Кои мускули работят при Широко седящо набиране?

Основно натоварва latissimus dorsi и горната част на гърба, а задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат за контрола на дърпането.

Подходящо ли е Широко седящо набиране за начинаещи?

Да, ако могат да поддържат торса стабилен и да достигат щангата без люлеене. В началото начинаещите може да имат нужда от по-тесен хват или по-къса амплитуда.

Колко широк трябва да е хватът ми при Широко седящо набиране?

Достатъчно широк, за да усетите работа в latissimus dorsi и горната част на гърба, но не толкова, че раменете да се притискат. Обикновено малко по-широко от ширината на раменете е достатъчно.

Защо краката ми остават на пода при Широко седящо набиране?

Те ви помагат да останете стабилни и намаляват люлеенето. Използвайте краката като тих опорен пункт, а не като оттласкване, за да направите повторението по-лесно.

В каква точка трябва да докосва щангата в горната позиция на Широко седящо набиране?

Стремете се към горната част на гърдите или областта на ключиците, ако настройката го позволява. Ако трябва да изтегляте врата напред, за да стигнете дотам, съкратете амплитудата и дръжте дърпането по-чисто.

Кои са най-честите грешки при Широко седящо набиране?

Повдигане на раменете, използване на твърде широк хват и ритане с пети за създаване на инерция са най-големите грешки.

Мога ли да заменя обикновеното набиране с Широко седящо набиране?

То е полезен заместител, когато искате по-контролирано дърпане от пода или под фиксирана щанга. Това пак е вертикален модел на дърпане, но седналата позиция променя лоста.

Как да направя Широко седящо набиране по-трудно?

Използвайте по-широк, но все още удобен хват, задръжте по-дълго в горната точка, забавете фазата на спускане или започнете от по-разтегната седнала позиция.

Широко Седящо Набиране

Част на тялото: Гръб Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Широкото седящо набиране е упражнение за гърба със собствено тегло, изпълнявано от пода или от ниска седалка под фиксирана хоризонтална щанга над главата. То тренира latissimus dorsi, горната част на гърба, задните рамене и сгъвачите на ръцете, като същевременно изисква торсът да остане стабилен, докато дърпате тялото си към щангата. Широкият хват измества акцента към привеждането в раменната става и контрола на горната част на гърба, така че настройката е почти толкова важна, колкото и самото дърпане.

Упражнението започва седнали под щангата, с изпънати напред крака и ръце, поставени по-широко от ширината на раменете. От тази позиция торсът трябва да е леко наклонен назад, а ръцете — дълги в долната точка, без гърдите да се свличат или раменете да се вдигат към ушите. Тъй като тялото виси от седнала позиция, а не се люлее, всяко повторение се изгражда върху позиция и напрежение, а не върху инерция.

Широкото седящо набиране е полезно, когато искате натоварващ модел на дърпане без пълно висене при стандартно набиране. Може да се използва за изграждане на сила, за подобряване на контрола на лопатките и за преподаване на по-чиста техника на дърпане на атлети или трениращи, които имат нужда от повече работа за горната част на гърба. Височината на щангата, ширината на хвата и положението на краката влияят върху това колко трудно се усеща движението, така че малки корекции могат да го направят по-лесно или по-предизвикателно.

Докато дърпате, насочвайте лактите надолу и леко назад, като поддържате гърдите достатъчно високо, за да може щангата да се придвижи към горната част на гърдите. Избягвайте да дърпате с ръцете или да превръщате повторението в повдигане на раменете. Целта е контролирано дърпане нагоре, кратко стягане в горната точка и плавно връщане в седнала стартова позиция, за да останат latissimus dorsi и горната част на гърба натоварени през целия обхват.

Широкото седящо набиране също изисква внимателен избор за безопасност. Използвайте стабилна щанга или стойка, изберете ширина на хвата, която раменете ви понасят, и прекратете серията, ако загубите контрол над торса. Ако още не можете да достигнете чиста горна позиция, съкратете амплитудата или намалете лоста вместо да насилвате некачествени повторения. Най-добрите серии изглеждат плавни, повторяеми и стегнати от първото до последното дърпане.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода или на ниска седалка под стабилна щанга над главата и я хванете с надхват, по-широк от ширината на раменете.
Изпънете краката пред себе си с пети, леко опрени в пода, и се наклонете назад само толкова, че да започнете с напрежение върху щангата.
Повдигнете гърдите, дръжте ребрата подредени над таза и оставете раменете да стоят надолу, далеч от ушите, преди да дръпнете.
Започвайте всяко повторение, като придърпвате лопатките надолу и назад, така че първото движение да идва от горната част на гърба, а не от ръцете.
Дръпнете гърдите към щангата, като насочвате лактите надолу и навън встрани, като държите хвата широк и китките изправени.
Завършете повторението, когато щангата достигне горната част на гърдите или областта на ключиците, без да губите седналата, леко наклонена назад позиция.
Направете кратка пауза в горната точка, за да контролирате стягането в latissimus dorsi и горната част на гърба.
Спускайте се бавно, докато ръцете отново станат изпънати и раменете останат прибрани, след което се подгответе за следващото повторение.
Вдишвайте при спускането и издишвайте при дърпането, след което спрете серията, ако се налага да се люлеете, да повдигате рамене или да дърпате с резки движения, за да продължите.

Съвети и трикове

Ако раменете ви се усещат притиснати, съберете леко ръцете; прекалено широкият хват често превръща това в тест за раменете, а не в упражнение за гърба.
Дръжте гърдите повдигнати само толкова, че да можете да дръпнете щангата към горната част на гърдите, но не превръщайте повторението в голямо гребане с наклон назад.
Мислете за дърпане на лактите към задните джобове, за да работят latissimus dorsi повече от бицепсите.
Дръжте краката дълги и спокойни на пода; ритането или плъзгането на петите обикновено означава, че използвате инерция, за да довършите повторението.
Спрете всяко повторение, преди раменете да се изнесат напред в долната точка, защото загубата на тази прибрана стартова позиция прави следващото дърпане много по-слабо.
Кратка пауза в горната точка бързо разкрива измамата и прави серията много по-полезна от прибързаните повторения без пауза.
Използвайте по-малка амплитуда, ако не можете да достигнете щангата до горната част на гърдите без да повдигате рамене или да извивате врата нагоре.
Третирайте спускането като част от серията: бавното спускане поддържа напрежение в latissimus dorsi и горната част на гърба, вместо да падате в долната позиция.
Ако щангата е твърде висока, за да я достигнете безопасно от пода, използвайте по-ниска настройка или друга вариация, вместо да скачате в позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Широко седящо набиране?
Основно натоварва latissimus dorsi и горната част на гърба, а задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат за контрола на дърпането.
Подходящо ли е Широко седящо набиране за начинаещи?
Да, ако могат да поддържат торса стабилен и да достигат щангата без люлеене. В началото начинаещите може да имат нужда от по-тесен хват или по-къса амплитуда.
Колко широк трябва да е хватът ми при Широко седящо набиране?
Достатъчно широк, за да усетите работа в latissimus dorsi и горната част на гърба, но не толкова, че раменете да се притискат. Обикновено малко по-широко от ширината на раменете е достатъчно.
Защо краката ми остават на пода при Широко седящо набиране?
Те ви помагат да останете стабилни и намаляват люлеенето. Използвайте краката като тих опорен пункт, а не като оттласкване, за да направите повторението по-лесно.
В каква точка трябва да докосва щангата в горната позиция на Широко седящо набиране?
Стремете се към горната част на гърдите или областта на ключиците, ако настройката го позволява. Ако трябва да изтегляте врата напред, за да стигнете дотам, съкратете амплитудата и дръжте дърпането по-чисто.
Кои са най-честите грешки при Широко седящо набиране?
Повдигане на раменете, използване на твърде широк хват и ритане с пети за създаване на инерция са най-големите грешки.
Мога ли да заменя обикновеното набиране с Широко седящо набиране?
То е полезен заместител, когато искате по-контролирано дърпане от пода или под фиксирана щанга. Това пак е вертикален модел на дърпане, но седналата позиция променя лоста.
Как да направя Широко седящо набиране по-трудно?
Използвайте по-широк, но все още удобен хват, задръжте по-дълго в горната точка, забавете фазата на спускане или започнете от по-разтегната седнала позиция.