Седеж На Стена На Един Крак

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Седежът на стена на един крак е едностранно упражнение за крака с опора на стената, което прехвърля по-голямата част от натоварването върху квадрицепсите, като същевременно намалява изискванията за баланс, които бихте имали при клек на един крак без опора. Полезно е, когато искате единият крак да работи по-усилено от другия, да подобрите проследяването на коляното или да добавите целенасочен обем за квадрицепсите без машина. Стената ви позволява да останете стабилни и подредени, за да можете да се фокусирате върху натиска през стъпалото, позицията на таза и контрола на торса, вместо да се борите за баланс.

Започнете с горната част на гърба и таза леко притиснати към стената, след което поставете работния крак на пода така, че петата да остане долу и коляното да може да се сгъва, без да пропада навътре. Повдигнете другия крак и дръжте коляното свито пред вас, като бедрото е отлепено от пода, а стъпалото е отпуснато, за да не ви помага да отскачате от долната позиция. Целта е подредена позиция: ребрата надолу, таза изправен и опорният крак достатъчно напред, за да могат глезенът, коляното и тазобедрената става да поемат натоварването заедно.

От тази настройка се спуснете в седежа, докато бедрото на опорния крак е почти успоредно на пода или толкова ниско, колкото можете да задържите без да губите контакт със стената. Дръжте натиска през цялото опорно стъпало, особено през петата и палеца, и оставете коляното да се движи в линия с втория пръст, вместо да се отклонява навътре. Ако използвате серии с повторения, движете се само по няколко сантиметра наведнъж и поддържайте напрежение в квадрицепса; ако използвате задържане по време, стойте стабилно и дишайте зад стегнат корсет, вместо да се отпускате в долната позиция.

Основното натоварване е върху квадрицепсите, но седалищните мускули, аддукторите, прасците и торсът всички помагат да се поддържат таза нивелиран и коляното стабилно. Това прави Седежа на стена на един крак полезно помощно упражнение за трениращи, които имат нужда от повече едностранна сила на краката, за бегачи, които искат по-добър контрол на един крак, или за всеки, който иска упражнение, доминирано от коляното, с ясна долна позиция. То работи добре и към края на тренировката, защото стената държи упражнението честно, когато умората започне да размазва подравняването ви.

Най-добрият вариант на това упражнение изглежда тих и контролиран. Ако кръстът ви се отлепя и се извива от стената, опорната пета започне да се повдига или свободният крак се люлее, за да създаде инерция, скъсете обхвата и нулирайте стойката преди следващото повторение. Увеличавайте трудността чрез време, дълбочина или повторения само след като можете да запазите същия ъгъл на коляното, натиска в стъпалото и позицията на таза от началото до края.

Инструкции

• Застанете с горната част на гърба към стената и поставете единия работен крак на пода на половин крачка пред бедрата.
• Дръжте опорното стъпало цяло на пода, след това повдигнете другия крак и сгънете коляното така, че бедрото да остане пред вас, без да докосва пода.
• Плъзнете се надолу по стената, докато опорното коляно се сгъне приблизително до 90 градуса и тазът ви остане изправен към стената.
• Притиснете раменете и таза към стената, след което стегнете торса, преди да започнете повторението.
• Спуснете се още малко в седежа, като сгъвате опорното коляно, докато петата остава долу и коляното е подравнено над средните пръсти.
• Дръжте повдигнатия крак спокоен и отпуснат, вместо да го използвате за натиск, мах или поддържане на движението.
• Направете кратка пауза в долната позиция или задръжте за предписаното време, без да позволявате на кръста да се отлепя от стената.
• Натиснете през цялото опорно стъпало, за да се изправите под контрол, след което нулирайте стойката си преди следващото повторение или внимателно излезте, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Поставете опорното стъпало достатъчно далеч от стената, за да остане петата долу, но не толкова далеч, че да загубите дълбокото сгъване в коляното.
• Дръжте повдигнатото стъпало спокойно; ако започне да се люлее, скъсете задържането и възстановете контрола.
• Натискайте през петата, палеца и кутрето на опорното стъпало, за да не се срутва коляното навътре.
• Използвайте стената, за да останете изправени, но не позволявайте кръстът ви силно да се извива от повърхността.
• Ако коляното на стоящия крак пропада навътре, завъртете пръстите леко навън и мислете за проследяване над втория пръст.
• По-кратко задържане с чиста форма е по-добро от по-дълго задържане, което се превръща в прехвърляне на таза или подскачане.
• Дръжте двата таза на едно ниво; ако едната страна се повдига, нулирайте таза преди да продължите.
• Използвайте това като завършващо упражнение за квадрицепсите след клекове или напади, а не като балансова задача, на която се опитвате да постигнете максимум.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Седеж на стена на един крак?

Квадрицепсите вършат основната работа, а седалищните мускули, аддукторите, прасците и коремната мускулатура помагат да се поддържа позицията стабилна.

Същото ли е Седеж на стена на един крак като обикновен седеж на стена?

Не. Версията на един крак натоварва по-силно единия крак и изисква по-добър контрол в коляното и тазобедрената става.

Колко свито трябва да е опорното ми коляно?

Около прав ъгъл е добър ориентир, ако можете да държите петата долу и коляното да следва чисто линията си.

Какво да правя с повдигнатия крак?

Дръжте го свит и спокоен пред себе си, за да не ви помага да отскачате от долната позиция.

Могат ли начинаещи да правят Седеж на стена на един крак?

Да, но започнете с по-плитък седеж и по-кратки задържания, преди да добавяте дълбочина или по-дълго време под напрежение.

Защо кръстът ми се извива от стената?

Стойката ви вероятно е твърде близо до стената или се опитвате да останете изправени чрез прекомерно разгъване. Преместете опорния крак леко напред и дръжте ребрата надолу.

Трябва ли да усещам това повече в квадрицепсите или седалището?

Квадрицепсите трябва да са основният двигател, а седалищните мускули да помагат да стабилизират тазобедрената става и да не позволяват на коляното да се отклонява навътре.

Как да направя Седеж на стена на един крак по-лесен?

Намалете дълбочината, дръжте свободния крак по-ниско или използвайте по-кратки интервали с двата крака на пода между сериите.

Мога ли да го правя преди или след ден за крака?

Работи добре както като упражнение за загрявка за контрол на коляното, така и като завършващо упражнение след по-тежка работа за краката.