Разтягане „Претцел“

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането „Претцел“ е упражнение за мобилност на пода за талията, ханша и седалището, което отваря външната част на тазобедрената става, като същевременно изисква торсът да остане стабилен. Полезно е след тренировка за долната част на тялото, преди работа за коремната мускулатура или когато искате контролирано разтягане, което едновременно развива и осъзнаването на тялото. Движението е малко и прецизно, но може да се усеща изненадващо ефективно, когато позицията е правилна и торсът остава изправен.

Позицията е по-важна от дълбочината. Седнете върху тренировъчна постелка с една ръка зад вас за опора, едно коляно свито пред вас и другия крак отпуснат по пода. Дръжте двете седалищни кости възможно най-стабилно на пода и използвайте ръцете си, за да отворите гърдите, вместо да се свличате назад в разтягането.

Оттам завъртете гръдния кош към свитото коляно и оставете противоположната ръка да насочва завъртането. Разтягането трябва да се усеща през страничната част на талията, външната част на ханша и седалището от страната на свития крак, а не като остра болка в кръста. Всеки бавен издишване трябва да помага ребрата да се отпуснат още малко около гръбначния стълб, без да се насилва таза да се усуква извън позиция.

Разтягането „Претцел“ е най-ефективно, когато движението остава бавно и симетрично. По-малък обхват, задържан за няколко спокойни вдишвания, обикновено е по-полезен от това да издърпате коляното по-далеч през тялото или да изтеглите раменете напред пред таза. Ако едната страна е по-стегната, дръжте торса дълъг и останете там по-дълго, вместо да гоните по-голямо завъртане с инерция.

Това е добър вариант за хора, които седят много, за атлети, които се нуждаят от ротация в таза, или за трениращи, които искат леко разтоварване между тренировъчни блокове. Дръжте движението комфортно, сменяйте страните равномерно и спрете, ако разтягането се превърне в болка в ставата. Целта е чиста, повтаряема позиция, която отваря ханша и талията, без да дразни коляното, тазобедрената става или кръста.

Инструкции

• Седнете върху тренировъчна постелка с една ръка опряна зад ханша, другата ръка свободна пред торса и двете колена свити в началото.
• Поставете единия крак плоско близо до противоположното коляно и оставете другия крак отпуснат и изпънат по пода, като държите седалищните кости възможно най-стабилни на пода.
• Натиснете леко през опорната ръка, за да повдигнете гърдите нагоре, преди да се завъртите.
• Издишайте и завъртете гръдния кош към свитото коляно, като насочвате движението с противоположния лакът или предмишница през тялото.
• Дръжте изпънатия крак отпуснат и тежък, за да идва разтягането от торса и външната част на ханша, а не от преместване на таза.
• Задръжте крайната позиция за едно до три спокойни вдишвания, като оставите страничната част на талията и седалището да се отворят без подскачане.
• Ако ви трябва по-силно разтягане, завъртете гърдите още малко, като запазите врата дълъг и раменете надолу.
• Върнете се с контрол в центъра, наместете таза и повторете същата настройка от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте опорната ръка близо до ханша; прекаленото отдалечаване назад обикновено смачква рамото и скъсява торса.
• Мислете за това да завъртате гръдната кост към свитото коляно, вместо да дърпате коляното с ръката.
• Ако седалищните кости се повдигат, намалете усукването и останете по-изправени, вместо да насилвате позицията на крака.
• Дълго, спокойно издишване често дава повече пространство, отколкото опитът да бутате коляното по-далеч през тялото.
• Ако кръстът се усеща усукан преди външната част на ханша да се отвори, скъсете обхвата и подравнете таза малко повече.
• Оставете изпънатия крак отпуснат; ако го стягате активно, може да отместите разтягането от седалището и талията.
• Сгъната кърпа под ханша може да помогне, ако подът ви затруднява да седите изправени през цялото задържане.
• Спрете да задълбочавате позицията, когато усетите работа във външното седалище и страничната талия; остра болка в ханша или коляното означава, че усукването е твърде агресивно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането „Претцел“?

То основно натоварва косите коремни мускули, както и външната част на ханша и седалището от страната на свития крак, като коремната мускулатура помага да останете изправени и контролирани.

Подходящо ли е разтягането „Претцел“ за начинаещи?

Да, стига да държите усукването малко и да използвате ръката зад вас за опора. Начинаещите трябва да се фокусират върху стойката и дишането, преди да се опитват да задълбочават обхвата.

Къде трябва да усещам разтягането „Претцел“?

Повечето хора го усещат в страничната част на талията, външната част на ханша и седалището от страната на свития крак. Не трябва да има остра болка в коляното или боцкане в кръста.

Трябва ли да държа едната ръка зад себе си при разтягането „Претцел“?

Ръката зад вас служи за опора на торса и ви помага да седите изправени, особено ако ханшът е стегнат. Ако можете да стоите изправени без да се свличате, използвайте по-малко натиск през тази ръка.

Колко дълго трябва да задържа всяка страна?

Задръжте за няколко бавни вдишвания, обикновено около 15-30 секунди, и после сменете страните. Целта е спокойно разтягане, а не агресивно натискане в крайния обхват.

Защо кръстът ми го усеща повече от ханша?

Обикновено това означава, че се усуквате твърде много или позволявате на таза да се завърти назад. Намалете леко завъртането на гърдите, дръжте двете седалищни кости стабилни и останете по-изправени през гръбначния стълб.

Мога ли да направя разтягането „Претцел“ по-насочено към седалището?

Да. Дръжте таза стабилен, оставете свитото коляно да остане отпуснато и завъртете само достатъчно, за да усетите как се отварят външното седалище и страничната част на ханша, вместо да насилвате торса.

Какво да направя, ако едната страна е много по-стегната?

Останете малко по-дълго на по-стегнатата страна, но запазете същата опорна позиция и не насилвайте по-голям обхват. Симетрията идва от повтаряема позиция, а не от по-силно дърпане на стегнатата страна.