Пулоувър С Бутилка И Тежест

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Пулоувърът с бутилка и тежест е упражнение на лежанка за пренос над глава, изпълнявано с една тежест във форма на бутилка, държана с двете ръце. Горната част на гърба е опряна на лежанката, докато стъпалата са стабилно на пода, така че движението идва от раменете и гръдния кош, а не от люлеене на торса. Упражнението обикновено се използва за трениране на latissimus dorsi, гърдите, serratus и дългата глава на трицепса чрез разгъване в рамото и дълбоко разтягане над глава.

Настройката е важна, защото позицията на лежанката променя колко натоварване достига до раменете и колко долната част на гърба трябва да стабилизира. На изображението раменете са подпрени на ръба на лежанката, тазът е повдигнат в мост и тежестта се движи по дълга дъга от зад главата до над гърдите. Тази позиция на мост помага торсът да остане организиран и предотвратява изнасянето на ребрата напред, докато ръцете се движат.

Това не е движение за избутване и не трябва да се усеща като свиване на раменете или разгъване за трицепс. Всяко повторение започва с контролирана тежест над главата, леко свити лакти и стегнат кор, така че гръдният кош да не се отпуска назад. Докато бутилката се спуска зад главата, раменете трябва да се отварят контролирано; при връщането латissimus dorsi и гърдите трябва да издърпат тежестта обратно над гърдите без отскок в долната позиция.

Пулоувърът с бутилка и тежест е подходящ за допълнителна работа за горната част на тялото, за тренировки за гърди и гръб или за тренировка на стабилността на кора, когато искате движение с доминиращо участие на раменете и дълъг лост. Полезен е за изграждане на контрол в разгъването на рамото над глава, но трябва да остане безболезнен и премерен. Ако раменете се прищипват, лактите се сгъват прекомерно или кръстът се извива силно, за да завършите повторението, намалете амплитудата или тежестта и запазете движението по-чисто.

Инструкции

• Легнете напречно на лежанката така, че да са подпрени само горната част на гърба и раменете ви, стъпете стабилно с двата крака на пода и дръжте бутилката с двете ръце над гърдите.
• Повдигнете таза в силен мост, така че торсът да остане дълъг и ребрата да не се изтласкват напред, докато тежестта се движи.
• Започнете с почти изпънати ръце и бутилката над гърдите, като поддържате леко сгъване в лактите.
• Вдишайте и спускайте бутилката по плавна дъга зад главата, докато почувствате контролирано разтягане в latissimus dorsi и гърдите.
• Дръжте лактите насочени предимно нагоре и избягвайте да превръщате движението в избутване или разтваряне със свити ръце.
• Задръжте за кратко в най-дълбокия удобен обхват, без да губите моста или да позволявате на кръста да се извие прекомерно.
• Издишайте и издърпайте бутилката обратно по същата дъга, докато се върне над гърдите.
• Спрете серията, ако раменете се повдигат, тазът пада или тежестта започне да се отклонява, вместо да се движи по една чиста траектория.

Съвети и трикове

• Поставете лежанката достатъчно високо, за да могат лопатките ви да увиснат точно извън ръба, докато главата остава подпряна.
• Лекото сгъване в лактите е идеално; заключването им може да натовари раменете, а прекаленото сгъване превръща движението в упражнение за трицепс.
• Мислете за това да спускате бутилката с latissimus dorsi, а не да я оставяте да пада назад.
• Не позволявайте на ребрата да се изтласкват нагоре, когато тежестта минава над главата; мостът трябва да остане стабилен и контролиран.
• Използвайте бутилка или лек уред, който можете да стабилизирате с двете ръце, особено близо до долната част на дъгата.
• Ако предната част на раменете се прищипва, съкратете амплитудата, преди ръцете да минат напълно зад главата.
• Дръжте врата отпуснат и гледайте право нагоре, вместо да извивате шията, за да следвате тежестта.
• Фазата на спускане трябва да е по-бавна от връщането, за да контролирате разтягането, а не да подскачате през него.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Пулоувърът с бутилка и тежест?

Основно натоварва latissimus dorsi и горната част на торса, а гърдите, serratus и трицепсът помагат по време на дъгата.

Защо тазът ми е повдигнат по време на повторението?

Мостът помага торсът да остане организиран върху лежанката и намалява склонността кръстът да се извива прекомерно.

Лактите трябва ли да са изпънати или свити?

Дръжте леко сгъване в лактите и запазете този ъгъл сравнително постоянен, за да работят раменете.

Колко ниско трябва да слиза бутилката зад главата ми?

Спускайте я само докато усетите силно разтягане без прищипване в раменете, изнасяне на ребрата напред или загуба на контрол.

Това по-скоро упражнение за гърди ли е или за гръб?

Тренира и двете, но повечето хора усещат най-силна работа в latissimus dorsi и гръдния кош, докато гърдите и трицепсът помагат.

Мога ли да го правя, ако имам само бутилка с вода или лека тежест във форма на бутилка?

Да, стига да е сигурна, лесна за хващане с две ръце и достатъчно лека, за да я контролирате през цялата дъга.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Да се оставя кръстът да се извива силно или тежестта да отскача от долната позиция.

Как трябва да се движи тежестта?

Трябва да се движи по една плавна дъга от над гърдите зад главата и обратно, без да се отклонява наляво или надясно.