Набиране С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с обратен хват е вертикално упражнение с тежестта на собственото тяло, изпълнявано от фиксиран лост над главата с подхват, като дланите са обърнати към вас. Обратният хват променя усещането на набиране, като позволява на лактите да се движат по-близо до торса и изисква от бицепсите да помагат силно, докато latissimus dorsi все още върши по-голямата част от работата. Това е класическо силово движение за изграждане на сила при дърпане в горната част на гърба и ръцете, а също така ви учи как да контролирате лопатките си през пълен висящ обем.

Изображението показва стриктно изпълнение в стил chin-up, а не люлееща се гимнастическа повторение. Започнете от мъртъв вис с организирани рамене, след което издърпайте тялото нагоре, без да ритате с краката или да изпъвате врата напред. Този строг старт и край са важни, защото движението лесно се превръща в инерция, ако хватът е твърде широк, гръдният кош се издува или торсът се люлее напред-назад. Най-добрите повторения са плавни, вертикални и съзнателни.

По-голямата част от натоварването преминава през latissimus dorsi, като biceps brachii, предмишниците, долната част на трапецовидните мускули, ромбоидите и задните раменни мускули помагат за стабилизацията и довършването на дърпането. Тъй като подхватът обикновено позволява по-силно движение на лактите, много трениращи използват тази вариация, за да развиват едновременно силата на гърба и ръцете. Тя е полезна за тренировки, насочени към гърба, за дни с упражнения за дърпане от горната част на тялото и за прогресия, когато човек работи към по-строги набирания.

Качеството е по-важно от височината. Издърпайте гърдите към лоста, като насочвате лактите надолу и назад, след което се спускайте контролирано, докато ръцете отново се изпънат напълно. Дръжте врата дълъг, средната част на тялото стегната и краката спокойни, за да работят раменете и лактите. Ако раменете се усещат прищипани или кръстът започне да се люлее, сериите са твърде агресивни, хватът е твърде широк или темпото на повторението е твърде бързо.

Използвайте това упражнение, когато искате натоварващо вертикално дърпане, което балансира работата за гръб и ръце. Чистото набиране с обратен хват възнаграждава строгата позиция на тялото, контролирания темп и пълния обхват от вис до горна позиция. Ако не можете да задържите долната позиция, без да губите форма, използвайте помощ и заслужете по-строгата версия, преди да увеличавате обема или да гоните по-голям брой повторения.

Инструкции

• Хванете лоста над главата с подхват на ширина приблизително на раменете, след което увиснете с изпънати ръце и кръстосани или спокойни крака.
• Поставете раменете надолу, далеч от ушите, и леко стегнете ребрата и корема преди първото дърпане.
• Започнете от мъртъв вис или контролиран почти мъртъв вис, без да люлеете тялото.
• Дърпайте, като насочвате лактите надолу и назад, като държите гърдите повдигнати към лоста.
• Дръжте торса стабилен и избягвайте да ритате с краката или да се накланяте назад, за да създадете инерция.
• Приведете брадичката над лоста или горната част на гърдите към лоста, ако силата и подвижността ви го позволяват.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като държите врата отпуснат и раменете стабилизирани.
• Спускайте се бавно, докато лактите се изпънат напълно и раменете отново са под контрол.
• Вдишвайте по време на спускането и издишвайте, когато се издърпвате нагоре.
• Изпълнете пълен reset в долната позиция, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете близо до ширината на раменете; много широкият обратен хват обикновено съкращава обхвата и натоварва раменете повече от latissimus dorsi.
• Мислете за това да дърпате лактите към предните джобове, а не просто да повдигате брадичката.
• Ако китките ви се натоварват, оставете лоста да легне по-дълбоко в дланта и дръжте предмишниците подредени под хвата, вместо да прегъвате китките назад.
• Избягвайте да издувате ребрата в горната позиция; силният свод превръща повторението в компенсация с кръста.
• Пауза от една секунда в горната позиция обикновено разкрива слабия контрол по-добре от добавянето на повече скорост или повече повторения.
• Бавното спускане ще изгради повече приложима сила от падането от горната позиция.
• Ако не можете да държите тялото неподвижно, използвайте ластик или асистираща машина, преди да добавяте обем.
• Спрете серията, когато лактите спрат да се движат надолу и раменете започнат да се повдигат към ушите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много набирането с обратен хват?

Основната цел са latissimus dorsi, с силна помощ от бицепсите и горната част на гърба.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но повечето начинаещи трябва да започнат с помощ от ластик, асистираща машина за набиране или бавни негативни повторения, докато могат да контролират пълния вис.

Набирането с обратен хват същото ли е като chin-up?

В повечето зали да. И двете използват супиниран хват на лост над главата, с длани към вас.

Колко високо трябва да се издърпвам?

Стремете се брадичката да мине над лоста или горната част на гърдите да се приближи до лоста, но само ако можете да запазите стриктно изпълнение.

Защо бицепсите ми усещат това упражнение толкова силно?

Подхватът поставя бицепсите в по-силна позиция за дърпане, така че те участват повече, отколкото при набиране с надхват.

Коя е най-голямата грешка във формата при това движение?

Най-голямата грешка е да люлеете краката или да извивате кръста, за да излъжете повторението.

Хватът трябва ли да е много тесен?

Не. Хват на ширина на раменете обикновено дава по-силен път на дърпане и по-чиста траектория на лактите от прекалено тесния хват.

Какво мога да използвам вместо това, ако още не мога да направя пълно повторение?

Използвайте набирания с ластик, асистираща машина за набиране, задържане в горна позиция или бавни негативни повторения.