Нейтрален Хват Набиране

Набирането с неутрален хват е ефективно упражнение за горната част на тялото, което основно натоварва мускулите на гърба, раменете и ръцете. Използването на паралелен, на ширината на раменете захват на лоста за набирания позволява по-естествена позиция на раменете, намалявайки напрежението и осигурявайки значително активиране на широките гръбни мускули, трапеца, ромбоидите и бицепсите. Тази позиция на ръцете обикновено прави движението малко по-лесно от традиционните набирания, което го прави отличен избор за тези, които искат да изградят сила за набирания.

Инструкции

• Намерете лост за набирания, който предлага неутрален (или паралелен) хват.
• Застанете директно под лоста. Скочете или използвайте платформа, за да достигнете лоста, хващайки го с двете ръце. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга, а палците да обгръщат лоста.
• Виснете с напълно изпънати ръце и кръстосани крака зад вас, като се уверите, че тялото ви е право и раменете са активирани - това е началната позиция.
• Започнете набирането, като дърпате лактите към страните си и повдигате гърдите към лоста. Фокусирайте се върху свиването на лопатките на гърба.
• Продължете да се дърпате, докато брадичката ви не премине над лоста.
• Задръжте за момент в горната част, осигурявайки силна контракция на мускулите на гърба.
• Бавно обърнете движението, като се спускате обратно до началната позиция с контролирано движение.
• Повторете набиранията за желания брой повторения.
• Уверете се, че издишвате, докато се дърпате нагоре, и вдишвате, докато се спускате надолу.

Съвети и трикове

• Стегнете корема през цялото движение, за да поддържате стабилност и да предотвратите люлеене.
• Стиснете лопатките на гърба в горната част на движението за максимално активиране на мускулите на гърба.
• Използвайте пълния обхват на движение, като се уверите, че брадичката преминава над лоста в горната част и ръцете са напълно изпънати в долната част.
• Избягвайте използването на инерция; изпълнявайте упражнението с контролирани, умишлени движения.
• Фокусирайте се върху силата на хвата си, като включите упражнения като фермерски разходки или задържане на лоста.
• Включете ексцентрични повторения в тренировката си, като се спускате бавно от лоста, за да изградите сила.
• Изпълнявайте раменни ретракции като загрявка, за да активирате мускулите на гърба и да подобрите представянето при набирания.
• Използвайте лост с неутрален хват, който е достатъчно широк, за да поддържа разположение на ръцете на ширината на раменете.
• Включете асистирани варианти, като използване на ластици или машина за набирания, ако не можете да изпълните пълни повторения в началото.
• Следете прогреса си, като записвате броя на повторенията и сериите в тренировъчния си дневник, стремейки се към постепенни подобрения.