Набиране С Разнопосочен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с разнопосочен хват е упражнение за дърпане със собствено тегло, изпълнявано от вис на лост, като едната ръка е с надхват, а другата с подхват. Тази асиметрична позиция на ръцете променя начина, по който организирате дърпането, така че упражнението е полезно за развиване на силата при дърпащи движения за горната част на тялото, като същевременно предизвиква контрола на хвата, стабилността на раменете и напрежението в торса.

На изображението е показано стриктно вертикално дърпане от мъртъв вис до горната част на лоста, като стъпалата са кръстосани зад тялото, за да се намали люлеенето. Latissimus dorsi вършат по-голямата част от работата, но горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и задните раменни мускули също помагат повторението да остане плавно. Понеже едната ръка е в пронация, а другата в супинация, тялото може да се усуче, ако загубите контрол, затова настройката е почти толкова важна, колкото и самото дърпане.

Започнете, като изберете коя страна ще е с подхват, след което запазете същата страна за целия сет и сменете страните в следващия сет или следващата тренировка. Дръжте ребрата прибрани, седалището леко стегнато и краката спокойни, така че торсът да остане близо до вертикално положение. Чистото повторение започва с наместване на раменете преди да се сгънат лактите, а не с рязко дръпване от отпуснат вис.

По пътя нагоре насочвайте лактите надолу към ребрата и изведете брадичката ясно над лоста без ритане, люлеене или повдигане на раменете. В горната позиция дръжте врата удължен и гърдите високо, вместо да изнасяте главата напред. Спускайте се контролирано до пълен вис, като позволявате на раменете да се отварят постепенно и запазвате напрежение през хвата и горната част на гърба.

Използвайте това упражнение, когато искате предизвикателно вертикално дърпане, което е малко по-различно от стандартно набиране с подхват или надхват. То е много подходящо в силови блокове, тренировки за горната част на тялото или спомагателна работа, когато можете да поддържате стриктна техника. Ако едната ръка или лакът се дразни от разнопосочния хват, намалете амплитудата, забавете темпото или заменете упражнението с по-симетрична вариация на набиране за тази тренировка.

Инструкции

• Хванете лоста с едната ръка в надхват, а с другата в подхват, като изберете страната, която ще запазите за целия сет.
• Виснете на лоста с изпънати ръце, кръстосани глезени и спокойно долно тяло, така че торсът да не се люлее.
• Спуснете раменете надолу и леко назад, преди да сгънете лактите.
• Стегнете средната част на тялото и не позволявайте на ребрата да се разперват, когато започвате повторението.
• Насочете лактите надолу и издърпайте гърдите към лоста по права вертикална траектория.
• Изведете брадичката над лоста без да ритате с краката или да се усуквате силно към която и да е ръка.
• Задръжте кратко в горната позиция, като пазите врата дълъг и раменете контролирани.
• Спуснете се до пълен вис под контрол, като запазите напрежение в хвата и горната част на гърба.
• Сменете страната на хвата в следващия сет или тренировка, за да запазите натоварването балансирано.
• Повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете една и съща страна за подхват през целия сет, след което редувайте страните между сетовете, за да избегнете голям ляв-десен дисбаланс.
• Ако разнопосочният хват кара торса ви да се завърта, намалете броя повторения, преди да гоните по-голяма височина или по-голяма скорост.
• Мислете за това да дърпате лактите надолу към ребрата, вместо да се опитвате да прехвърлите брадичката над лоста с врата.
• Дръжте гърдите леко повдигнати, но не извивайте кръста, за да „излъжете“ с по-високо повторение.
• Кръстосването на глезените помага да се успокоят краката и улеснява контрола върху люлеенето на тялото.
• Издишвайте плавно, докато дърпате, и избягвайте да задържате дъха си през целия сет.
• Позволете на раменете да завършат пълен активен вис в долната позиция, но не „падайте“ в отпуснати стави.
• Ако подхватната страна или лакътят се усещат натоварени, спрете сета, преди хватът да започне да се разпада.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много набирането с разнопосочен хват?

Latissimus dorsi са основният двигател, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но само ако могат да висят и да се набират без люлеене. Много начинаещи първо имат нужда от помощ с ластик или от машина.

Коя ръка трябва да е с надхват и коя с подхват?

Може да е която и да е страна, но запазете една и съща страна за целия сет и сменете страните в следващия сет или тренировка.

Коя е най-голямата грешка на лоста?

Люлеенето на краката или усукването на торса, за да се завърши повторението, вместо вертикално дърпане с гръб и ръце.

Брадичката или гърдите ми трябва да стигнат до лоста?

Минимумът е брадичката да мине над лоста. По-силните повторения често доближават и горната част на гърдите, като движението остава контролирано.

Защо разнопосочният хват се усеща различно от обикновено набиране с подхват?

Различните позиции на ръцете променят начина, по който раменете и лактите споделят натоварването, така че дърпането може да се усеща по-ротационно и малко по-малко симетрично.

Добре ли е да кръстосвам глезените по време на повторението?

Да. Кръстосването на глезените е лесен начин да успокоите долната част на тялото и да намалите люлеенето.

Какво да направя, ако единият лакът се дразни?

Намалете обема, забавете фазата на спускане и обмислете по-симетрична вариация на набиране, докато лакътят се почувства по-добре.