Странично Набиране

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното набиране е вариант на висене и набиране със собствено тегло, при който торсът се измества от едната към другата страна на лоста вместо да се движи право нагоре и надолу. Тази странична траектория натоварва силно латисимусите, горната част на гърба, ръцете, хвата и туловището, защото едната страна трябва да продължи да работи, докато тялото остава под контрол и не просто се люлее през повторението.

Тук подготовката е още по-важна, отколкото при стандартно вертикално набиране с подхват. Висете на лоста с краката свободни от пода, ръцете напълно изпънати и тялото удължено. Скръстете глезените или леко свийте коленете, за да успокоите люлеенето, след което спуснете раменете надолу, далеч от ушите, преди първото дърпане. Ако тялото започне силно да се усуква в долната позиция, упражнението се превръща в работа с инерция, а не в контролирано силово движение.

Всяко повторение трябва да следва плавно странично преместване. Дръпнете гърдите и брадичката към едната ръка, като позволявате на противоположната страна да се удължи без да губите контрол в раменете, след което се спуснете бавно обратно до пълно висене, преди да повторите към другата страна. Движението трябва да се усеща целенасочено през лопатките и лактите, а ребрата да останат подредени над таза, така че средната част на тялото да помага за стабилността на траекторията вместо да се разперва или извива.

Това е полезно помощно упражнение, когато искате работа за гърба по една страна, по-добър контрол при набиране или по-трудно предизвикателство със собствено тегло от обикновено повторение. Може да помогне да се открият разлики между лявата и дясната страна по сила и механика на раменете, но само ако повторенията са чисти. Спрете серията, когато се налага да ритате, да повдигате рамене или да бързате при спускането, за да достигнете следващата страна. Използвайте варианта като контролирано упражнение за изграждане на сила, а не като начин да изстискате още повторения отвъд техническия си предел.

Инструкции

• Хванете лоста за набиране малко по-широко от ширината на раменете, в позицията на ръцете, показана от вашата настройка, и висете с напълно изпънати ръце.
• Скръстете глезените зад тялото или оставете коленете леко свити, за да може тялото да виси без люлеене.
• Преди първото повторение спуснете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете средната част на тялото.
• Дръпнете гърдите и брадичката към едната ръка, като позволите торсът леко да се измести към тази страна на лоста.
• Дръжте противоположната ръка под контрол и избягвайте да ритате с краката или да усуквате таза, за да измамите обхвата.
• Спускайте се бавно, докато лактите се изпънат и се върнете в пълно висене.
• На следващото повторение се изместете към другата ръка, за да бъдат двете страни натоварени равномерно.
• Издишайте при издърпване, вдишайте при спускане и нулирайте висенето преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако краката ви докосват пода, използвайте по-висок лост или свийте коленете повече, за да остане висенето чисто.
• Дръжте раменете спуснати; ако тръгнат нагоре към ушите, съкратете обхвата, докато контролът се подобри.
• Скръстените глезени обикновено намаляват люлеенето по-добре от това краката да са изпънати и отпуснати.
• Мислете за дърпане към едната ръка, а не само право нагоре, за да остане страничната траектория ясна.
• По-бавното спускане прави асиметрията по-трудна и не позволява инерцията да поеме контрола.
• Не гоним завършек гърди до лоста, ако торсът трябва силно да се завърти, за да стигне дотам.
• Ако едната страна е значително по-слаба, започвайте с нея и повторете същия чист обхват и от другата страна.
• Използвайте помощ или ластик, преди да добавяте повторения, ако хватът или позицията на раменете започнат да се разпадат твърде рано.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много страничното набиране?

Латисимусите вършат основната работа, а горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и стабилизаторите на раменете помагат да се контролира страничното преместване.

С какво това е различно от обикновено набиране с подхват?

Вместо да се дърпате право нагоре, измествате тялото към едната ръка и после сменяте страната, което добавя повече контрол по една страна и работа срещу усукване.

Могат ли начинаещи да правят странично набиране?

Обикновено само след като можете да задържате мъртво висене и да правите контролирани подпомагани набирания. Начинаещите трябва да започнат с помощ, ако не могат да премахнат люлеенето.

Колко широка трябва да е хватката ми?

Обикновено е достатъчен хват малко по-широк от раменете. Твърде широкият хват прави страничното преместване неудобно и може да раздразни раменете.

Трябва ли гърдите ми да докосват лоста?

Не. Стремете се да доближите брадичката и горната част на гърдите към едната ръка, като държите раменете под контрол и торса без люлеене.

Защо се люлея по време на серията?

Люлеенето обикновено идва от ритане с краката, загуба на стегнатост в средната част на тялото или започване на всяко повторение, преди висенето да се е успокоило. Скръстете глезените и нулирайте между повторенията.

Ами ако едната страна е много по-трудна от другата?

Това е често срещано. Дръжте по-слабата страна под контрол, като повтаряте същия чист обхват, или започвайте сериите от по-слабата страна, когато умората е най-ниска.

Какво мога да използвам вместо това, ако още не мога да правя повторения със собствено тегло?

Използвайте тренажор за подпомагани набирания, вариант с ластик или вертикален скрипец за гръб, за да изградите същия модел на дърпане, преди да се върнете към варианта с висене.