Упражнение С Помощта На Лост За Набиране

Упражнението с помощта на лост за набиране е композитно упражнение, което основно цели мускулите на горната част на тялото, включително гърба, бицепсите и раменете. Това упражнение е вариация на традиционното набиране, което е предизвикателно движение с собствено тегло, което изисква значителна сила на горната част на тялото. За да изпълните упражнението с помощта на лост за набиране, ще ви е необходим лост за набиране и съпротивителна лента. Започнете, като прикрепите лентата към лоста, уверявайки се, че е сигурна. Стъпете на лентата, позволявайки ѝ да поддържа част от вашето телесно тегло. Хванете лоста с дланите си, обърнати към вас, и ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Висяйте от лоста с напълно удължени ръце. Ангажирайте корема си, стегнете лопатките и започнете да повдигате тялото си нагоре към лоста. Фокусирайте се върху използването на мускулите на гърба и бицепсите, за да инициирате движението. Докато се повдигате, целете да доведете брадичката си над лоста. Пауза за момент в горната част, след което бавно се спуснете обратно в начална позиция с контрол. Упражнението с помощта на лост за набиране е отлично упражнение за хора, които работят за изпълнение на набирания без помощ. Чрез използването на съпротивителната лента можете да варирате нивото на помощ, което го прави по-достъпно за начинаещи или хора с ограничена сила на горната част на тялото. То не само укрепва мускулите на горната част на тялото, но също така помага за подобряване на силата на хващането и общата функционална фитнес. Запомнете да се загреете преди да опитате това упражнение и започнете с съпротивителна лента, която предоставя подходяща помощ. Докато напредвате и ставате по-силни, можете постепенно да намалите съпротивлението на лентата, докато не можете да изпълнявате набирания без помощ. Включването на това упражнение в редовната ви рутина ще ви помогне да развиете сила на горната част на тялото и да постигнете фитнес целите си.

Инструкции

• Стъпка 1: Разположете се пред машина за набиране с помощта на лост, хващайки дръжките с обратен хват. Дланите ви трябва да са обърнати към вас.
• Стъпка 2: Настройте тежестта на машината на подходящо ниво, което предизвиква мускулите ви, но ви позволява да изпълнявате упражнението с правилна форма.
• Стъпка 3: Поемете дълбоко дъх и повдигнете тялото си, като огънете лактите. Целете да приближите гърдите си към дръжките.
• Стъпка 4: Дръжте корема си ангажиран и избягвайте да се люлеете или да използвате инерция, за да се повдигнете. Фокусирайте се върху използването на мускулите на гърба и бицепсите, за да повдигнете телесното си тегло.
• Стъпка 5: Пауза за момент в горната част на движението, с брадичката точно над дръжките.
• Стъпка 6: Бавно спуснете тялото си обратно в начална позиция, като запазите контрол над движението.
• Стъпка 7: Повторете упражнението за желаното количество повторения.
• Стъпка 8: Запомнете да поддържате правилна форма и темпо през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• За да подобрите упражнението с помощта на лост за набиране, се фокусирайте върху развитието на общата сила на горната част на тялото чрез упражнения като лицеви опори, лежанка и гребания.
• Включете както вариации на набирания, така и на подтягивания в тренировките си, за да работите различни мускули и да подобрите общата сила на горната част на тялото.
• Добавете упражнения, които целят мускулите, използвани в движението на набиране, като лат пулдаун, бицепсови сгъвания и раменни преси.
• Постепенно увеличавайте трудността на упражнението с помощта на лост за набиране, като постепенно намалявате помощта, предоставяна от лоста, докато ставате по-силни.
• Изпълнявайте ексцентрични набирания, като бавно се спускате от горната позиция, за да изградите повече сила и контрол.
• Осигурете правилна форма, като ангажирате мускулите на корема, поддържате гърдите изправени и прибирате лопатките през цялото упражнение.
• Поддържайте контролирана и равномерна скорост по време на както на възходящата, така и на низходящата фаза на движението, за да максимизирате ангажимента на мускулите.
• Включете упражнения за сила на хващането, като носене на фермери или сгъвания на китки, за да подобрите способността си да се държите за лоста по време на набирания.
• Ако тренирате у дома, инвестирайте в лост за набиране или съпротивителни ленти, за да изпълнявате упражнението с помощта на лост ефективно.
• Дайте си достатъчно време за почивка и възстановяване между сесиите за набиране, за да позволите на мускулите да се възстановят и растат.