Странично Наклоняване С Щанга, Версия 2

Част от тялото: Торс

Мускул: Коси коремни мускули

Оборудване: Щанга

Страничното наклоняване с щанга, версия 2, е упражнение с външно съпротивление за странична флексия в областта на талията. Когато щангата се носи върху горната част на гърба, товарът остава центриран, докато накланяте торса на една страна и използвате косите коремни мускули и квадратния поясен мускул от противоположната страна, за да върнете тялото в изправено положение.

Упражнението натоварва косите коремни мускули, като коремните мускули, кръстът и дълбоките мускули на торса подпомагат стойката. Тъй като лостът лежи високо върху раменете, дори леко тегло може да се усеща тежко. Ползата идва от плавно странично накланяне и чисто връщане в изправено положение, а не от усукване, подскачане или насилване на голям обхват.

Стъпете стабилно, поставете щангата под врата върху горната част на гърба и застанете изправени, преди да започнете движението. Наклонете се директно настрани, сякаш ребрата ви се плъзгат към бедрото, а после се върнете, като отдалечите ребрата от бедрото от работещата страна. Дръжте и двата крака стабилно на пода и избягвайте да завъртате раменете около гръбначния стълб.

Тази версия е най-подходяща като леко до умерено допълващо движение в блок за сила на кора или торса. Тя може да помогне за изграждане на осъзнатост и сила в страничната част на тялото, но не бива да причинява остра болка в кръста. Използвайте ограничен обхват, движете се бавно и изберете тежест, която ви позволява да държите щангата хоризонтална.

Как се изпълнява

• Застанете с крака на широчината на раменете и щангата, поставена върху горната част на гърба под врата.
• Хванете лоста с двете ръце, дръжте лактите леко назад и изпънете гърдите нагоре.
• Стегнете леко корпуса и дръжте таза насочен напред, преди да започнете страничния наклон.
• Наклонете торса директно на една страна, като позволите на ребрата да се движат към това бедро без усукване.
• Спрете, когато усетите контролирано разтягане по противоположната страна на талията.
• Използвайте косите коремни мускули от разтегнатата страна, за да върнете торса в изправено положение.
• Пауза в изправена позиция, след което повторете към другата страна със същия обхват.
• Дръжте щангата хоризонтална и стъпалата стабилно на пода при всяко повторение.

Практически съвети

• Започнете с по-лека тежест, отколкото очаквате, защото лостът е далеч от талията и увеличава лоста.
• Представете си, че се движите между две стъкла, така че наклонът да остава само настрани.
• Дръжте и двете пети на пода; прехвърлянето върху единия крак може да превърне упражнението в движение от таза.
• Не преследвайте дълбоко разтягане, ако долната част на гърба започне да ви притиска в най-ниската точка.
• Дръжте щангата върху раменете, а не върху врата, за да остане главата в неутрално положение.
• Движете се по-бавно при спускането, отколкото при изправянето, за да не се сгънете рязко встрани.
• Използвайте еднакъв брой повторения и еднакъв обхват от двете страни, за да остане работата на торса балансирана.
• Ако щангата се наклони или завърти, намалете тежестта и коригирайте захвата си, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва страничното наклоняване с щанга?

То натоварва основно косите коремни мускули, с помощ от квадратния поясен мускул, коремните мускули и кръста.

Трябва ли да държа щангата в ръцете си или на гърба?

Тази версия използва щангата върху горната част на гърба, което държи товара центриран, докато се накланяте настрани.

Какъв обхват трябва да използвам?

Използвайте удобен обхват, който можете да контролирате без усукване или напрежение в кръста.

Щангата трябва ли да е на гърба ми или да се държи с една ръка?

За тази версия дръжте щангата върху горната част на гърба. Страничното наклоняване с една ръка е различна вариация с товара от едната страна.

Трябва ли да се завъртам при странично наклоняване с щанга, версия 2?

Не. Наклонете се директно настрани и се върнете в изправено положение. Усукването намалява акцента върху косите коремни мускули и може да натовари кръста.

Това тежко упражнение за корем ли е?

Обикновено трябва да е леко до умерено. Гръбначният стълб се движи странично, затова контролът и обхватът са по-важни от тежестта.

Защо усещам едната страна да се разтяга, а другата да работи?

Докато се накланяте, едната страна на талията се удължава, а другата се скъсява. След това удължената страна работи, за да ви върне в изправено положение.

Какво мога да използвам вместо щанга?

Гимнастически лост, дървена пръчка, странично наклоняване на скрипец или странично наклоняване с една гира могат да тренират подобен модел с по-лесна настройка.