.
• Завъртете към противоположната страна със същото бавно темпо и равномерен натиск през стъпалата.
• Продължете да редувате страните, издишвайки по време на усукването и възстановявайки изправен седеж през центъра.

Съвети и трикове

• Започнете с ненатоварена щанга, лека пръчка или дървен прът; самият фитбол вече прави упражнението по-трудно от обикновено седящо усукване.
• Стъпвайте с цялото стъпало от всяка страна на топката, така че завъртането да идва от торса, а не от плъзгащи се ходила.
• Дръжте щангата хоризонтална през раменете; ако единият край пада, обикновено това означава, че се накланяте настрани вместо да се усуквате.
• Мислете за завъртане на гръдния кош над спокоен таз, вместо да размахвате щангата с ръцете.
• Ограничете амплитудата, ако усетите притискане в кръста в края на усукването.
• Изберете по-бавно темпо, отколкото на пейка, защото топката може да се търкулне, ако прибързате при смяната на посоката.
• Следете погледът ви да се движи заедно с гърдите, за да не се усуква врата отделно от торса.
• Пропуснете това упражнение, ако не можете да седите стабилно на топката, преди да добавите щангата.

Често задавани въпроси

Какво добавя фитболът?

Добавя предизвикателство за баланс, което кара коремната мускулатура да работи по-усилено, за да стабилизира тялото.

Къде трябва да лежи щангата по време на усукването на фитбол?

Дръжте я върху горната част на гърба и задната част на раменете, под врата. Ако притиска врата, спуснете я по-ниско или използвайте по-лека пръчка.

Трябва ли тазът ми да се движи с щангата?

Само съвсем леко. Целта е да завъртите гръдния кош, докато тазът, коленете, стъпалата и топката остават възможно най-стабилни.

Подходящо ли е седящото усукване с щанга на фитбол за начинаещи?

По-подходящо е за хора, които вече се балансират удобно върху фитбол. Начинаещите трябва първо да усвоят същото усукване на пейка или с прът.

Колко далеч трябва да се усуквам на топката?

Завъртайте само докато усетите как работят косите коремни мускули и все още можете да седите изправени. Не търсете допълнителна амплитуда чрез извиване или дърпане на щангата.

Кои мускули тренира това упражнение?

Натоварва косите коремни мускули, а коремът, кръстът, дълбоките стабилизатори на кора и раменете помагат да се контролират щангата и топката.

Мога ли да използвам тежка щанга за това движение?

Тежко натоварване не се препоръчва, защото топката прави позицията нестабилна, а гръбначният стълб се завърта. Използвайте леко натоварване и прецизен контрол.

Какво да направя, ако фитболът започне да се търкаля?

Разтворете краката по-широко, забавете повторението и намалете амплитудата на усукването. Ако все пак се търкаля, преминете към версия на пейка.