Ритник Назад На Скрипец

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Ритникът назад на скрипец е изолиращо упражнение за трицепсите в наклон, изпълнявано с ниско поставен скрипец и една ръкохватка. На изображението се виждат торсът, наведен напред в тазобедрена сгъва, горната част на ръката, държана близо до тялото, и предмишницата, която се движи назад от натоварена позиция със свит лакът към изпънат завършек. Тази позиция е важна, защото трицепсът получава ясна линия на напрежение само когато горната част на ръката остава стабилна и лакътят е ставата, която върши работата.

Това движение натоварва главно трицепс брахиалис, особено функцията в заключващата фаза, която разгъва лакътя срещу съпротивлението на скрипеца. Предмишниците помагат за захвата на ръкохватката, задното рамо помага горната част на ръката да остане неподвижна, а мускулите на туловището държат торса стабилен, докато сте приведени над уреда. На практика това прави ритника назад на скрипец полезно допълнително упражнение за обем на ръцете, сила на разгъване в лакътя и по-чиста подкрепа при движения за избутване, без да е нужен тежък многоставен вариант.

Най-добрата версия на упражнението започва със стабилна тазобедрена сгъва. Отдалечете се от уреда, хванете ръкохватката с една ръка, наведете се от таза и дръжте гръбнака дълъг, а не заоблен. Оттам прилепете горната част на ръката към тялото или леко зад торса и поставете лакътя под приблизително прав ъгъл, преди да започнете повторението. Колкото повече горната част на ръката се измества или торсът се повдига и спуска, толкова повече натоварването се прехвърля от трицепса към инерцията на тялото.

При всяко повторение водете ръкохватката назад, докато ръката почти се изпъне, след което за кратко стегнете трицепса, преди да върнете под контрол. Ръкохватката трябва да се движи по плавна дъга, задвижвана от разгъването в лакътя, а не от люлеене на рамото или рязко пречупване на китката. Тъй като кабелът държи мускула под напрежение през по-голямата част от амплитудата, контролираната връщаща фаза е също толкова важна, колкото и силният завършек. Издишайте, когато избутвате назад, и вдишайте, когато оставяте ръкохватката да се върне напред.

Ритникът назад на скрипец е подходящ в края на тренировка за горна част на тялото, в тренировка, насочена към ръцете, или навсякъде, където искате качествен обем за трицепсите при ниско ставно натоварване. Упражнението лесно се мащабира за начинаещи чрез намаляване на тежестта, леко скъсяване на амплитудата или използване на по-бавен темп, докато позицията на сгъва и лакътя стане автоматична. Ако кръстът, рамото или китката започнат да поемат основната работа, тежестта е твърде голяма или настройката е излязла от правилна позиция.

Инструкции

• Поставете скрипеца ниско и закачете една ръкохватка.
• Застанете с лице към уреда, след което се наведете от таза, докато торсът ви е наклонен напред и гърбът остава дълъг.
• Хванете ръкохватката с една ръка и приближете горната част на ръката до тялото си, като лакътят е свит приблизително на 90 градуса.
• Поставете стъпалата си за баланс и дръжте рамото от работещата страна спокойно, без да посягате напред.
• Стегнете туловището, така че торсът да остане фиксиран, докато ръката се движи.
• Разгънете лакътя, за да изведете ръкохватката назад, докато ръката почти се изпъне зад вас.
• Стегнете трицепса в края на повторението, без да усуквате китката или рамото.
• Върнете ръкохватката напред бавно, като запазите напрежението в скрипеца и горната част на ръката на място.
• Повторете за планирания брой повторения, след което внимателно пристъпете напред и се подгответе за смяна на страната.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се повдига, когато избутвате назад, намалете тежестта и запазете сгъвата фиксирана.
• Дръжте лакътя леко над или на нивото на торса, за да остане трицепсът натоварен, вместо рамото да поеме движението.
• Използвайте ръкохватка, която лежи удобно в дланта; твърде обемист хват може да пречупи китката и да скъси повторението.
• Мислете за движение само на предмишницата. Горната част на ръката трябва да изглежда почти неподвижна отстрани.
• Не позволявайте на скрипеца да изтегля рамото ви напред при връщането. Останете стегнати през цялата ексцентрична фаза.
• Кратко стягане в заключващата позиция е полезно, но не удряйте рязко в крайно разгъване на лакътя.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали при упражнение за избутване; ритниците назад разчитат повече на прецизност, отколкото на голямо натоварване.
• Ако кръстът усеща серията повече от ръката ви, съкратете серията или се подпрете с свободната ръка на пейка или стойка.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много ритникът назад на скрипец?

Основно се натоварват трицепсите, като лакътят се разгъва срещу съпротивлението на скрипеца, докато водите ръкохватката назад.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много лека тежест и стриктна тазобедрена сгъва, така че лакътят и горната част на ръката да се контролират лесно.

Къде трябва да е горната част на ръката по време на повторението?

Дръжте горната част на ръката прибрана близо до торса и почти неподвижна. Предмишницата трябва да се движи, докато лакътят се отваря и затваря.

Трябва ли да стоя изправен или да се наклоня напред?

Наведете се напред. Показаната в изображението наведена позиция ви дава място да изведете ръкохватката назад, без тежестите да опират в тялото ви.

Защо упражнението се усеща по-добре с по-лека тежест?

Ритниците назад на скрипец работят най-добре, когато горната част на ръката остава фиксирана. Твърде голямото натоварване обикновено превръща движението в люлеене, което измества напрежението от трицепсите.

Мога ли да го правя с двете ръце едновременно?

Обикновено е по-лесно да контролирате по една ръка наведнъж. Така по-лесно запазвате еднаква позиция на лакътя, сгъва и траектория на скрипеца.

Какво да направя, ако кръстът ми започне да работи твърде много?

Намалете тежестта, съкратете серията и дръжте торса стегнат в същата сгъва. Ако е нужно, подпрете свободната си ръка на пейка за допълнителна стабилност.

Кой е най-добрият темп за ритник назад на скрипец?

Добре работят контролираното избутване назад и по-бавното връщане. Целта е да запазите напрежението в трицепсите, вместо да използвате инерция.