Мост За Седалището С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Мостът за седалището с щанга е упражнение за разгъване в таза от пода, което натоварва седалищните мускули с кратък и контролиран обхват на движение. Тъй като горната част на гърба остава на пода, а коленете са свити, движението позволява да тренирате таза сериозно без изискванията за баланс на стоящо упражнение. Това прави моста за седалището с щанга полезен, когато искате директно упражнение за седалището, допълнение щадящо кръста или начин да подсилите силата в крайната позиция при други упражнения за долната част на тялото.

Основният двигател трябва да е големият седалищен мускул, като задната бедрена мускулатура подпомага движението в задната част на бедрото, а мускулите на корпуса и еректорите на гръбначния стълб не позволяват торсът да се прегъне прекалено назад. На практика мостът за седалището с щанга работи най-добре, когато тазът се повдига заради разгъването в таза, а не защото избутвате ребрата нагоре или чупите кръста. Доброто повторение се усеща центрирано през таза, като напрежението остава в седалището от първия сантиметър над пода до върха.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения. Поставете натоварената щанга в сгъвката на таза, по възможност с подложка или сгъната кърпа, ако щангата е твърда. Легнете назад така, че лопатките и горната част на гърба да са на пода, свийте коленете и стъпете с ходилата на около ширината на таза. В горната позиция на моста за седалището с щанга подбедриците трябва да са близо до вертикални, а коленете да следват посоката на пръстите без да падат навътре.

За да започнете всяко повторение, прибере ребрата надолу, леко приберете брадичката и стегнете седалището, за да вдигнете таза нагоре. Дръжте щангата хоризонтална, натискайте през петите и повдигайте, докато торсът и бедрата образуват права линия, без движението да се превръща в извиване в кръста. Направете кратка пауза горе, после спускайте контролирано, докато седалището докосне леко пода или остане съвсем малко над него, ако искате да запазите напрежението в таза.

Мостът за седалището с щанга е силно допълнително упражнение за растеж на седалището, сила на задната верига и загряване преди клекове, тяга или спринтови тренировки. Подходящ е и за работа с повече повторения, защото фиксираната позиция на пода улеснява чистото повтаряне. Използвайте тежест, която можете да стабилизирате върху таза, спрете, ако щангата се размести или кръстът започне да поема работата, и изпълнявайте всяко повторение съзнателно, за да остане седалището основният двигател. Ако щангата притиска таза или загубите позиция горе, намалете тежестта и стегнете подредбата, преди да добавите отново килограми.

Инструкции

• Седнете на пода, като натоварената щанга лежи в сгъвката на таза, и сложете подложка или сгъната кърпа под щангата, ако ви убива.
• Отпуснете се назад така, че лопатките и горната част на гърба да са на пода, свийте коленете и стъпете с ходилата на около ширината на таза.
• Хванете щангата с две ръце, за да я държите центрирана, после наместете петите така, че подбедриците ви да са почти вертикални в горната част на повторението.
• Леко приберете брадичката и свалете ребрата надолу, за да остане кръстът ви в неутрална позиция, преди да започнете повдигането.
• Издишайте, стегнете торса и натиснете през петите, за да повдигнете таза към тавана.
• Стегнете седалището, за да подредите торса и бедрата в права линия, но спрете преди кръстът да се извие.
• Направете кратка пауза горе, като щангата е хоризонтална, а коленете следват посоката на пръстите.
• Поемете въздух, докато спускате контролирано, докато седалището докосне леко пода, възстановете напрежението и повторете за планираните повторения.

Съвети и трикове

• Ако щангата ви убива в таза, използвайте по-дебела подложка или сгъната кърпа, за да запазите стабилна подредба без болка.
• Поставете ходилата така, че подбедриците да са близо до вертикални в крайната позиция; ако стъпалата са твърде далеч, задната бедрена мускулатура обикновено поема твърде много.
• Притискайте щангата с двете ръце, за да не се търкаля към едната страна на таза, докато повдигате.
• Дръжте ребрата надолу горе; ако гърдите се избутат нагоре, упражнението се превръща в извиване в кръста вместо в мост за седалището.
• Едносекундната пауза горе кара седалището да работи, вместо да отскачате от долната позиция.
• Спускайте достатъчно бавно, за да не удря щангата в пода и да не се измества по таза.
• Ако задната бедрена мускулатура получава крампи, доближете леко ходилата и съкратете обхвата, докато седалището поеме повече от движението.
• Спрете серията, когато щангата започне да се плъзга или тазът се наклони, защото това са признаци, че тежестта е твърде голяма за тази подредба.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много мостът за седалището с щанга?

Мостът за седалището с щанга натоварва основно седалищните мускули, особено големия седалищен мускул. Задната бедрена мускулатура и мускулите на корпуса помагат да се стабилизира тазът и да не се прегъва торсът прекалено назад.

С какво мостът за седалището с щанга се различава от хип тласък с щанга?

Мостът за седалището с щанга се изпълнява с горната част на гърба на пода, затова обхватът на движение е по-кратък от този при хип тласък. Това обикновено го прави по-лесен за подредба и по-лесен за контрол от начинаещи.

Къде трябва да лежи щангата при моста за седалището с щанга?

Щангата трябва да лежи в сгъвката на таза, а не върху корема или твърде ниско върху бедрата. Подложка или сгъната кърпа помага, ако натискът от щангата е неприятен.

На какво разстояние трябва да са ходилата от таза?

Поставете ходилата така, че подбедриците да са близо до вертикални, когато тазът е напълно повдигнат. Тази позиция обикновено кара седалището да работи по-добре и не позволява на задната бедрена мускулатура да поеме движението.

Защо усещам моста за седалището с щанга в кръста?

Това обикновено означава, че ребрата ви се вдигат нагоре или че повдигате прекалено високо. Дръжте ребрата надолу, първо стегнете седалището и спрете повторението, когато торсът и бедрата се изравнят.

Могат ли начинаещи да правят мост за седалището с щанга?

Да. Започнете с лека щанга или дори само със собствено тегло, за да научите подредбата на пода, позицията на ходилата и крайната фиксация горе, без да губите контрол.

Нужна ли е подложка под щангата?

Подложката не е задължителна, но помага много, ако щангата притиска сгъвката на таза. Ако подредбата боли, обикновено първо страда позицията ви, а не седалището.

Мога ли да използвам моста за седалището с щанга вместо клекове или тяга?

Това е полезно допълнение, но не замества моделите на клек или тяга. Мостът за седалището с щанга е най-подходящ за допълнителен обем за седалището и работа по разгъване в таза наред с тези упражнения.