Обратни Коремни Преси На Скрипец

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Кабелна машина

Обратните коремни преси на скрипец са упражнение за коремната мускулатура с кабелно съпротивление, което използва нисък скрипец и прикрепяне за глезени или стъпала, за да натовари rectus abdominis чрез контролирано тазово прибиране. Кабелът поддържа напрежение върху краката, докато обръщате движението, като придърпвате коленете и повдигате опашната кост, така че серията е насочена към контрол на гръбначния стълб и таза, воден от корема, а не към махане с краката.

Основният акцент е върху коремните мускули, а косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора помагат да държите торса неподвижен, докато тазобедрените стави се сгъват. Сгъвачите на тазобедрената става подпомагат движението, но не бива да поемат повторението. Анатомично основната работа е съсредоточена върху Rectus abdominis, с помощ от External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis. Затова най-добрите повторения изглеждат компактни и премерени, а не големи и експлозивни.

Настройката е важна, защото кабелът трябва да остане под напрежение, без да ви издърпва от позиция. Легнете по гръб на пода, закрепете глезените или стъпалата към кабелното прикрепяне и свийте коленете, така че линията на дърпане да остане плавна от самото начало. Дръжте ребрата прибрани, таза леко подвит и ръцете изпънати до тялото, за да можете да се стабилизирате в пода, докато коремните мускули работят.

Всяко повторение трябва да започва с издишване и леко задно накланяне на таза, след което коленете се движат към гърдите, докато опашната кост се повдига. Целта е да приберете таза нагоре, а не просто да доближите коленете. В горната позиция кръстът трябва да се усеща заоблен, а коремните мускули напълно скъсени; при спускането се съпротивлявайте на кабела, докато тазът се върне на пода, без да губите контрол или да позволявате на краката да се отнесат назад.

Обратните коремни преси на скрипец са полезни, когато искате по-строго помощно упражнение за кора от стандартна обратна коремна преса със собствено тегло, особено ако ви трябват постоянно напрежение и повторяемо натоварване. Подхождат добре в блок за корем, след базови упражнения или като част от атлетично трениране на кора. Дръжте тежестта умерена, използвайте къса до умерена амплитуда, която остава чиста, и прекратете серията, щом тазът започне да се извива или кабелът започне да ви дърпа към инерция.

Инструкции

• Прикрепете глезените или стъпалата към нисък кабел и легнете по гръб на пода, така че скрипецът да дърпа отстрани на стъпалата.
• Свийте коленете до около 90 градуса и повдигнете бедрата си, за да има постоянно напрежение в кабела преди началото на повторението.
• Поставете ръцете си изпънати на пода до тялото и дръжте дланите надолу, за да остане торсът неподвижен.
• Подвийте таза леко и притиснете кръста към пода, за да фиксирате началната позиция.
• Издишайте и повдигнете опашната кост от пода, докато придърпвате коленете към гърдите.
• Дръжте движението водено от корема, а не от махане с краката или дърпане от сгъвачите на тазобедрената става.
• Направете кратка пауза горе, когато тазът е напълно прибран и коремните мускули са стегнати.
• Спускайте бавно, докато кръстът се върне на пода и кабелът остане под контрол.
• Възстановете позицията на таза преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте достатъчно леко натоварване, за да не ви дръпне кабелът краката при започване на серията.
• Мислете за това да прибирате таза към ребрата, вместо просто да придърпвате коленете по-близо.
• Дръжте пищялите сравнително неподвижни, така че движението да идва от долните коремни мускули, а не от махане с краката.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става поемат движението, намалете амплитудата и направете горната позиция по-малко, но по-рязко свиване.
• Поддържайте кръста в контакт с пода при спускането, за да остане връщането контролирано.
• Не позволявайте коленете да се разтварят навън; дръжте ги събрани, за да остане линията на кабела чиста.
• Издишвайте по време на свиването и вдишвайте, докато се връщате надолу.
• Бавно спускане за две до три секунди обикновено държи коремните мускули по-активни от бързо пускане.
• Спрете серията, когато тазът престане да се прибира и кабелът започне да ви извива назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Обратната коремна преса на скрипец?

Обратната коремна преса на скрипец натоварва главно rectus abdominis, а косите коремни мускули и дълбокият корем помагат за стабилизиране на торса.

Различава ли се Обратната коремна преса на скрипец от обикновена обратна коремна преса?

Да. Кабелът добавя постоянно съпротивление през стъпалата или глезените, така че движението остава натоварено през цялото прибиране, а не само в горната позиция.

Нужни ли са ми каишки за глезени за Обратна коремна преса на скрипец?

Каишките за глезени или маншетите за стъпала са най-добрата настройка, защото държат кабела стабилно и ви позволяват да прибирате таза без да се борите с прикрепянето.

Защо усещам Обратната коремна преса на скрипец основно в сгъвачите на тазобедрената става?

Това обикновено означава, че вдигате коленете без достатъчно да прибирате таза. Намалете амплитудата и се съсредоточете върху това да подвивате опашната кост нагоре в горната позиция.

Трябва ли кръстът ми да остава на пода по време на Обратна коремна преса на скрипец?

Той трябва да остане опрян в началото и при спускането. Повторението започва, когато приберете таза нагоре, а после се връща под контрол до пода.

Могат ли начинаещи да правят Обратна коремна преса на скрипец безопасно?

Да, ако тежестта на кабела е лека и амплитудата е достатъчно малка, за да се запази контролът върху таза вместо да се маха с краката.

Коя е най-голямата грешка при Обратна коремна преса на скрипец?

Най-голямата грешка е да се превърне в повдигане на краката. Коремните мускули трябва да прибират таза; краката само следват това движение.

Колко тежка трябва да е Обратната коремна преса на скрипец?

Използвайте тежест, която ви позволява да задържите горе и да спускате бавно, без да губите прибиране на таза или кабелът да ви изхвърля обратно.