Куче С Лице Нагоре

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Куче с лице нагоре е йога прегъване назад със собствено тегло, изпълнявано от легнало по корем положение, с длани на пода, изпънати ръце, повдигнат гръден кош и бедра, които не докосват постелката. Акцентът е върху активното разгъване на гръбначния стълб, отварянето на раменете и силната опора през ръцете и ръцете, а не върху пасивно разтягане. Позата е най-полезна, когато гърдите се издигат, ключиците се разширяват и краката остават достатъчно активни, така че долната част на гърба да не поема цялото натоварване.

Подготовката е важна, защото тази поза се създава от пода, а не чрез насилване на по-голяма дъга, след като вече сте започнали движението. Поставете дланите под или леко зад раменете, разперете пръстите и натиснете равномерно през ръцете. Изпънете краката назад с горната част на стъпалата на пода, след това поддържайте квадрицепсите активни, за да могат коленете и бедрата да се повдигнат чисто. Тази активна основа позволява на гърдите да се придвижат напред и нагоре, без раменете да се сгъват към ушите.

Куче с лице нагоре често се използва във виняса стил потоци, като упражнение за подвижност или като леко упражнение за сила и екстензия за горната част на гърба, раменете, трицепсите и торса. То не е същото като просто да увиснете върху ставите: ръцете остават силни, гръдната кост се стреми напред, а лопатките се спускат по гърба, за да създадат пространство през гърдите. Когато е изпълнена добре, позата се усеща дълга и отворена през предната част на тялото, докато задната част на врата остава отпусната.

По време на задържането дръжте погледа леко напред или нагоре, без да пренатоварвате врата, и поддържайте бедрата повдигнати, ако позата трябва да бъде истинско Куче с лице нагоре, а не ниска Кобра. Тазът трябва да се усеща поддържан от краката и коремната мускулатура, а не „изсипан“ в поясния отдел. Дишането е част от движението: вдишайте, за да се повдигнете и разширите, след което поддържайте плавно дишане, докато задържате формата и натиска през ръцете и стъпалата.

Тази поза е най-подходяща, когато е контролирана и безболезнена. Ако китките, раменете или долната част на гърба не понасят пълната форма, намалете обхвата, съкратете задържането или преминете към по-ниско прегъване назад. Добрите повторения изглеждат чисти, равномерни и повторяеми, с първо повдигане на гърдите и организирана долна част на тялото през цялата поза.

Инструкции

• Легнете по корем с изпънати назад крака, горната част на стъпалата притисната към пода и длани под или леко зад раменете.
• Разперете широко пръстите и се опрете през основата на всяка длан, така че китките, лактите и раменете да са подравнени преди да се движите.
• Активирайте достатъчно бедрата и седалището, за да държите коленете и таза от пода, докато се подготвяте за повдигане.
• Вдишайте, натиснете силно през ръцете и изпънете ръцете, докато гърдите се плъзгат напред и нагоре.
• Дръжте раменете спуснати далеч от ушите, докато гръдната кост се повдига и ключиците се разширяват.
• Оставете краката да останат активни, така че бедрата да се носят над пода, а тазът да е поддържан, вместо да потъва в долната част на гърба.
• Задръжте горната позиция за едно-две контролирани вдишвания, с дълга шия и поглед леко напред или нагоре.
• Издишайте, спуснете гърдите и бедрата обратно към пода едновременно, след което се подгответе за следващото повторение или задържане.

Съвети и трикове

• Натискайте през петата на дланта и основата на показалеца, за да предпазите китките и да поддържате балансирано повдигане.
• Ако раменете ви се прищипват, преместете ръцете малко по-напред и мислете за удължаване на гърдите, вместо да изправяте ръцете насила още повече.
• Дръжте бедрата повдигнати, ако искате класическата форма на Куче с лице нагоре; ако останат долу, движението става по-скоро Кобра.
• Лека активация на седалището помага да се поддържа поясният отдел, но не стягайте толкова силно, че да накланяте таза агресивно.
• Гледайте леко напред, вместо да хвърляте главата назад, за да не поема врата цялото прегъване.
• Използвайте вдишването, за да създадете повдигане, и издишването, за да стабилизирате задържането, особено когато се движите в плавна последователност.
• Ако долната част на гърба се усеща притисната, намалете колко високо се повдигате и се фокусирайте върху дължината на гърдите и спускането на раменете, вместо върху обхвата.
• Спрете преди болка в китките, долната част на гърба или предната част на раменете; тази поза трябва да се усеща отворена, а не насилена.

Често задавани въпроси

Какво тренира Куче с лице нагоре?

Основно тренира разгъване на гръбначния стълб, отваряне на раменете и опора през ръцете, докато гърдите се повдигат от пода.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го правят, ако държат повдигането малко, натискат равномерно през ръцете и спрат преди долната част на гърба да се усеща компресирана.

Каква е разликата между Куче с лице нагоре и Кобра?

При Куче с лице нагоре бедрата не докосват пода и ръцете са изпънати, докато Кобра оставя повече от краката и таза на пода с по-ниско прегъване назад.

Къде трябва да са ръцете ми на пода?

Поставете дланите под или леко зад раменете, за да можете да избутате гърдите напред и нагоре без прекомерно протягане.

Трябва ли бедрата ми да останат на пода?

Не. При истинско Куче с лице нагоре бедрата и коленете се повдигат от пода, докато горната част на стъпалата остава долу.

Защо раменете ми се усещат притиснати в тази поза?

Обикновено ръцете са твърде назад, гърдите не се стремят достатъчно напред или раменете се повдигат към ушите.

Мога ли да задържам позата вместо да правя повторения?

Да. Често се практикува като задържана позиция в йога потоци или дихателна работа, а не само като повторения.

Какво да правя, ако ме болят китките?

Намалете натоварването през ръцете, съкратете задържането или преминете към Кобра или друго прегъване назад, което е по-щадящо за китките.