Лежащи Ножични Коремни Преси

Лежащите ножични коремни преси са много ефективно упражнение за коремната мускулатура, което цели както горната, така и долната част на коремните мускули. Това упражнение е перфектно за тези, които искат да укрепят корема си и да развият стегнато средно тяло. За да изпълните лежащите ножични коремни преси, започнете, като легнете плоско по гръб с разтегнати крака и ръце, поставени до страните. Държейки долната част на гърба притисната към пода, повдигнете единия крак от земята, докато другият остава малко над пода. След това сменете краката, като сваляте единия, докато повдигате другия, наподобявайки ножичен движение. Това упражнение не само ангажира вашия прав коремен мускул (мускулите на шестицата), но също така активира мускулите на бедрените сгъватели и долната част на гърба. Освен това подобрява стабилността ви и укрепва мускулите на бедрата, помагайки за справяне с болките в долната част на гърба. За да направите лежащите ножични коремни преса по-предизвикателни, можете да добавите вариации, като държите медицинска топка между краката си, добавяйки завъртане в торса или разтягайки ръцете над главата. Запомнете да изпълнявате това упражнение по контролирано, фокусирайки се върху ангажирането на корема през цялото движение за максимална ефективност. Включете лежащите ножични коремни преса в редовната си тренировка за корем, за да подобрите силата на корема и да постигнете добре оформено средно тяло.

Инструкции

• Легнете плоско по гръб на тренировъчен мат или на пода.
• Поставете ръцете си зад главата или до страните, в зависимост от това, което е по-удобно за вас.
• Изпънете краката си право нагоре към тавана, с краката заедно.
• Държейки корема ангажиран, бавно свалете десния крак към пода, докато левият крак остава повдигнат.
• Пауза кратко, когато десният крак е на няколко инча над пода.
• Активирайте корема и повдигнете десния крак обратно, за да се срещне с левия крак.
• Повторете същото движение с левия крак, сваляйки го надолу, докато десният крак остава повдигнат.
• Продължете да редувате краката за желаното количество повторения или време.
• През цялото упражнение се фокусирайте върху поддържането на стабилен корем и избягвайте да извивате долната част на гърба.
• Не забравяйте да дишате естествено през цялото движение.
• За да увеличите интензивността, можете да добавите малко повдигане, като вдигнете главата, врата и раменете си от матката, докато изпълнявате ножичното движение.
• Ако почувствате дискомфорт или болка по време на упражнението, спрете и се консултирайте с фитнес професионалист.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време на упражнението, за да стабилизирате тялото си и да увеличите ефективността на движението.
• Увеличете предизвикателството, като поставите стабилизационен топка между глезените си.
• Фокусирайте се на контролирани и бавни движения, за да ангажирате напълно коремните си мускули.
• Издишвайте, докато вдигате краката, и вдишвайте, докато ги сваляте, поддържайки равномерно дишане.
• Уверете се, че долната част на гърба остава в контакт с пода през цялото време на упражнението, за да избегнете напрежение или нараняване.
• Започнете с по-нисък брой повторения и постепенно увеличавайте, когато силата на корема ви се подобри.
• Добавете разнообразие, като включите различни позиции на краката, например, като държите краката прави или сгънати по време на упражнението.
• Поддържайте правилна форма, като държите врата си отпуснат и избягвате прекомерно напрежение или стрес.
• Комбинирайте Лежащите ножични коремни преси с други упражнения за корема, за да създадете пълна програма за коремни тренировки.
• Бъдете последователни в тренировките си и дайте на тялото си достатъчно време за почивка и възстановяване между сесиите.