Изтегляне За Изхвърляне

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изтеглянето за изхвърляне е олимпийско дърпащо движение, което развива тласъка от краката, разгъването в таза и силата на горната част на гърба, без да се хваща щангата над главата. То започва със същия широк хват за изхвърляне и подредена стартова позиция, които бихте използвали за изхвърляне, но повторението завършва с мощно изправяне и свиване на раменете, а не с подсядане под щангата. Тъй като движението се изпълнява от пода със стремеж към прави ръце, качеството на стартовата позиция и траекторията на щангата са по-важни от това просто да местите тежка тежест бързо.

Това движение натоварва задната верига, трапеците, седалището и четириглавите бедрени мускули, като ви учи да държите щангата близо, докато коленете се освобождават, тазът се разгъва и тялото се изправя високо. На изображението щангата започва от пода с торса наклонен напред и подбедриците близо до дисковете, след което се плъзга покрай бедрата, докато трениращият остава балансиран над средата на стъпалото. Именно тази траектория е същината на упражнението: краката тласкат първи, тазът завършва движението, а раменете и трапеците добавят финалното експлозивно свиване.

Добро изтегляне за изхвърляне трябва да изглежда плавно от пода и експлозивно само в горната част. Дръжте гърдите стегнати, широките гръбни мускули активни и ръцете изпънати, за да не се отдалечава щангата от тялото и да не се превръща движението в сгъване. След като щангата мине коленете, тласкайте от пода, завършете с пълно разгъване и оставете лактите прави, докато раменете се повдигат. Спускайте щангата контролирано, за да се настроите наново за всяко повторение, вместо да отскачате веднага към следващото.

Използвайте изтеглянето за изхвърляне, когато искате специфична за изхвърлянето сила, позиционна стабилност или по-чист начин да тренирате разгъването без техническите изисквания на пълно хващане. То е особено полезно в силови блокове, при варианти на дърпане или като помощно упражнение за щангисти и атлети, които имат нужда от експлозивно тройно разгъване. Дръжте тежестта достатъчно висока, за да е полезна, но достатъчно лека, за да запазите траекторията на щангата, баланса и тайминга. Ако щангата се отдалечава от вас, свиването на раменете идва твърде рано или торсът се срутва, серията е твърде тежка или стартовата позиция е неправилна.

Инструкции

• Застанете с щангата над средата на стъпалото, със стъпала на ширина приблизително от таз до рамене, и хванете щангата с широк хват за изхвърляне, като раменете ви са точно над нея.
• Поставете таза над коленете, изправете гърба, повдигнете гърдите и дръжте щангата близо до подбедриците, преди да започне първото повторение.
• Стегнете корпуса, извадете луфта от щангата и започнете движението, като тласкате пода от себе си, вместо да дърпате с ръце.
• Оставете щангата да мине покрай коленете, докато коленете се прибират назад и ъгълът на торса остава контролиран, като щангата се движи плътно покрай бедрата.
• Когато щангата достигне средата на бедрото, разгънете едновременно таза и коленете и дръжте ръцете изпънати, за да работят краката и тазът.
• Завършете високо, като тласнете през глезените, коленете и таза, след което свийте раменете силно, без да сгъвате лактите, за да хванете щангата.
• Спуснете щангата контролирано обратно към пода или до висяща позиция, подредете отново стойката си и се стегнете наново преди следващото повторение.
• Вдишайте и стегнете корпуса преди всяко изтегляне, след което издишайте след завършека или когато щангата е безопасно върната в стартова позиция.

Съвети и трикове

• Мислете за изтеглянето за изхвърляне като за упражнение за разгъване на краката и таза, а не за упражнение за ръце; лактите трябва да останат прави до самия връх.
• Дръжте щангата плътно до тялото от пода до финала, за да не се люлее напред и да не се отдалечава от бедрата.
• Ако тазът ви тръгва нагоре по-бързо от гърдите, намалете тежестта и възстановете стартовата позиция, преди да добавяте скорост.
• Използвайте дискове или блокове, които позволяват щангата да започва от една и съща височина при всяко повторение; непостоянната стартова позиция прави движението небрежно.
• Финалът трябва да е висок и балансиран, а не с наклон назад, разперени ребра или прекомерно извита кръст.
• Кратка пауза на пода може да ви помогне да възстановите позицията на клина и да не превърнете първото дърпане в рязко откъсване.
• Изберете тежест, която ви позволява да ускорявате щангата, без да губите траекторията ѝ или да превръщате свиването на раменете в сгъване.
• Ако хватът ви започва да се проваля преди краката, използвайте кукичен хват или намалете тежестта, вместо да скъсявате движението.

Често задавани въпроси

Какво тренира изтеглянето за изхвърляне?

То развива тласъка от краката, разгъването в таза, силата на горната част на гърба и скоростта на щангата за модела на изхвърляне.

Трябва ли щангата да се хваща над главата?

Не. Повторението завършва с пълно разгъване и силно свиване на раменете, като ръцете остават изпънати през цялото време.

Откъде трябва да започва щангата при това движение?

Започнете с щангата над средата на стъпалото, близо до подбедриците, и подредете гърба и гърдите си, преди да дръпнете.

Защо ми трябва широк хват за изхвърляне?

Широкият хват съответства на позицията при изтеглянето за изхвърляне и ви позволява да завършите разгъването, без щангата да излезе напред.

Трябва ли да сгъвам лактите по време на дърпането?

Не. Дръжте ръцете прави до самия връх, за да движат тежестта краката, тазът и трапеците, а не бицепсите.

Могат ли начинаещи да използват изтеглянето за изхвърляне?

Да, ако могат да задържат стабилна стартова позиция и да използват достатъчно лека тежест, за да държат траекторията на щангата близо.

Коя е най-честата грешка?

Закръглянето в стартовата позиция или позволяването на щангата да се отдалечи от бедрата обикновено разваля движението и намалява силата.

Колко тежко трябва да е?

Използвайте тежест, която ви позволява да държите щангата близо, да останете балансирани и да завършите с бързо, контролирано разгъване.