Седяща Външна Ротация На Тазобедрените Стави С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Седящата външна ротация на тазобедрените стави с ластик е контролирано допълващо упражнение за тазобедрените стави, което тренира мускулите, които завъртат бедрото навън и помагат за стабилизирането на таза. То се използва често за по-добър контрол в тазобедрените стави, по-чиста траектория на коленете и по-силно усещане за това как се движат ханшът и бедрата, без кръстът или торсът да вършат работата.

Седящата позиция е важна, защото намалява възможността за измама. Когато седите изправени, с ластика точно над коленете, целта е да държите стъпалата стабилно на пода и да позволите бедрата да се завъртат навън от таза. Това прави упражнението полезно за загрявка, преабилитационна работа, активиране на gluteus maximus и gluteus medius и по-леки помощни серии, при които позицията и контролът са по-важни от натоварването.

Добре изпълнените повторения се усещат премерени. Отваряйте коленете само дотолкова, доколкото можете, като държите таза равен, ребрата стабилни и натиска еднакъв през двете стъпала. Ластикът трябва да предизвиква външната ротация, без да ви кара да се накланяте назад, да повдигате едната таза или да разтваряте краката с инерция. Кратка пауза в отворената позиция обикновено подобрява качеството на съкращението.

Това движение е особено полезно за трениращи, които имат нужда от по-чиста техника при клек, хип хиндж, напади или упражнения на един крак, защото външните ротатори на тазобедрената става и gluteus medius често помагат за правилното подравняване на femur. Използвайте го, когато искате щадящ ставите начин да „събудите“ ханша преди тренировка или да добавите работа с ниска умора в края на сесията.

Дръжте съпротивлението достатъчно леко, така че всяко повторение да изглежда еднакво. Ако коленете се отварят рязко, кръстът се извива или стъпалата започнат да се плъзгат, ластикът е твърде тежък или амплитудата е твърде голяма. Най-добрата версия на това упражнение е плавна, стабилна и повтаряема, като бедрата вършат работата, а торсът остава неподвижен.

Инструкции

• Седнете на пейка или кутия, със стъпала плътно на пода и ластика, поставен точно над коленете.
• Поставете двата крака приблизително на ширината на таза и седнете изправени, с ребрата над таза.
• Започнете с коленете насочени напред и оставете ластикът да има леко напрежение, преди да се движите.
• Стегнете леко средната част на тялото, за да остане торсът изправен, без да се накланяте назад.
• Завъртете двете бедра навън, като избутвате коленете едно от друго срещу ластика.
• Спрете, когато бедрата спрат да се движат и тазът започне да се накланя или усуква.
• Пауза за кратко в отворената позиция, след което върнете коленете една към друга под контрол.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Седнете на нещо достатъчно високо, така че бедрата да останат над коленете и да можете да държите гърдите изправени.
• Използвайте ластик, който отваря коленете, без да кара стъпалата да се завъртат навън или таза да се люлее.
• Мислете за въртене на бедрата навън, а не само за разтваряне на коленете със стъпалата.
• Дръжте равномерен натиск през двете пети, за да не поеме едната страна движението.
• По-малка, по-чиста амплитуда е по-добра от това да отворите коленете толкова много, че тазът да се усуква.
• Издишайте, когато отваряте коленете, и вдишайте, когато се връщате в началната позиция.
• Ако кръстът започне да работи повече от бедрата, намалете амплитудата и олекотете ластика.
• Изпълнявайте връщането бавно, за да поддържате напрежение върху ротаторите на тазобедрената става, вместо да оставяте ластикът да върне коленете рязко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при седяща външна ротация на тазобедрените стави с ластик?

Най-много работят външните ротатори на тазобедрената става и gluteus medius, а дълбоките седалищни мускули и коремната мускулатура помагат тазът да остане стабилен.

Къде трябва да поставя ластика?

В повечето варианти ластикът се поставя точно над коленете, така че бедрата да трябва да се завъртат навън, вместо стъпалата да вършат цялата работа.

Трябва ли стъпалата ми да се движат по време на повторението?

Не. Дръжте и двете стъпала стабилно на пода и оставете коленете и бедрата да се отварят и затварят от тазобедрената става.

Как да разбера дали използвам твърде голямо напрежение в ластика?

Ако трябва да се накланяте назад, да усуквате таза или да оставяте стъпалата да се завъртат навън, за да завършите повторението, ластикът е твърде тежък.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, когато ластикът е лек и амплитудата остава контролирана.

Коя е най-честата грешка във формата?

Хората обикновено отварят коленете, като извиват кръста или преместват таза, вместо да ротират от бедрото.

Кога да използвам това упражнение в тренировката?

Работи добре в загрявка, в блок за активиране или в частта с леки помощни упражнения преди по-големите упражнения за долната част на тялото.

Какво да направя, ако го усещам в кръста вместо в ханша?

Намалете напрежението в ластика, седнете по-изправени и съкратете амплитудата, така че бедрата да останат под контрол, а тазът да не се движи.