Външна Ротация На Тазобедрената Става В Лег С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Външната ротация на тазобедрената става в лег с ластик е упражнение в страничен лег с ластик за отваряне и укрепване на ротаторите на тазобедрената става, като едновременно учи таза да остане неподвижен. Често се използва за събуждане на глутеусите, подобряване на контрола в тазобедрената става и подготовка на краката за клекове, напади, завъртания или всяко движение, което зависи от чисто подравняване на тазобедрената става.

Позицията е по-важна от амплитудата. Когато лежите настрани с подравнени таз и рамене и ластик над коленете, горният крак може да се завърта навън, без торсът да се усуква и да отнема работата. Това го прави полезно допълващо упражнение с ниско натоварване за активиране, загрявка и рехабилитационни сесии, в които искате тазобедрената става да се движи плавно, а не агресивно.

Изпълнено правилно, упражнението трябва да се усеща като контролирано отваряне на горното коляно, а не като замах на цялото тяло. Долният крак остава неподвижен, ребрата са прибрани, а тазът остава почти изправен, докато ластикът създава точно толкова съпротивление, че да накара ротаторите на тазобедрената става и външните глутеални мускули да работят. Малка, чиста повторяемост е по-добра от това да насилвате коляното по-далеч чрез отдръпване назад.

Използвайте леко напрежение и поддържайте умерено темпо. Отворете коляното, направете кратка пауза в точката, в която тазобедрената става е най-силна, след което го спуснете обратно с контрол, преди ластикът да изтегли краката извън позиция. Ако отпред в тазобедрената става започне да щипе или кръстът започне да помага, амплитудата е твърде голяма или ластикът е твърде тежък.

Това движение е най-подходящо като контролирано поддържащо упражнение, а не като максимално силово повдигане. Може да помогне на начинаещи да усетят позицията на тазобедрената става и също така да служи на напреднали трениращи, които имат нужда от кратко, прецизно упражнение преди тренировка за долната част на тялото. Целта е повтарящ се модел: подравнени тазобедрени стави, стабилен таз, ротация от тазобедрената става и всяко повторение завършено с една и съща чиста форма.

Инструкции

• Легнете настрани с подравнени таз и рамене, колене свити приблизително на 90 градуса и ластик над коленете.
• Подпрете главата на долната ръка или възглавница и дръжте стъпалата заедно, за да остане долната част на тялото организирана.
• Поставете таза леко напред, така че горната тазобедрена става да не се завърта назад, докато се движите.
• Стегнете леко средната част на тялото и не позволявайте на гръдния кош да се отваря.
• Като държите стъпалата в контакт, завъртете горното коляно нагоре срещу ластика, без торсът да се усуква.
• Отваряйте само дотолкова, докъдето можете да запазите таза неподвижен и напрежението на ластика под контрол.
• Направете кратка пауза в горната позиция, докато външната част на тазобедрената става работи, след което издишайте и спуснете коляното бавно.
• Върнете се в изходна позиция с контрол, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте лек ластик; това упражнение трябва да се усеща прецизно, а не като упражнение за максимално отвеждане.
• Ако горната тазобедрена става се завърта назад, съкратете амплитудата и дръжте таза подравнен.
• Дръжте стъпалата в контакт или леко притиснати едно към друго, за да идва движението от ротация в тазобедрената става, а не от повдигане на крака.
• Малко, плавно отваряне е по-добро от насилено широко коляно и загубена позиция на таза.
• Забавете фазата на спускане, за да не отскочи ластикът рязко крака надолу.
• Ако усещате щипане отпред в тазобедрената става, намалете амплитудата и проверете дали коленете не се изместват напред.
• Дръжте врата и челюстта отпуснати; напрежението трябва да остане в тазобедрената става, а не да се прехвърля към горната част на тялото.
• Използвайте това преди упражнения за долната част на тялото или работа за бързина, когато искате по-добър контрол в тазобедрената става.
• Спрете серията веднага щом тазът започне да се люлее или ластикът ви кара да се завъртате през торса.

Често задавани въпроси

Какво тренира външната ротация на тазобедрената става в лег с ластик?

Тя тренира контрола на външната ротация в тазобедрената става, като външният глутеус и дълбоките ротатори на тазобедрената става вършат по-голямата част от работата.

Това по същество е clamshell с ластик ли?

Да, позицията е много подобна на clamshell: страничен лег, свити колене и отваряне на горното коляно срещу ластика.

Къде трябва да бъде ластикът при това упражнение?

Поставете ластика над коленете, така че тазобедрените стави да могат да се завъртат, без глезените или стъпалата да трябва да се борят с допълнителен лост.

Колко широко трябва да отворя горното коляно?

Отваряйте само дотолкова, докъдето можете да запазите таза подравнен и долната част на тялото неподвижна; по-малка, чиста амплитуда е по-добра от по-голяма, разхвърляна.

Защо го усещам в кръста?

Обикновено това означава, че тазът се завърта назад или ребрата се отварят. Намалете амплитудата и дръжте торса по-неподвижен.

Могат ли начинаещи да правят външна ротация на тазобедрената става в лег с ластик?

Да. Подходящо е за начинаещи, когато използвате лек ластик и се фокусирате върху бавно, контролирано отваряне на коляното.

Ако го усещам най-вече отпред в тазобедрената става?

Намалете амплитудата и се уверете, че бедрото се върти от тазобедрената става, вместо да се плъзга напред.

Кога това упражнение е полезно в тренировката?

Работи добре в загрявка, блокове за активиране или допълваща работа от рехабилитационен тип преди по-тежка тренировка за долната част на тялото.