Изхвърляне С Мощност

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изхвърлянето с мощност е експлозивно упражнение с щанга, при което щангата се премества от пода до позиция на предно рамо в една координирана последователност. То тренира краката, таза, гърба, раменете и хватката да работят заедно, но основната цел не е просто да дърпате силно. Повторението трябва да остане организирано от първоначалната позиция над щангата чак до улавянето, така че щангата да се издига близо до тялото и приемането да става под контрол.

Това упражнение започва с позиция като при тяга: стъпала на около ширината на таза, подбедрици близо до щангата, гърди над щангата, гръб изправен и щангата над средата на стъпалото. Оттам дърпането се изгражда от пода, после през коленете, а след това преминава в силно разгъване на таза и глезените, което създава скоростта, нужна за обръщането на щангата. Изображението показва прием в стил „power“, така че улавянето се изпълнява над дълбок клек, с бързо изнасяне на лактите напред в предното рамо.

Тъй като щангата се движи бързо, качеството на началната позиция е по-важно, отколкото при много други упражнения. Ако раменете се изнесат напред, щангата се отдалечи от тялото или улавянето се направи с ниски лакти, упражнението става шумно и неефективно. Добрите повторения се усещат като последователност: отблъсни пода, дръж щангата близо, завърши изправен и след това посрещни щангата с лактите и торса, готови да я поемат.

Използвайте изхвърлянето с мощност, когато искате да развиете експлозивно тройно разгъване, атлетична мощ и способност да предавате сила от пода към изправен прием. То е много подходящо за силови и мощностни тренировки, особено когато целта е да се движат умерени тежести със скорост и прецизност, вместо да се „мелят“ тежки максимални опити. Предното рамо и изправеният торс също правят упражнението полезен тест за мобилността в раменния пояс, тайминга и координацията на цялото тяло.

Безопасността зависи от това движението да остане чисто и предвидимо. Ако щангата се отдалечава напред, дърпането се превръща в дърпане с ръце или приемът се усеща нестабилен, намалете тежестта и съкратете серията. Най-добрите изхвърляния с мощност не се форсират нагоре с ръцете; те се създават чрез чисто първо дърпане, силно второ дърпане и бързо, уверено обръщане в стабилна позиция на предно рамо.

Инструкции

• Застанете така, че средата на стъпалото да е под щангата, стъпалата да са на около ширината на таза и хватът да е малко по-широк от краката.
• Сгънете в тазобедрените стави, свийте коленете и спуснете тялото, докато подбедриците докоснат щангата, като държите гърба изправен и гърдите над щангата.
• Настройте раменете леко пред щангата, стегнете средната част на тялото и дръжте тежестта балансирана върху цялото стъпало.
• Повдигнете щангата от пода първо с краката, като я държите близо до подбедриците и бедрата, докато преминава покрай коленете.
• Когато щангата достигне средата на бедрото, разгънете силно таза, коленете и глезените, за да се изправите напълно и да изтласкате щангата нагоре.
• Повдигнете раменете и издърпайте тялото си под щангата, без да я извивате с ръце.
• Уловете щангата отпред на раменете с високи лакти и изправен торс в четвърт клек.
• Изправете се докрай, за да завършите повторението, след което спуснете щангата контролирано обратно на пода или се подгответе за следващото повторение.
• Вдишайте и стегнете преди дърпането, след което издишайте след като се изправите в улавянето или когато щангата бъде безопасно спусната.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата да се плъзга близо до бедрата; ако се отдалечи от вас, улавянето става по-трудно и по-бавно.
• Мислете за това да отблъснете пода при първото дърпане, вместо да откъсвате щангата рязко от земята.
• Позволете на таза и краката да създадат скоростта; ранното сгъване в ръцете обикновено превръща движението в бицепсово сгъване.
• Завършете изправени преди да се издърпате под щангата, така че обръщането да стане след разгъването, а не преди него.
• Изведете лактите напред бързо при улавянето, иначе щангата ще остане върху ръцете вместо върху раменете.
• Използвайте тежест, която ви позволява да останете прецизни; изхвърлянията с мощност са технически и губят стойност, когато се превърнат в бавни мъчителни повторения.
• Ако позицията на предното рамо е стегната, отворете леко хватa и насочете лактите напред през предното рамо, вместо да позволявате на гърдите да се срутят.
• Всяко повторение започвайте наново от пода, ако траекторията на щангата или началната позиция се променят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи изхвърлянето с мощност?

То натоварва силно квадрицепсите, седалищните мускули, задната част на бедрата, гърба, трапеца, раменете и предмишниците, като предното рамо изисква силна опора от горната част на гърба.

Изхвърлянето с мощност същото ли е като клеково изхвърляне?

Не. При изхвърляне с мощност щангата се улавя над пълен клек, обикновено в четвърт клек, като щангата вече е върху предната част на раменете.

Откъде трябва да започва щангата?

Поставете я над средата на стъпалото, с подбедрици близо до нея, таза назад, гърдите над щангата и раменете леко пред нея, преди да започне дърпането.

Защо лактите ми трябва да излизат напред толкова бързо?

Бързите лакти ви помагат да уловите щангата върху раменете, а не върху ръцете, което прави предното рамо по-безопасно и по-стабилно.

Могат ли начинаещи да учат изхвърляне с мощност?

Да, но трябва да започнат леко и първо да усвоят позицията на тяга, близката траектория на щангата и приемането в предно рамо, преди да добавят скорост.

Коя е най-честата грешка при дърпането?

Ранното дърпане с ръце е голяма грешка. Движението трябва да се води първо от краката и таза, а не чрез извиване на щангата нагоре с ръце.

Трябва ли да улавям щангата в дълбок клек?

Не. Изображението показва прием в стил power, така че целта е да я уловите над паралел и да се изправите.

Какво да направя, ако предното рамо ми е неудобно?

Използвайте по-лека тежест, отворете хвата леко и упражнявайте по-бързо обръщане на лактите; ако позицията все още е ограничена, използвайте дърпане на изхвърляне или изхвърляне от висене с мощност вместо това.