Лост С Помощ За Набирания

Лостът с помощ за набирания е сложен упражнение, което основно таргетира мускулите на горната част на тялото, включително гърба, бицепсите и раменете. Това упражнение е вариант на традиционните набирания, което е предизвикателно движение със собствено тегло, изискващо значителна сила на горната част на тялото. За да изпълните лост с помощ за набирания, ще ви трябва лост за набирания и ластик за съпротивление. Започнете, като прикрепите ластика към лоста, като се уверите, че е сигурно. Стъпете върху ластика, позволявайки му да поддържа част от вашето тегло. Хванете лоста с дланите, обърнати към вас, и ръцете леко по-широки от ширината на раменете. Висете от лоста с напълно изпънати ръце. Активирайте корема, приберете лопатките и започнете да издърпвате тялото си нагоре към лоста. Фокусирайте се върху използването на мускулите на гърба и бицепсите, за да започнете движението. Докато се издърпвате нагоре, се стремете да доведете брадичката си над лоста. Задръжте за момент в горната позиция, след това бавно спуснете тялото си обратно в началната позиция с контрол. Лостът с помощ за набирания е отличен упражнение за лица, които работят върху изпълнението на набирания без помощ. Използвайки ластика за съпротивление, можете да променяте нивото на помощ, което го прави по-достъпно за начинаещи или лица с ограничена сила на горната част на тялото. Не само укрепва мускулите на горната част на тялото, но също така помага за подобряване на силата на захвата и общата функционална фитнес.

Инструкции

• Стъпка 1: Позиционирайте се пред машина за набирания с помощ и хванете ръкохватките с подхват. Дланите ви трябва да са обърнати към вас.
• Стъпка 2: Настройте тежестта на машината на подходящо ниво, което предизвиква вашите мускули, но ви позволява да изпълнявате упражнението с правилна форма.
• Стъпка 3: Вземете дълбоко въздух и издърпайте тялото си нагоре, като огъвате лактите. Стремете се да приближите гърдите си към ръкохватките.
• Стъпка 4: Дръжте корема активиран и избягвайте люлеене или използване на инерция за повдигане. Фокусирайте се върху използването на мускулите на гърба и бицепсите, за да издърпате теглото си.
• Стъпка 5: Задръжте за момент в горната част на движението, като държите брадичката си точно над ръкохватките.
• Стъпка 6: Бавно спуснете тялото си обратно до началната позиция, като контролирате движението.
• Стъпка 7: Повторете упражнението за желания брой повторения.
• Стъпка 8: Помнете да поддържате правилна форма и темпо през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• За подобряване на набиранията с помощ, фокусирайте се върху развитието на общата сила на горната част на тялото чрез упражнения като лицеви опори, лежанка и гребане.
• Включете както набирания с подхват, така и с надхват във вашата тренировка, за да работите върху различни мускули и да подобрите общата сила на горната част на тялото.
• Изпълнявайте упражнения, които таргетират мускулите, използвани при движението на набиранията, като например латисимус пулдаун, бицепсови къдрици и раменни преси.
• Прогресивно увеличавайте трудността на набиранията с помощ, като постепенно намалявате помощта, предоставена от лоста, когато станете по-силни.
• Изпълнявайте ексцентрични набирания, като бавно се спускате от горната позиция, за да изградите повече сила и контрол.
• Осигурете правилна форма, като активирате коремните мускули, държите гърдите изправени и прибирате лопатките през цялото упражнение.
• Поддържайте контролирано и стабилно темпо по време на както възходящата, така и низходящата фаза на движението, за да максимизирате мускулното ангажиране.
• Включете упражнения за сила на захвата, като носене на тежести или къдрици за китките, за да подобрите способността си да задържате лоста по време на набирания.
• Ако тренирате у дома, инвестирайте в лост за набирания или ластици за съпротивление, за да изпълнявате ефективно набирания с помощ.
• Осигурете си адекватно време за почивка и възстановяване между сесиите за набирания, за да позволите на мускулите да се възстановят и растат.