Нейтрален Хват На Набиране

Нейтралният хват на набиране е ефективно упражнение за горната част на тялото, което основно цели мускулите на гърба, раменете и ръцете. Използването на паралелно, раменна ширина на ръцете на лоста за набиране позволява по-естествено положение на раменете, намалявайки напрежението, докато осигурява значителна активност на латисимус дори, трапецовидния мускул, ромбоидите и бицепсите. Това положение на ръцете обикновено прави движението малко по-лесно от традиционните набирания, което го прави отличен избор за тези, които искат да изградят силата си за набиране. Това упражнение с телесно тегло е известно със способността си да развива силна и добре оформена горна част на тялото. Нейтралното положение на захвата насърчава силна мускулна активация в горната и средната част на гърба, както и повишена ангажираност на предмишниците и бицепсите. Докато повдигате собственото си тегло, ще получите и ползи за стабилността на ядрото, което помага за подобряване на функционалната сила и позата. Независимо дали сте начинаещ в набиранията или напреднал атлет, Нейтралният хват на набиране е фантастично допълнение към всяка тренировъчна програма. Той не само подобрява общата мускулна хипертрофия и издръжливост, но също така подобрява силата на захвата и подвижността на раменете. Интегрирането на това упражнение в тренировъчния ви режим ще осигури универсален и ефективен начин за постигане на сила и дефиниция на горната част на тялото.

Инструкции

• Намерете лост за набиране, който осигурява неутрален (или паралелен) хват.
• Застанете точно под лоста. Скочете нагоре или стъпете на платформа, за да достигнете лоста, хващайки го с двете ръце. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга, а палците да обграждат лоста.
• Виси с напълно разтегнати ръце и краката пресечени зад вас, уверявайки се, че тялото ви е право и раменете са активирани - това е началната позиция.
• Започнете набиране, като спуснете лактите си към страните и повдигнете гърдите си към лоста. Фокусирайте се върху стягането на лопатките.
• Продължете да дърпате, докато брадичката ви не е над лоста.
• Задръжте за момент в горната част, уверявайки се в силната контракция на мускулите на гърба.
• Бавно обърнете движението, спускайки се обратно в началната позиция с контролирано движение.
• Повторете набиранията за желаното количество повторения.
• Уверете се, че издишате, докато се изтегляте нагоре, и вдишвате, докато се спускате.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време, за да поддържате стабилност и да предотвратите люлеене.
• Стиснете лопатките си заедно в горната част на движението за максимална активация на гърба.
• Използвайте пълен обхват на движение, като се уверите, че брадичката ви преминава над лоста в горната част и ръцете са напълно разтегнати в долната част.
• Избягвайте да използвате инерция; изпълнявайте упражнението с контролирани, целенасочени движения.
• Фокусирайте се върху силата на захвата, като включите упражнения като фермерска разходка или висящи мъртви хватове в тренировъчния си режим.
• Включете само ексцентрични повторения в тренировката си, като бавно се спускате от лоста, за да изградите сила.
• Изпълнявайте скапуларни ретракции като загрявка, за да активирате латисимусите и да подобрите представянето на набиранията.
• Използвайте лост с неутрален хват, който е удобно широк, за да поддържате ръцете на ширината на раменете.
• Включете асистирани вариации, като използвате съпротивителни ленти или машина за набиране, ако не можете да изпълнявате пълни повторения в началото.
• Следете напредъка си, като водите дневник на тренировките с броя на повторенията и сериите, стремейки се към постепенно подобрение.