Разтягане На Трицепса

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на трицепса е мобилизиращо упражнение със собствено тегло за горната част на ръката и рамото, което удължава трицепса чрез контролирана позиция на ръката над главата или зад главата. То е най-полезно, когато лакътят остава насочен нагоре и горната част на ръката остава близо до страната на главата, защото така разтягането остава в задната част на ръката, вместо да натоварва врата или кръста.

Основните ангажирани тъкани са triceps brachii, особено дългата глава, когато ръката е над главата, като раменният пояс и горната част на гърба помагат за стабилизирането на позицията. Добро разтягане на трицепса трябва да се усеща като равномерно удължаване по задната част на горната ръка, а не като притискане в лакътя или рамото. Ако усещате, че се извивате, усуквате или силно повдигате раменете, за да постигнете по-голям обхват, разтягането е отишло твърде далеч.

Настройката е важна, защото малки промени в позицията на гръдния кош и ъгъла на лакътя променят къде отива напрежението. Подредете ребрата над таза, дръжте врата дълъг и оставете горната част на ръката да се движи само дотам, докъдето можете да контролирате. Трябва да можете да дишате нормално, докато задържате крайната позиция. Ако ръката се измества напред, рамото поема движението и разтягането става по-малко специфично за трицепса.

Влезте бавно в разтягането, след което задръжте линията на напрежение достатъчно дълго, за да отпуснете ръката без насилване. При вариант с двете страни или редуване работете равномерно и дайте на по-стегнатата страна малко повече време, вместо да дърпате по-силно. Целта е чиста мобилност за избутващи движения, работа над глава, хвърляне или всяка тренировка, при която задната част на горната ръка се усеща стегната.

Това не е тест за максимална гъвкавост. Това е контролирано разтягане, което трябва да остави ръката по-отворена, а не раздразнена. Начинаещите могат да използват по-малко сгъване в лакътя и по-леко издърпване на лакътя или китката, докато по-опитните трениращи могат да го използват като reset между серии за горната част на тялото. Спрете преди остра болка, изтръпване или притискане в рамото и поддържайте движението плавно от първото до последното вдишване.

Инструкции

• Застанете изправени или коленичете с гръден кош, подреден над таза, и една ръка, изпъната над главата.
• Сгънете лакътя така, че предмишницата да падне зад главата ви, а горната част на ръката да остане близо до ухото.
• Използвайте противоположната ръка, за да насочите леко лакътя или предмишницата по-дълбоко в разтягането.
• Дръжте врата дълъг и избягвайте да повдигате работещото рамо към ухото.
• Издърпайте само дотам, докъдето усещате равномерно разтягане по задната част на горната ръка.
• Задръжте крайната позиция и дишайте бавно през ребрата, вместо да се стягате силно.
• Освободете натиска постепенно и върнете ръката обратно над главата с контрол.
• Повторете на другата страна и изравнете времето на задържане преди да приключите.

Съвети и трикове

• Дръжте работещия лакът насочен нагоре, вместо да го разтваряте настрани.
• Ако кръстът ви се извива, намалете разтягането и първо приближете ребрата надолу.
• Леко сгъване на непълненното коляно може да ви помогне да запазите баланс без да се накланяте.
• Не дърпайте лакътя с противоположната ръка; използвайте лек натиск и оставете трицепса да се удължи.
• Ако рамото се усеща притиснато, изнесете горната част на ръката леко напред и намалете обхвата.
• Дългите и равномерни издишвания обикновено позволяват на трицепса да се отпусне по-добре, отколкото задържането на дъха.
• Изравнявайте двете страни, дори ако едната ръка е значително по-стегната, след което дайте на по-стегнатата страна второ кратко задържане.
• Пропуснете всяка версия, която причинява изтръпване, мравучкане или болка в лакътната става.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група е основната цел на разтягането на трицепса?

То основно таргетира triceps brachii, особено когато ръката е над главата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре с по-малко сгъване в лакътя и лек натиск върху лакътя или предмишницата.

Трябва ли лакътят ми да остане близо до главата по време на разтягането?

Да. Дръжте горната част на ръката близо до ухото, за да остане разтягането върху трицепса, вместо да се превърне в движение за рамото.

Коя е най-честата грешка при позицията над главата за трицепса?

Обикновено хората разтварят лакътя навън, извиват кръста или повдигат рамото, за да търсят по-голям обхват.

Колко време трябва да задържам на всяка страна?

Кратко и стабилно задържане е достатъчно за повечето загрявки, докато по-дълго задържане може да е полезно след избутващи или хвърлящи упражнения.

Защо разтягането се усеща по-силно в едната ръка над главата, отколкото в другата?

Разликите между страните обикновено идват от подвижността на рамото, позицията на лакътя или от това доколко гръдният кош остава подреден.

Мога ли да използвам стена или каса на врата за опора?

Да. Стената може да ви помогне да държите торса изправен, докато насочвате лакътя с по-малко напрежение.

Кога трябва да спра разтягането?

Спрете, ако усещате остра болка, дразнене в лакътя или притискане в рамото, вместо плавно разтягане в задната част на ръката.