Странично Отваряне На Бедрото В Легнало Положение С Тежест

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: С тежест

Страничното отваряне на бедрото в легнало положение с тежест е упражнение за външната част на ханша в страничен лег, при което се използва тежест върху повдигащия крак, за да се натовари по-силно абдукцията и да се разкрие всяка загуба на контрол върху таза. Движението е просто, но настройката не е: ако тазът се завърта, ребрата се изнасят, или кракът започне да се движи като ритник, работещата страна губи напрежение и серията се превръща в упражнение с инерция вместо в чиста серия за сила на ханша.

Основната цел е да се тренират външните глутеуси и по-малките стабилизатори около ханша, докато торсът остава неподвижен на пода. На практика упражнението трябва да се усеща така, сякаш кракът се отдалечава от тялото по плавна дъга, докато тазът остава подреден. Това го прави полезно за допълнителна сила, загрявка преди тренировка за долната част на тялото и едностранна работа, когато искате ханшът да се движи без голямо натоварване върху гръбначния стълб.

Снимката показва трениращия легнал настрани с подпрян торс и изпънати крака. Тази позиция на страничен лег е важна, защото премахва баланса в изправено положение от уравнението и поставя фокуса върху абдукцията на ханша, а не върху люлеенето на тялото. Дръжте раменете подредени, долната част на кръста леко стегната към пода и тежестта центрирана върху повдигащия крак, за да остане съпротивлението предвидимо през цялото повторение.

При всяко повторение повдигайте само дотолкова, докъдето можете без горният таз да се завърта назад или без долната част на гърба да се извива. Горният крак трябва да се движи нагоре по контролирана дъга, да направи кратка пауза в горната позиция, където външният ханш работи, и след това бавно да се спусне, докато краката се доближат без пълно отпускане. Издишвайте, когато кракът се повдига, и вдишвайте по пътя надолу, за да остане торсът спокоен и серията плавна.

Това не е силово движение и не трябва да изглежда експлозивно. Най-добрите серии са премерени, равномерни и повторяеми, с тежест, която предизвиква ханша, без да изважда тялото от позиция. Ако амплитудата се скъси, тазът се усуква или шията и кръстът започнат да помагат, тежестта е твърде голяма или движението се изпълнява твърде прибързано. Използвайте го за качествена работа за ханша, не за гоним голямо число.

Начинаещите могат първо да го правят само със собствено тегло или с много лека тежест, за да се научат как да държат таза подреден. По-напредналите трениращи могат да забавят фазата на спускане, да задържат горната позиция по-дълго или постепенно да увеличават съпротивлението, но пътят на крака и позицията на торса трябва да останат същите.

Инструкции

• Легнете настрани с подредени рамене, таза и глезени, и подпрете главата си с долната ръка или длан, за да остане шията дълга.
• Изпънете двата крака и поставете тежестта върху повдигащия крак, както е показано, като държите съпротивлението центрирано, за да не се плъзга, докато се движите.
• Приберете гръдния кош надолу, леко стегнете средната част на тялото и дръжте горния таз подреден точно над долния таз преди първото повторение.
• Започнете с повдигащия крак в линия с тялото, пръстите да сочат основно напред или леко надолу, а коляното да е изпънато, но не заключено.
• Повдигнете горния крак от долния по плавна дъга, без да го замахвате или да ритате стъпалото напред.
• Спрете повдигането, когато тазът започне да се отваря или когато долната част на гърба поиска да се извие, дори ако кракът може да продължи по-високо.
• Направете кратка пауза в горната позиция и оставете външният ханш да работи, вместо да позволите на торса да се усуква.
• Спуснете крака бавно, докато се доближи до другия крак, поддържайте напрежение в ханша и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Дръжте горното стъпало леко насочено напред или надолу, за да се движи ханшът, а не бедрото да се завърта.
• Използвайте лека тежест в началото; ако съпротивлението кара таза да се усуква, то е твърде голямо за тази позиция.
• Мислете за повдигане от външния ханш, а не от коляното или стъпалото.
• Притискайте леко долната страна на кръста към пода, за да не се измества торсът.
• Не позволявайте горният крак да се вдига толкова високо, че долната част на гърба да се извие, за да завърши повторението.
• Кратка пауза в горната позиция кара ханша да работи повече от бързо замахване през същата амплитуда.
• Спускането трябва да е по-бавно от повдигането, за да остане серията под напрежение през цялото време.
• Ако усещате, че предната част на ханша поема работата, намалете амплитудата и възстановете подредбата на ханша и ребрата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Weighted Lying Hip Abduction?

Основно тренира външните глутеуси и по-малките стабилизатори на ханша, които контролират абдукцията на крака.

Къде трябва да стои тежестта по време на повторението в страничен лег?

Тежестта трябва да остане центрирана върху повдигащия крак, за да не се плъзга, да не усуква и да не променя пътя на крака.

Колко високо трябва да повдигна горния крак?

Само дотолкова, докъдето можете да запазите таза подреден и долната част на гърба спокойна; повторението приключва, когато тазът започне да се завърта.

Пръстите на краката трябва ли да сочат нагоре или надолу при това движение?

Леко напред или леко надолу насочени пръсти обикновено помагат да се запази напрежението във външния ханш, вместо кракът да се завърта навън.

Това по същество същото ли е като странично повдигане на крака?

То е от същото семейство движения, но добавената тежест прави контрола върху таза и пътя на ханша много по-важен.

Могат ли начинаещи да правят Weighted Lying Hip Abduction?

Да. Начинаещите обикновено трябва да започнат със собствено тегло или много лека съпротива, докато могат да държат торса неподвижен.

Коя е най-честата грешка при настройката в страничен лег?

Най-голямата грешка е горният таз да се завърта назад и повторението да се превърне в усукване на торса вместо в повдигане от ханша.

Как да прогресирам това упражнение с времето?

Увеличавайте тежестта само след като можете да запазите същия път на крака, същата подредена позиция на ханша и бавна фаза на спускане.